Logo de cara, você deve saber que este não é um exercício para se tomar de ânimo leve. Você só deve fazer isso se for um nadador forte e quiser fazer um treino focado nas pernas. Você já deve estar chutando pelo menos 1.000 metros ou jardas durante seus treinos regulares, e alguns deles devem ser chutes rápidos e de alta qualidade.
Por que fazer este treino? Às vezes, você precisa de uma mudança de cenário, algo diferente para quebrar a rotina. Pode ser isso.
Se você sentir qualquer dor, incômodo ou qualquer outro sinal que diga PARE, certifique-se de seguir esse conselho durante este treino, pare de chutar e termine-o como um treino de natação.
Vestindo nadadeiras ou usar um kickboard é opcional. Qualquer um, o outro ou ambos podem ser usados para qualquer uma ou todas as partes do chute (e as nadadeiras para as partes de natação também).
Continue nadando!
O treino de natação
Aquecimento 1,200
1 x 400 (: 20 mistura de natação e exercício.) Faça exercícios para prática técnica por um comprimento, depois nade por um comprimento e depois repita.
1 x 400 (: 20 chute.) Primeiros 25 de cada com um esforço moderado, o resto de cada um é fácil.
1 x 400 (: 20 puxada.) Primeiros 25 de cada com um esforço moderado, o resto de cada um é fácil.
Descanse um pouco mais se necessário, beba um pouco de água ou bebida esportiva e prepare-se para o conjunto principal.
Conjunto Principal
4 x 50 (: 20 chutes.) Desc 1-4. Isso significa que cada chute é mais rápido do que o anterior.
1 x 100 (: 20 natação.) Do jeito que você quiser.
4 x 75 (: 20 chute.) Os últimos 25 de cada 75 são o mais rápido que você pode chutar; os primeiros 50 são fáceis.
1 x 100 (: 20 natação.) Do jeito que você quiser.
4 x 100 (: 20 chute.) Os primeiros 25 de cada 100 são o mais rápido que você pode chutar; o restante de cada um é fácil.
1 x 100 (: 20 natação.) Do jeito que você quiser.
4 x 75 (: 40 chute.) Os primeiros e últimos 25 de cada 75 são o mais rápido que você pode chutar; os 25 do meio são fáceis.
1 x 100 (: 20 natação.) Do jeito que você quiser.
4 x 50 (: 40 chute.) Rápido. Todos eles!
1 x 100 Swim. Afrouxe um pouco mais, organize seus pensamentos e pronto
DISTÂNCIA TOTAL = 3.100.
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Sobre exercícios de natação
Este treino foi desenvolvido para durar entre 75 e 90 minutos. Se for muito tempo ou distância, corte as coisas, mas nem sempre corte a mesma coisa em todos os exercícios. E nunca pule o afrouxamento no final do treino. Use isso como um último trabalho de técnica antes de sair da piscina no final do treino.
Após a descrição do conjunto, há um número entre parênteses, assim - (:30 - isso é o quanto você descansa após cada mergulho. Por exemplo, 6 x 100 (: 30 significa que você deve nadar 100 (jardas ou metros), descansar 30 segundos e repetir mais cinco vezes.
Não há nada de especial nessas sessões de prática de natação além do que você traz para elas. Muita liberdade aqui. Você controla o quão forte ou rápido você nada e quais braçadas deseja usar durante os treinos de natação. Normalmente, a quantidade de descanso por nado limitará sua velocidade máxima em um treino, mas isso não significa ir o mais rápido que puder o tempo todo. Algumas diretrizes:
- Quanto mais descanso você conseguir, mais rápido será a natação.
- As partes iniciais de um treino sempre devem ser fáceis a moderadas e muito deliberadas.
- Use sua melhor técnica de natação.
- Pare o treino se estiver muito cansado, tente novamente no futuro. Você consegue ser um nadador melhor se recuperando dos exercícios que faz, não nadando cada vez mais sem descansar e se recuperar dessa natação.
- Divirta-se com os treinos.
- Mude os golpes que você está dando de vez em quando, tente coisas novas e não fique preso a uma rotina.
Cada treino tem:
- Um aquecimento
- Exercícios de braçada ou trabalho de técnica de natação
- Chutando
- Puxar
- Um conjunto principal
- Um afrouxamento ou esfriamento
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Atualizado pelo Dr. John Mullen, DPT, CSCS em 31 de dezembro de 2016.
