Când aveam șapte ani, am dormit printr-un cutremur cu magnitudinea cinci, în timp ce familia mea era în vacanță în California de Sud. La primele ore ale dimineții, camera noastră de hotel s-a cutremurat violent, trezindu-i pe toți, în afară de mine. După această experiență, am învățat că pot dormi aproape oriunde și prin orice – o abilitate care a devenit extrem de utilă pentru călătorii la vârsta de 20 de ani. Paturile de hostel subțiri ca hârtie sau podelele reci din aeroport erau doar locuri interesante pentru a dormi. Într-o vară, chiar am făcut o călătorie de 26 de ore cu autobuzul pentru a economisi bani la biletele de avion, în ciuda faptului că 500 de mile erau pe un drum de pământ plin de gropi. Nu a fost cea mai bună noapte de somn, dar am dormit totuși.
Ceva s-a schimbat când am intrat în 30 de ani și am observat că tiparele mele de somn odată grele se transformă în nopți agitate. Chiar și după cele opt ore de somn recomandate, mă trezeam epuizată, incapabil să trec ziua fără mai multe cești de cafea sau pui de somn.
Medicul meu mi-a sugerat să încorporez schimbări în stilul de viață - de la renunțarea la alcool la încercarea de melatonină până la citit, în loc să mă uit la televizor înainte de culcare. Aceste modificări i-au ajutat pe unii, dar m-am trezit totuși treaz în majoritatea nopților, luptându-mă cu gânduri anxioase și incapabil să-mi opresc creierul. Exasperat, m-aș uita în tavan și, ca ultimă instanță, aș număra oile.
În toamna trecută, am descărcat o aplicație de respirație și meditație să văd dacă cineva, sau mai degrabă, m-ar putea ajuta să mă „ghidească” să dorm.
În toamna trecută, am descărcat o aplicație de respirație și meditație să văd dacă cineva, sau mai degrabă, m-ar putea ajuta să mă „ghidească” să dorm. Am plătit chiar și abonamentul anual pentru a accesa biblioteca completă de respirație și meditații, variind de la trei la 30 de minute. Vremuri disperate, știi. Nu mi-am dat seama că făceam diferite variante ale respirației cu box atunci când am început. Pur și simplu am urmărit vocea din aplicație.
,
O tehnică folosită de Navy SEAL și, de asemenea, foarte apreciată în spațiile de mindfulness și yoga, respirație în boxă sau diferite variante ale metodei inhalare, menținere, expirare, menținere — calmează sistemul nervos și scade stres. De asemenea, poate ajuta la atenuarea anxietății și a gândurilor frenetice în timp ce încercați să adormi.
„Respirația în cutie este o tehnică care te ajută să preiei controlul asupra tiparelor tale de respirație automată pentru a-ți antrena respirație pentru sănătate și performanță optime”, spune Mark Divine, un autor de bestselleruri și foști US Navy SEALs Comandant, într-un interviu acordat Forbes. Navy SEAL au folosit de multă vreme respirația cu box pentru a păstra calmul în situații stresante și periculoase și este devin din ce în ce mai popular în spațiile de wellness pentru beneficiile pentru sănătate, de asemenea, cum ar fi îmbunătățirea somnului calitate.
„Respirația este unul dintre cele mai recomandate ajutoare naturale pentru somn și poate fi, de asemenea, de ajutor pentru cei care se luptă cu insomnie”, potrivit Alteritate, aplicația pe care am descărcat-o pentru meditații ghidate de respirație. „Practicarea regulată a exercițiilor de respirație vă poate ajuta să vă reglați nivelul de energie, astfel încât să puteți adormi corect.”
A Studiu din 2018 de Frontiers In Psychiatry explică modul în care „stilurile de viață frenetice moderne” duc la o „stare de simpatie cronică crescută” – partea sistemului nostru nervos care ne controlează răspunsul de „luptă sau fugă”. Iar acest lucru duce doar la somn tulburat sau agitat. În schimb, trebuie să activăm sistemul parasimpatic pentru a ne scădea ritmul cardiac și tensiunea arterială. În esență, respirația în cutie spune sistemului nostru nervos: „Hei, ești în siguranță. Te poți relaxa acum.”
În esență, respirația în cutie spune sistemului nostru nervos: „Hei, ești în siguranță. Te poți relaxa acum.”
Am încercat să respir cu box timp de o lună, extinzând practica stropindu-mi perna cu o ceață de somn calmant și pornind un lampă cu lumină roșie. Totul mi s-a părut ridicol de pus în scenă și inițial am ratat zilele în care m-am prăbușit în pat și mă afundam sub cuverturi, în timp ce un ventilator de mare viteză ștergea orice alt zgomot. Dar ceva din această nouă rutină s-a blocat. Poate pentru că în sfârșit mă odihneam puțin.
Respirând în cutie, eram nemișcat, camera tăcută, cu excepția unei voci omniprezente pe nume Harry, care mă adormă. Cu mâinile sprijinite pe burtă și cu fața umedă în lumină roșie, i-am urmat instrucțiunile de a inhal. prin nări pentru a număra până la patru, ține timp de patru și apoi eliberează prin nas pentru a număra până la patru opt. După doar câteva minute, ca și eu din copilărie, am căzut într-un somn profund și netulburat. Când m-am trezit dimineața, am simțit că aș fi fost pe altă planetă.
De atunci am folosit respirația cu box, sau o variantă de respirație. Au trecut câteva luni și a devenit o parte esențială a rutinei mele de culcare. Deși nu în fiecare noapte am nevoie de aplicație pentru a adormi, o folosesc de câteva ori pe săptămână pentru a-mi liniști gândurile anxioase și pentru a-mi calma sistemul nervos. În nopțile în care nu îl folosesc, îmi încetinesc și adâncesc în mod intuitiv respirația când capul îmi lovește perna.
Cea mai semnificativă schimbare pe care am observat-o este că sunt mai conștient de respirația mea în întregime. Practic în mod regulat expirații profunde pe tot parcursul zilei pentru a-mi calma sistemul nervos sau când îmi dau seama că am respirat superficial și prin piept în loc de burtă. Respirația în acest fel are atât de multe beneficii incredibile și, mai ales, ajută la încetinirea gândurilor mele atunci când mă simt copleșit. Mă invită să mă reconectez și cu corpul meu și să practic mai multă atenție și prezență.
„Imaginați-vă o cutie în timp ce inhalați timp de patru numărări, țineți în partea de sus patru numărări, expirați patru numărări și țineți în partea de jos patru numărări.”
Doriți să încercați box sleeping pentru dvs.? Vă recomand Alteritate, o aplicație pentru sesiuni ghidate setată pe muzică liniștitoare. Îmi place că au diverse tipuri de tehnici de respirație special pentru somn (preferatul meu fiind 4-4-8). Aplicația este gratuită cu o opțiune bazată pe abonament.
Respirația cu box este, de asemenea, ușor de făcut pe cont propriu. Pur și simplu imaginează-ți o cutie în timp ce inspiri timp de patru numărări, ține în partea de sus pentru patru numărări, expiră pentru patru numărări și ține în partea de jos pentru patru numărări. Urmăriți fiecare parte a cutiei cu fiecare variație de respirație, respirând doar prin nări în timp ce cădeți într-un somn profund și odihnitor.
Kayti Christian
