Todos nós queremos saber quais são os segredos para construir uma massa muscular massiva. Embora muitos de nós sejamos induzidos a pensar que o segredo vem na forma de um segredo musculação rotina de treinamento, proteína em pó mágico ou pílula de ganho muscular, a realidade da situação é aquela para construir massa muscular massiva que você precisa para seguir os dez segredos simples do treinamento de musculação que estou prestes a revelar abaixo:
Varie seus treinos de musculação
Seu corpo se acostuma com qualquer rotina de treinamento de musculação a que você o sujeite. Quanto mais avançado você for, mais rápida acontecerá essa adaptação. Assim, para alcançar resultados consistentes em termos de construção muscular, você precisa variar seus treinos. A melhor maneira de variar seus treinos é alternar os exercícios usados na rotina de treinamento e também usar uma variação ordenada e lógica de séries, repetições e períodos de descanso entre as séries. Variando essas variáveis da maneira correta, você pode obter resultados consistentes em termos de massa e força muscular.
Mantenha seus treinos curtos
Embora você possa pensar que, para ganhar músculos, uma sessão de maratona de 3 horas funcionaria melhor, isso não poderia estar mais longe da verdade. Após 45 minutos, seus níveis de testosterona começam a diminuir enquanto seu cortisol os níveis começam a subir. Por que isso é ruim? Porque, em poucas palavras, a testosterona constrói músculos e queima gordura, enquanto o cortisol destrói músculos e armazena gordura. Portanto, uma situação em que seu cortisol aumenta e sua testosterona diminui terá exatamente o efeito oposto do que você está procurando. Para ficar mais confortável com isso, dê uma olhada no artigo sobre Estratégias de Redução do Cortisol.
Use o treinamento de alto volume e alta intensidade
Por anos, houve grandes guerras travadas na Internet sobre qual estilo de treinamento funciona melhor. Na realidade, uma combinação de ambos os estilos de treinamento fornece os melhores ganhos. Para obter os melhores ganhos musculares, você precisa alternar períodos de alto volume com períodos de treinamento de alta intensidade. O treinamento de alto volume vai levar seu corpo ao limite e forçá-lo a se adaptar por meio da hipertrofia (aumento do tamanho da célula muscular por meio de um aumento da concentração intracelular nutrientes), enquanto o treinamento de alta intensidade com séries baixas / repetições mais baixas permitirá que o corpo se recupere do treinamento de alto volume e, assim, permitirá uma nova força muscular e crescimento para ocorrer.
Varie seu descanso entre as séries
Acredite ou não, variar o descanso entre as séries é outra maneira de fazer seu corpo se adaptar. Se você tem descansado 2-3 minutos entre as séries e depois passa a descansar apenas 1 minuto, mesmo que inicialmente seus níveis de força sofram, você verá um crescimento renovado com a mudança. Mais uma vez, uma variação ordenada e planejada nos períodos de descanso, de acordo com a repetição adequada e o esquema de séries, proporcionará a você os melhores ganhos de massa e força muscular.
Use halteres ou halteres que movem seu corpo pelo espaço
Se sua rotina de treinamento é composta principalmente de trabalho com máquinas, não espere que aconteça muito crescimento. Seu corpo é projetado para operar em um universo tridimensional, então se você apenas treinar usando máquinas lá muitos músculos estabilizadores que nunca são ativados, pois a máquina está estabilizando o peso para tu. O resultado final é que muito menos crescimento é estimulado! No entanto, se sua rotina é composta de halteres e barras multiarticulares exercícios, seu corpo precisará envolver todas as fibras musculares possíveis para equilibrar e controlar o peso. Além disso, se você estiver fazendo exercícios como agachamentos, estocadas, mergulhos e flexões, você envolverá o máximo possível de fibras musculares já que toda vez que você precisa fazer um movimento que mova seu torso através do espaço, seu corpo precisa ativar uma quantidade enorme de músculo. Portanto, embora esses exercícios sejam os mais desafiadores, eles também são os que mais produzem resultados. 1 série de agachamentos produzirá mais crescimento do que 5 a 7 séries de extensões de perna.
Mantenha o cardio ao mínimo
Embora haja benefícios nos exercícios cardiovasculares regulares, aqueles que desejam se concentrar no ganho de massa muscular devem minimizá-los para 3-4 sessões de 20-30 minutos por semana. Concentre-se em atividades como uma bicicleta reclinada, caminhar ou andar de bicicleta elíptica e mantenha sua frequência cardíaca entre 130-150. Mais atividade cardiovascular do que isso vai começar a comprometer sua capacidade de ganhar massa muscular, já que seu corpo terá para começar a utilizar nutrientes que, de outra forma, seriam usados para o crescimento muscular, a fim de apoiar o desenvolvimento cardiovascular extra atividade.
Foco na forma perfeita e na contração do músculo
Por mais óbvio que esta afirmação pareça, quantas pessoas não a seguem! Lembre-se de que isso é musculação e, portanto, você precisa se concentrar na execução perfeita dos exercícios para que os músculos (e não os tendões ou articulações) sejam os responsáveis pelo trabalho. Nunca sacrifique Formato em nome de usar mais peso! Lembre-se também de que, como a estimulação muscular é o nome do jogo, você precisa contrair o músculo ao mover os pesos. Mover o peso de A para B não é bom o suficiente. Concentre-se realmente em apertar e contrair o músculo que está sendo treinado. Mesmo que você não consiga usar tanto peso se fizer isso, prometo que os resultados valerão a pena. Para aprender a envolver melhor os músculos, dê uma olhada na Técnica de Tom de Zona.
Seu tipo de corpo determinará sua frequência de treinamento
Esta é uma área raramente discutida em artigos de treinamento. Para que os melhores ganhos aconteçam, você precisa adaptar sua frequência de treinamento com base no seu tipo de corpo. Por exemplo, um cara como eu, que é naturalmente um endomorfo (metabolismo mais lento), pode treinar de 5 a 6 dias por semana. No entanto, um cara naturalmente magro com um metabolismo violento (a hardgainer) é melhor servido com 3-4 sessões por semana.
Escolha uma programação de treinamento que você possa cumprir
Novamente, este é um daqueles "segredos" que parecem realmente óbvios, mas que são sempre desconsiderados. Embora alguns programas possam parecer muito bons no papel, se você não conseguir cumpri-los devido a outros compromissos de tempo, como família, trabalho, etc., você precisa escolher uma rotina diferente. Se você sabe que tudo o que pode fazer são 3-4 sessões de pesos por semana, siga essa frequência de treinamento. Não faz sentido tentar seguir um programa de 5 a 6 dias por semana se você sempre acaba perdendo 1 a 2 sessões por semana. No final do dia, isso só levará à frustração e à redução dos ganhos. Portanto, certifique-se de escolher um programa que você sabe que pode seguir consistentemente, uma vez que consistência é a chave para grandes ganhos musculares!
Grave suas sessões e acompanhe seu progresso
Manter um diário de treinamento é uma ótima ferramenta! Gravar seus treinos é ótimo não apenas para responsabilidade, planejamento e motivação, mas também ajuda você a ver onde você está e por onde esteve. Imagine se você segue um programa, entra na melhor forma da sua vida e depois não lembra como chegou lá. Você consegue imaginar como se sentiria se por algum motivo perdesse a forma e não soubesse como voltar a ela? Além disso, um registro de treinamento permite que você veja facilmente para onde está indo seu progresso. Você está ganhando força? Você está perdendo gordura corporal? Todos esses itens podem ser facilmente visualizados quando você mantém um registro de treinamento. Finalmente, um registro permite que você resolva os problemas do programa se o seu progresso não estiver avançando. Se você mantém registros detalhados de seus treinos e plano de nutrição, se você está perdendo força e percebe em seu log de treinamento que você tem faltado consistentemente a uma ou duas refeições por dia, então você sabe qual é a solução para o problema é.
Agora que você conhece os 10 segredos do treinamento para construir músculos massivos, comece a implementar cada um deles em seu programa de musculação e veja os ganhos de massa muscular se acumularem!
