O desenvolvimento de corredores de 400 metros de sucesso requer mais do que apenas ensinar a forma correta de correr ou táticas de corrida inteligentes. A corrida de velocidade mais longa exige não apenas velocidade, mas também resistência à velocidade, então os corredores de 400 metros devem treinar de maneira diferente dos outros velocistas - e os treinadores devem usá-los com sabedoria durante a temporada. O seguinte conselho para lidar com corredores de 400 metros vem de uma apresentação do ouro olímpico de 1976 medalhista Harvey Glance, dado no evento anual da Michigan Interscholastic Track Coaches Association de 2015 consultório.
Além do trabalho de velocidade básica que todos os velocistas realizam durante o treinamento, Glance recomenda que os corredores de 400 metros façam sua própria forma de treinamento intervalado. Ele observa, por exemplo, que muitos velocistas correm em intervalos descendentes, começando com uma corrida de treinamento de 400 metros, seguida por corridas de 300, 200 e depois de 100 metros.
Dicas de corrida de LaShawn Merritt.
“Um corredor de 400 metros provavelmente pode fazer o mesmo treino”, diz Glance, “mas depois voltar a subir: 100, 200, 300, 400. E você também precisa ir mais longe. Você pode ir para algo tão pesado quanto 600, 500, 400, 300, 200, 100. Porque eles são capazes de lidar com isso, em termos de resistência. E eles precisam lidar com isso, porque estão correndo o dobro da distância de um corredor 200. ”
Para realizar o treino, o atleta corre 600 metros, anda 600 metros, corre 500 metros, caminha 500 metros e assim por diante. Caminhar entre os intervalos de corrida permite que o atleta descanse, enquanto mantém uma alta freqüência cardíaca.
“Queremos manter o coração batendo”, explica Glance. “E quanto mais eles fazem isso, maior (a frequência cardíaca) vai ficar. E quanto mais alto ele sobe, melhor forma eles vão ficar. Não é diferente de quando um corredor de longa distância corre 800 metros e corre entre eles. ”
Aprendendo Mecânica de Sprint.
Estimulando o corredor de 400 metros
Graças à combinação de velocidade e resistência, os corredores fortes de 400 metros costumam ser alguns dos melhores atletas em uma equipe de atletismo. Isso é bom - mas também há um perigo, porque os treinadores podem ficar tentados a correr seus atletas de 400 metros com muita frequência, resultando em esgotamento ou pior.
“Um dos maiores erros que podemos cometer como treinadores, no treinamento - especialmente nos corredores de 400 metros - é tornar-se fã do nosso atleta”, explica Glance. “Porque pensamos que eles podem fazer qualquer coisa. E eles fazem com que pareça bom e fácil. E achamos que podemos obter apenas mais um, e mais um, e mais um.... Temos que ser inteligentes, especialmente com nossos melhores atletas. Estou falando sobre aqueles que mais usamos. Há tantas corridas em um atleta durante o ano. E você não pode correr uma pessoa de 400 metros como você corre uma pessoa de 100 metros. Esse ácido láctico, e essa queima, significa algo, todas as vezes. E desgasta e rasga aquele corpo. ”
Para velocistas em geral, e velocistas de 400 metros em particular, “não há maneira mais rápida de se machucar do que a fadiga”, acrescenta Glance. “Não é que eles não estivessem em forma, é que eles fizeram um pouco demais. Se você acertar uma marcha mais alta e estiver cansado, seus músculos não estarão prontos para isso. ”
Glance não recomenda mais do que seis corridas de 400 metros para um atleta durante a temporada. Esse era o seu plano quando treinou o campeão olímpico de 400 metros de 2012 Kirani James na faculdade e como profissional.
“Eu tinha um plano, a cada ano, para Kirani”, explica Glance. “E esse plano era nunca correr mais de seis 400 metros ao longo de um ano, a nível de classe mundial. Já na faculdade, quando ele corria para mim, eu tinha que ter cuidado porque ele corria no 4 x 1, corria no 4 x 2, corria no 4 x 4. Mas eu sabia que precisava dele para o primeiro encontro (da temporada), mas o mais importante, eu precisava dele em junho para o encontro (do campeonato). Mas, mesmo assim, nunca mais do que seis 400 metros. Porque toda vez que os 400 metros são executados, eu quero que sejam os melhores 400 metros... Porque você só vai conseguir muitos deles durante o ano, antes que comecem a vacilar. Se você consegue bons oito, nove, dez 400 metros sólidos durante um ano, (então) você tem que se preocupar com o próximo ano. ”
Atletas de 400 metros em corridas mais curtas
Para os treinadores que buscam marcar o máximo de pontos em competições de pista ao longo da temporada, ao mesmo tempo em que mantém um corredor de 400 metros atualizado, considere colocá-lo em prática em algumas provas mais curtas. Durante algumas competições menos importantes, por exemplo, um corredor de 400 metros pode competir no 100 em vez do 400, ou no revezamento 4 x 100 metros em vez do 4 x 400. “Lembre-se”, diz Glance, “os 100 metros ou 200 metros, para pessoas de 400 metros, é hora de brincar”.
Mas mesmo com corridas mais curtas, Glance avisa, todo corredor tem limites.
“Você pode ficar tentado a dizer:‘ Eles estão apenas fazendo 100, isso não vai prejudicá-los ’. Mas vai prejudicar se eles fizerem 20 deles durante a temporada. Eles gostam de 100 ou 200, porque não é 400. Mas você ainda precisa ter cuidado. Você pode perguntar: 'Por que meu corredor de 400 metros não está indo mais rápido no final da temporada do que no início?'
4 pontas de relé de 400 metros
Mais uma vez usando James como exemplo, Glance observa que ele “irá correr Kirani nos 200 metros apenas para trabalhar na velocidade. Infelizmente, quando você passa para o próximo nível, não há revezamentos que você possa correr em competições internacionais. Eles não os têm, a menos que apenas os incluam no final de uma reunião às vezes, e talvez duas vezes por ano. Mas quando você está tentando ganhar pontos (durante uma temporada de colégio ou faculdade), você tem que acompanhar o que seus atletas estão fazendo até os 400 metros abertos e os 4x4. ”
Por fim, Glance lembra os treinadores de que as corridas realizadas durante as competições de atletismo devem ser consideradas quando você planeja os horários de treinamento de seus atletas. Na verdade, não apenas a distância real deve ser considerada, mas o aumento da intensidade de uma corrida competitiva também deve ser contabilizado na folha de treinamento de cada atleta.
- “As competições de pista devem servir como parte do seu treinamento. Não há um atleta em sua equipe, se eles estão indo para uma competição de corrida, isso não fará o máximo esforço. É para isso que servem os encontros de corrida. E conta, com o desgaste do seu corpo.... Não há melhor maneira de fazer trabalho de velocidade do que em uma competição de corrida. Porque em uma competição de corrida, é o máximo. E isso conta. ”
