Cele 10 seturi de 10 repetări antrenament de culturism Metoda a fost folosită în cercurile de culturism de ani de zile pentru a trece prin platouri și a câștiga o nouă masă musculară slabă. Mulți oameni au pretins că invenția sa, dar indiferent de cine a inventat-o, a fost folosit de minune succes al culturistilor minunați din trecut, cum ar fi Vince Gironda, precum și Dave Draper și Arnold Schwarzenegger.
Astăzi, mulți sportivi cunoscători încă folosesc această metodă și chiar antrenori de forță de elită, precum Charles Poliquin, sunt mari susținători ai acestuia și îl folosesc pe sportivii lor olimpici atunci când au nevoie de creșterea masei lor slabe repede.
Beneficiile și obiectivele metodei 10 seturi de 10 repetări
Această metodă s-a dovedit în repetate rânduri a fi fantastică în creșterea masei musculare prin oboseala sistematică a fibrelor musculare la care se lucrează. Pentru a implementa o rutină de 10x10, este ales un exercițiu de creștere a masei și este selectată o greutate pe care o puteți efectua pentru aproximativ 15 repetări. Cu toate acestea, te vei opri odată ce obții 10 repetări. Odihna dvs. între seturi ar trebui să fie limitată la un minut și trebuie să vă abțineți să vă odihniți mai mult pe măsură ce începeți să obosiți deoarece creșterea timpului de odihnă ar înfrânge scopul rutinei, care este de a provoca oboseală sistematică pe un anumit mușchi.
Scopul rutinei este de a folosi aceeași greutate pentru toate cele zece seturi și de a putea efectua toate seturile pentru 10 repetări într-o formă bună. Veți observa că, pe măsură ce oboseala se instalează, seturile devin din ce în ce mai provocatoare. Este posibil să nu puteți efectua toate seturile pentru 10 repetări. Dacă acesta este cazul, începeți să scădeți greutatea după ce faceți un set în care sunt efectuate mai puțin de 10. Odată ce poți face toate cele 10 seturi pentru 10 repetări, atunci este timpul să crești în greutate.
Este nevoie de mai multe exerciții odată ce faci pe cel pentru 10 seturi de 10?
Ne place întotdeauna să includem un al doilea exercițiu pentru grupurile de mușchi mai mari pentru a lovi un alt unghi, dar al doilea exercițiu este mai degrabă un tip de izolare și îl puteți efectua doar pentru 3 seturi de 10-12 repetari.
10 seturi de 10 repetări Rutină de antrenament de culturism
Antrenament (A): coapse/ischiogambieri/gațe
Superset:
- Genuflexiuni 10 seturi de 10 repetări (fără odihnă)
- Onduleuri pentru picioare 10 seturi de 10 repetări (1 minut de odihnă)
Superset:
- Extensii de picioare 3 seturi de 10-12 repetări (fără odihnă)
- Dead-lift cu picioare rigide 3 seturi de 10-12 repetări (1 minut de odihnă)
- Ridicarea vițelului 10 seturi de 10 repetări (1 minut de odihnă)
Antrenament (B): Piept/Spate/Ab
Superset:
- Bench Press înclinat 10 seturi de 10 repetări (fără odihnă)
- Tragere cu aderență largă în față 10 seturi de 10 repetări (1 minut de odihnă)
Superset:
- Flat Bench Flyes 3 seturi de 10-12 repetări (fără odihnă)
- Rânduri de scripete joase 3 seturi de 10-12 repetări (1 minut de odihnă)
- Combinație de ridicare a picioarelor și strângere 10 seturi de 10 repetări (1 minut de odihnă)
Antrenament (C): Umeri/Biceps/Triceps
- Rânduri verticale 10 seturi de 10 repetări (1 minut de odihnă)
- Bent Over Ridicari laterale 3 seturi de 10-12 repetări (1 minut de odihnă)
Superset:
- Incline Curls 10 seturi de 10 repetări (fără odihnă)
- Triceps Dips 10 seturi de 10 repetări (1 minut de odihnă)
Frecvența antrenamentului
Puteți beneficia de efectuarea fiecărei părți a corpului de două ori pe săptămână, astfel încât să efectuați antrenamentul (A) luni/joi, antrenamentul (B) marți/vineri și antrenamentul (C) miercuri/sâmbăta. Veți observa totuși că acest tip de frecvență funcționează cel mai bine pentru endomorfi, care sunt persoane cu un metabolism lent care, ca urmare, au capacități de recuperare mai rapide. Mezomorfii, sau oamenii în mod natural musculoși și slabi, se descurcă bine executând rutina în următorul mod: Ziua 1-antrenament (A), ziua 2-odihnă, ziua 3-antrenament (B), ziua 4-odihnă, ziua 5-antrenament (C), ziua 6-începe ciclul din nou cu antrenament (A). Cu această secvență, fiecare parte a corpului este antrenată o dată la cinci zile. Această rutină oferă, de asemenea, o recuperare bună pentru cei dintre voi care lucrează peste 40 de ore pe săptămână și nu își permit să fie la sală timp de 6 zile. Ectomorfii, sau hardgainers, sunt aceia dintre voi care sunt în mod natural slabi și au un metabolism super rapid. Dacă acesta este cazul tău, atunci ești cel mai bine servit de antrenamente în fiecare două zile, iar dacă nu te poți antrena în weekend, apoi doar luni, miercuri și vineri efectuând antrenamentul (A) luni, antrenamentul (B) miercuri și antrenamentul (C) pe Vineri.
Când să se schimbe
După ce parcurgeți antrenamentele (A), (B) și (C) de șase ori, schimbați-vă rutina la una care este mai grea în greutate (cu aproximativ 5-6 repetări în mare parte) și conține mai puține seturi. O rutină bună ar fi una care folosește 5 seturi de 5 repetări cu exerciții de bază diferite decât cel de mai sus.
Sfaturi pentru dieta pentru culturism
Pentru a beneficia cel mai mult de pe urma acestei rutine, amintiți-vă că trebuie să vă hrăniți. Antrenamentul cu greutăți oferă scânteia creșterii musculare în timp ce alimentele furnizează materiile prime necesare pentru a obține câștiguri în culturism. Un bun program de suplimentare este imperativ pentru a vă recupera și a obține cele mai bune câștiguri posibile dintr-un program de culturism atât de solicitant.
Cuvânt despre odihnă și recuperare
Nu uita că mușchii cresc atunci când te odihnești, nu când ești la sală. Prin urmare, asigurați-vă că dormiți cele 8 ore sau cel puțin 7 ore în fiecare noapte și recuperați orice somn pierdut în weekend. Nerespectarea cerințelor dvs. de somn în mod constant duce la privarea de somn, o afecțiune care, pe lângă crearea unui nivel constant scăzut de energie, promovează un mediu hormonal care crește cortizolul, hormonul care distruge mușchii (și depune grăsime) și scade hormonul care produce mușchi. testosteron.
Concluzie
Dacă sunteți gata să vă schimbați rutina de antrenament, încercați acest program și cu condiția ca nutriția dvs., Suplimentarea și odihna sunt în regulă, atunci nu va eșua să vă ofere câștigurile de culturism care sunteți caut.
