Imaginează-ți o peșteră întunecată, fără ferestre. Dacă nu ai avea acces la lumina exterioară, corpul tău ar ști cât este ceasul? Răspunsul este da și nu. Ceasurile noastre biologice, sau ritmurile circadiene care ne conduc ciclurile de somn și de veghe, indică timpul, dar nu sunt întotdeauna complet exacte.
Ceasurile biologice depind de semnale externe, și anume lumina zilei, pentru a înțelege mai bine timpul și a dicta funcțiile corpului în consecință. „Dacă nu aveți expunere la lumină în timpul zilei, ceasul va funcționa pe o perioadă puțin mai mare de 24 de ore - aproximativ 24,2 ore pe medie”, spune dr. Mariana Figueira, Ph. D., profesor și director al Centrului de Cercetare în Sănătate și Lumină de la Școala Icahn din Mount Sinai. Medicament.
Ceasurile biologice depind de semnale externe, și anume lumina zilei, pentru a înțelege mai bine timpul și a dicta funcțiile corpului în consecință.
Americanii, în medie, cheltuiesc aproximativ 90 la sută din timpul lor în interior. Aceasta este cea mai mare parte a timpului petrecut nesincronizat cu lumina externă - de obicei suntem într-o lumină mai scăzută în timpul zilei și cu o lumină mai puternică seara.
Vestea bună este că există o soluție rapidă, simplă și gratuită. Expunerea la lumina zilei dimineața este una dintre cele mai bune modalități de a ne regla ritmurile circadiene, potrivit experților în somn.
Cum vă afectează corpul expunerea la lumina zilei de dimineață
Figueira explică că ritmurile circadiene sunt reglate atunci când lumina zilei iese în spatele ochilor tăi. Chiar și lumina zilei dintr-o zi înnorată ajută aici. Și nu confundați acest lucru cu procesul de conversie a vitaminei D al corpului dumneavoastră. În timp ce aveți nevoie de lumina directă a soarelui pentru acel boost de vitamina D, lumina nu trebuie să fie directă pentru a da în continuare acel semnal de trezire ritmului circadian.
Când lumina zilei ajunge în spatele ochiului, ceasul intern se sincronizează cu ceasul extern, ajutându-vă evitați acea prelungire lentă, dar constantă a timpului necesar pentru a adormi pe un ceas de 24,2 ore, fără soare decent expunere.
Figueira observă că, în timp ce lumina dimineții ajută ceasul tău intern să te trimită la culcare la ora potrivită în fiecare noapte, lumina de seară are efectul opus. Pentru o mică parte a populației care devine prea somnorosă pentru a funcționa seara, spune ea, expunerea la lumina zilei după-amiezii sau seara târziu poate ajuta la întârzierea apariției somnului.
Beneficiile expunerii dimineții la lumina zilei
„Vizualizarea razelor solare dimineața provoacă o creștere de ~50% a cortizolului circulant, adrenalinei și dopaminei. Acestea stimulează creșterea sănătoasă a energiei, a funcției sistemului imunitar și a dispoziției.” a postat pe Twitter Andrew Huberman, profesor de neurobiologie la Stanford Medicine, pe 3 august 2022. Huberman promovează beneficiile expunerii la lumina dimineață în Podcast Huberman Lab.
„Lumina are un impact direct asupra ta, care este aproape ca o ceașcă de cafea. Deci te face mai alert”, spune Figueira.
Studiile sugerează că lumina albastră în lumina zilei vă menține mai alert pe tot parcursul zilei, ajutând la combaterea scăderii de după-amiază. Acesta este, de asemenea, motivul pentru care folosirea telefonului sau a laptopului pe timp de noapte poate împiedica producția de melatonină a corpului și programul natural de somn.
„Odată ce dormi mai bine, există atât de multe alte beneficii”, spune Figueira. S-a demonstrat că un somn mai bun vă reduce riscul de apariție depresie, anxietate și boli cardiovasculare; întărește sistemul imunitar și funcții cognitive; și îmbunătăți performanța atletică— lista continuă și continuă.
Mai multă expunere la lumina zilei dimineața înseamnă un somn mai bun noaptea, iar un somn mai bun pe timp de noapte vă poate îmbunătăți întreaga calitate a vieții.
Sfaturi de top pentru reglarea somnului cu lumina zilei
Figueira sugerează să obțineți cel puțin 30 de minute de expunere la lumină naturală la trezire în fiecare zi. Cu cât mai devreme în timpul zilei, cu atât mai bine, dar expunerea la lumina zilei la amiază este încă mult mai bună decât nimic!
„Recomandarea mea este să stai afară, pe o verandă sau să ieși la o plimbare”, spune Figueria, menționând că vei obține o expunere la lumină mult mai bună când ești afară. Luați-vă cafeaua pe treptele verandei sau duceți câinele la o plimbare prin bloc fără ochelari de soare pentru o expunere optimă.
Dacă afară nu este o opțiune din orice motiv, vreme sau altfel, să stai lângă fereastră și cu fața spre exterior este o opțiune bună. „Când ești cu fața la fereastră, primești suficientă lumină”, spune Figueria, dar cantitatea de lumină pe care o primești scade foarte repede pe măsură ce te îndepărtezi de fereastră. Chiar și dacă stai la trei metri distanță de fereastră într-o cameră însorită, s-ar putea să nu-ți ofere suficientă lumină pentru ca ritmul circadian să-l recunoască.
Lămpi de terapie cu lumină poate ajuta, de asemenea, să dai acel impuls la lumina zilei, corpul tău ar putea fi necesar, mai ales dacă locuiești undeva nu primește multă lumină naturală în anumite perioade ale anului sau locuiți sau lucrați într-un spațiu cu puțin sau deloc natural ușoară.
Figueria spune că unul dintre cei mai importanți factori pentru un ritm circadian bine uns este un program de somn consistent. „Glumim că o viață sănătoasă este o viață plictisitoare”, spune ea. „Să te culci la aceeași oră în fiecare zi, să te trezești la aceeași oră în fiecare zi și să-ți păstrezi programul obișnuit. Corpului îi place asta.”
Natalie Gale
