Musculação pode ser a melhor maneira de perder peso de forma segura e permanente. Ao embarcar em um programa de musculação, sua perda de peso será permanente, pois a musculação é um estilo de vida, não uma solução rápida para perder peso.
Embora seus objetivos de perda de peso possam não ser tão extremos quanto os de um fisiculturista competitivo, ou mesmo os de um fisiculturista recreacional, você pode usar os mesmos princípios de musculação que usamos para perder peso de uma forma muito rápida, mas maneira segura. Além disso, a prática de musculação é a única maneira pela qual você obterá uma aparência em forma e tonificada (devido ao aumento da massa muscular), uma vez que consiga perder peso.
Compreendendo o objetivo da perda de peso
No que diz respeito à pergunta sobre o ganho de massa muscular interferindo na perda de peso, a resposta depende da maneira como você olha as coisas. Se você está apenas interessado em perder peso da balança, então sim, se você ganhar músculos, você não perderá peso da balança tão rapidamente. No entanto, gostaríamos que você considerasse o seguinte:
O peso que você está interessado em perder é o peso da gordura, não o peso muscular. Cada vez que você ganha meio quilo de músculo, seu metabolismo (a taxa em que seu corpo queima calorias) aumenta. Isso, por sua vez, ajudará você a perder peso em gordura muito mais rápido, pois seu corpo precisará de mais calorias diariamente para manter o peso atual. Portanto, embora o peso da balança possa diminuir um pouco mais devagar (devido ao fato de que você está ganhando peso muscular), seu peso de gordura diminuirá muito mais rápido!
Programa de musculação para perda de peso
O fisiculturismo tem dois componentes de igual importância: Treinamento e Dieta. Se você nunca levantou antes, dê uma olhada em nosso guia para começar no fisiculturismo. Este guia o colocará no caminho certo para o sucesso. A única coisa que você fará de forma diferente é que, ao chegar ao nível intermediário, aqui está a rotina que você seguirá:
Vamos escolher três dias por semana para malhar com pesos e três dias por semana para fazer aeróbica. Então teremos um dia livre sem exercícios.
Por exemplo, você pode fazer pesos às segundas, quartas e sextas-feiras e fazer aeróbica de 30 minutos às terças, quintas e sábados. Nesse caso, o domingo é o dia de folga. Lembre-se de que você pode configurá-lo da maneira que quiser, mas achamos que essa programação é a favorita da maioria das pessoas.
Agora vamos apresentar uma rotina que você pode fazer em casa com apenas um par de halteres ajustáveis. Como queremos que você termine em 30 minutos, temos que agir rápido. Usaremos trisets para fazer o coração bater (para que a gordura seja queimada) e para economizar tempo. Dessa forma, não apenas fortalecemos os músculos e ganhamos força, mas também obtemos benefícios cardiovasculares. Trisets são três exercícios realizados um após o outro sem nenhum descanso entre eles (tipo de treinamento em circuito). A rotina que usaremos é composta por três trisets de 3 conjuntos cada.
Triset A (tórax / costas / abdominais):
Push Ups (contra a parede se você ainda não pode fazê-los no chão) 3 séries x 10-12 repetições (sem descanso)
Halteres com um braço - 3 séries x 10-12 repetições (sem descanso)
Crunches 3 séries x 25-40 repetições (1 minuto de descanso)
Triset B (delts / bíceps / tríceps):
Dumbbell Upright Rows 3 sets x 10-12 repetições (sem descanso)
Haltere Curls 3 séries x 10-12 repetições (sem descanso)
Extensões de tríceps acima da cabeça 3 séries x 10-12 repetições (1 minuto de descanso)
Triset C (coxas / isquiotibiais / panturrilhas):
Agachamento 3 séries x 10-12 repetições (sem descanso)
Deadlifts de pernas rígidas 3 séries x 10-12 repetições (sem descanso)
Uma perna da panturrilha levanta 3 séries x 10-12 repetições (1 minuto de descanso)
Observação: Mova para Triset B depois de completar 3 séries de Triset A. Mova para Triset C após ter concluído 3 séries de Triset B.
Comprometa-se com o programa e desenvolva uma dieta alimentar
Se você seguir essa rotina, ficará surpreso com os resultados que obterá dela. Você também perceberá que não é preciso muito para entrar em forma (certamente nenhum equipamento caro é necessário) e que tudo o que você precisa é determinação e vontade de fazer acontecer.
Lembre-se de que, para entrar em forma, o treinamento é apenas metade da equação, enquanto a nutrição é a outra metade. Portanto, certifique-se de que sua dieta seja semelhante à encontrada em nosso amostra de dieta de musculação.
Nós prometemos a você que se você seguir este programa simples de musculação, seus objetivos de perda de peso serão alcançados em nenhum momento.
