Os superconjuntos podem aumentar sua rotina em tempo recorde. Eles exigem mais intensidade e um ritmo mais rápido, os quais levam você ao seu objetivo de construir mais massa muscular e definição em um curto espaço de tempo.
Superconjuntos são combinações de exercícios realizados consecutivamente sem descanso entre as séries e pode ser realizado no mesmo grupo muscular ou em grupos diferentes, dependendo de seus objetivos e preferências. Os superconjuntos permitem que você sobrecarregue seus músculos sem usar pesos pesados que podem exigir um observador e podem injetar interesse em uma rotina de levantamento estagnada. Ao acelerar as coisas, os superconjuntos também adicionam treinamento cardiovascular para musculação.
Trabalhando o mesmo grupo muscular
A primeira estratégia para superconjuntos é fazer dois exercícios para o mesmo grupo muscular de uma vez só. Para direcionar o bíceps, por exemplo, realizar uma série de rosca direta com halteres e rosca direta sem descansar entre elas é um bom superconjunto.
Você não ficará tão forte quanto normalmente no segundo exercício, portanto, tanto a quantidade de peso quanto a número de repetições terá que dar, mas esta é uma ótima técnica para pré-exaurir um músculo e realmente isole-o.
Grupos musculares antagonistas
Muitos fisiculturistas preferem superconjuntos antagônicos. Estes pares exercícios de grupos musculares opostos, como costas e tórax, coxas e isquiotibiais ou bíceps e tríceps. À medida que um músculo se contrai, o outro relaxa, proporcionando um treino complementar.
Os superconjuntos podem incluir exercícios antagônicos, como rosca bíceps seguidos imediatamente por extensões de tríceps. Com esses tipos de superconjuntos, não há queda de força porque você está usando músculos diferentes, e uma vez seu sistema cardiovascular está bem condicionado, você deve ser capaz de levantar tanto quanto quando não está fazendo o superconjuntos.
Superconjuntos com músculos diferentes
Você também pode fazer superséries com grupos de músculos completamente diferentes, como ombros e panturrilhas, ou seus abdominais superiores e inferiores. Eles não envolvem o mesmo grupo de músculos, mas também não envolvem músculos antagônicos. Completar uma série de abdominais seguidos de extensões da panturrilha sem nenhuma pausa é um superconjunto de diferentes grupos de músculos.
Escolhendo uma rotina de superconjunto
Os superconjuntos de bíceps e tríceps costumam produzir bons benefícios, assim como os exercícios de par para o peito e as costas consecutivamente. Os músculos das pernas e abdominais também são estimulados com essa estratégia. Mas os resultados variam e você pode ver mais ganho simplesmente porque a adição de superconjuntos quebra um platô em sua rotina de treinamento de peso.
Portanto, você deve tentar diferentes tipos de superconjuntos com cada grupo de músculos para ver onde obtém mais ganho para a dor.
Construindo músculos na cozinha
O ginásio não é o único local importante para a musculação. Comer cerca de um grama de proteína por dia para cada quilo de seu peso ajuda a construir músculos, embora mais do que isso não signifique que você ganhará mais massa.
Boas fontes de proteína incluem carne magra, porco, frango e leite, bem como nozes saudáveis. Complemente uma dieta equilibrada, mas saudável, com carboidratos complexos, como grãos inteiros e arroz integral.
