The piept sau pectoral mare, este împărțit anatomic într-o parte superioară, mijlocie și inferioară, cunoscută sub denumirea de cap clavicular, sternocostal și respectiv abdominal. Cu toate acestea, mușchiul este mai frecvent denumit mușchi cu două părți, superior și inferior. Capul clavicular alcătuiește partea superioară, iar capetele sternocostale și abdominale sunt, în mod colectiv, parte a pieptului inferior. Indiferent de modul în care doriți să împărțiți pectoralul mare, funcția sa principală nu se schimbă. Sarcina lui este să aducă humerusul, sau brațele, peste piept. Puteți schimba volumul de muncă pentru a lucra mai bine părțile superioare sau inferioare ale pieptului, utilizând diferite unghiuri în timp ce efectuați exerciții.
Pentru fiecare antrenament pentru piept, alege trei dintre următoarele exerciții și fă patru seturi de la opt până la 12 repetări per set. Luați o pauză de două până la două minute și jumătate între fiecare set, pentru a permite mușchilor să se recupereze suficient înainte de următorul set. Nu este nevoie să te grăbești dacă scopul tău este creșterea mușchilor. Lăsați-vă mușchii să se recupereze, astfel încât să puteți continua să împingeți greutăți mari. Totuși, suficient de greu pentru opt până la 12 repetări. Nu coborî sub acest interval.
Rețineți că, pe lângă pectoralul mare, veți lucra și alți mușchi, deși într-o manieră secundară. Cum ar fi asistarea mușchilor în timpul acestor exerciții includ deltoizi și triceps.
Presă pentru piept înclinată în picioare
Presa pieptului înclinat în picioare este un exercițiu care lucrează capul pieptului muşchii. Pentru a efectua exercițiul, mai întâi setați scripetele pentru cablu în poziția înaltă și atașați mânerele la scripetele pentru cablu. Prindeți mânerele folosind o mâneră de mână cu mâinile și stați în mijlocul mașinii cu scripete. Înclinați-vă puțin trunchiul înainte, scoateți pieptul și aduceți umerii puțin înapoi. Poziționați mânerele pe părțile laterale ale pieptului superior. Apăsați mânerele în sus la un unghi de 45 de grade extinzând coatele și contractând mușchii pieptului superior. Apoi întoarceți mânerele înapoi în jos.
Presă pentru piept cu gantere plată
Pentru a executa apăsarea pe piept cu gantere plată, începeți prin a ține apăsat a gantere cu fiecare mână într-o prindere deasupra mâinii. Întinde-te cu spatele îndreptat spre bancă și pune-ți picioarele pe podea. Țineți ganterele peste piept cu brațele întinse. Îndoiți coatele și mișcați ganterele în jos până când ganterele sunt aproape de părțile laterale ale pieptului. Întindeți coatele și mutați ganterele în sus până la început.
Refuzați presă de bancă cu gantere
Presa de bancă cu gantere declin este un exercițiu care lucrează partea inferioară a pieptului. Pentru a efectua exercițiul, prindeți mai întâi o ganteră în fiecare mână folosind o prindere deasupra mâinii, puneți picioarele sub gleznele piciorului și întindeți-vă spatele pe banca de declin. Poziționați ganterele deasupra pieptului inferior. Coborâți ganterele până la pieptul inferior. Apoi apăsați ganterele înapoi în sus.
Fly cu cablu plat
Muștele cu cablu plat sunt o mișcare pentru mușchii pieptului inferior. Pentru a executa mișcarea, începeți prin a pune o bancă în fața mașină cu scripete de cablu. Reglați banca în poziția plată, reglați scripetele pentru cablu în poziția joasă și atașați mânerele la scripetele pentru cablu. Așezați-vă spatele pe bancă și țineți cele două mânere cu o prindere deasupra mâinii. Poziționați mânerele peste piept cu brațele întinse și păstrați o ușoară îndoire în coate. Întoarceți-vă mâinile astfel încât palmele să fie în față. Aduceți mânerele spre exterior în lateral într-o mișcare arc până când mâinile sunt la nivelul pieptului. Aduceți mânerele în sus până la început.
Push-Up înclinat cu minge de stabilitate
Flotările cu înclinarea mingii de stabilitate sunt o mișcare pentru mușchii pieptului inferior. Mișcarea implică și mușchii de bază. Pentru a executa mișcarea, începeți prin a pune minge de stabilitate pe pământ și stați cu fața spre el. Așezați mâinile deasupra mingii la o distanță puțin mai mare decât lățimea umerilor. Pune-ți picioarele pe pământ în spatele tău, cu picioarele întinse. Coborâți trunchiul în jos, îndoind coatele până când pieptul este aproape de mingea de stabilitate. Ridică-ți trunchiul în sus până la început.
