Fie că ești un culturist sau un om obișnuit care merge la sală, sunt șanse să fi devenit mulțumit cu antrenamentele tale la un moment sau altul, fără să-ți dai seama. Drept urmare, este posibil să nu fi obținut câștigurile pe care le-ați dori. Acesta este adesea un caz în partea inferioară a corpului, mai mult decât în partea superioară, din cauza unui număr de factori. Are de-a face în principal cu antrenamentele clasice de culturism, care de multe ori sunt incomplete. Alte motive includ executarea slabă a exercițiilor pentru picioare și cunoștințele slabe despre anatomia mușchilor picioarelor.
În mod tradițional, antrenamentele pentru picioare de culturism includ doar exerciții care se concentrează doar pe cvadriceps și mușchii ischio-jambierii. Ei neglijează exercițiile pentru adductorii șoldului, care se află în regiunea interioară a coapselor. Majoritatea culturistilor cred că cvadricepsul sunt cei mai mari mușchi ai picioarelor, dar nu este cazul. Adductorii șoldului sunt mușchii mai mari. Există trei părți ale acestui grup de mușchi: adductor lung, adductor scurt și adductor magnus. Toți cei trei mușchi funcționează în principal pentru aducerea șoldurilor, de unde și numele lor colectiv. Aducția șoldului este atunci când îți apropii picioarele spre linia mediană a corpului.
Adductorul mare este de departe cel mai mare dintre cei trei mușchi. De fapt, este mai departe împărțit în două părți, numite cap anterior și cap posterior. Dacă vă lipsește masa în acest mușchi, va fi evident când stați pe scenă și va părea ca și cum aveți un spațiu mare între coapse. Acei culturisti care se confruntă cu această problemă trebuie să-și reevalueze rutina de antrenament pentru picioare dacă doresc să obțină câștigurile necesare pentru a umple golul.
Exerciții pentru adductorul Magnus
Exercițiile clasice de culturism, cum ar fi genuflexiuni, lungi și apăsări pentru picioare vizează destul de bine adductorul mare. Acest lucru poate varia însă în funcție de modul în care efectuați exercițiile. Dacă utilizați o poziție îngustă a piciorului în timp ce faceți acele mișcări, atunci implicarea adductorului magne va fi minimă. Totuși, cu cât picioarele tale sunt mai late, cu atât mușchiul va fi lucrat mai mult ca urmare a creșterii adducției șoldului.
Pe lângă utilizarea unei poziții mai ample în timpul acelor exerciții, trebuie să luați în considerare și adăugarea de mișcări specifice adductorului șoldului pentru a viza adductorii șoldului într-un mod mai direct. Vestea bună este că aceste exerciții sunt destul de simplu de efectuat. Dacă aveți acces la o mașină de scripete cu cablu, puteți face exercițiu de aducție a șoldului cu cablu în picioare. Și dacă sala ta are un mașină de aducție a șoldului așezată, atunci poți face acel exercițiu în schimb.
Efectuați unul sau ambele dintre aceste exerciții la sfârșitul sesiunilor de antrenament pentru coapsă, fie că este vorba de antrenamentele pentru cvadriceps sau de antrenamente pentru hamstring. Făcând un exercițiu de adductor de șold per antrenament, împreună cu utilizarea unei poziții mai ample pe clasic exerciții pentru picioare, vei fi pe cale de a crește masa interioară a coapselor. Următoarele sunt două exemple de antrenamente care ar trebui să facă truc.
Antrenament A (antrenament bazat pe cvadriceps)
- Extensii de picioare (încălzire): patru seturi de 15 până la 25 de repetări
- Genuflexiuni cu bara (poziție largă): patru seturi de opt până la 12 repetări
- Prese pentru picioare așezate (în poziție largă): patru seturi de opt până la 12 repetări
- Fante cu gantere: patru seturi de opt până la 12 repetări
- Aducția șoldului cu cablu în picioare: patru seturi de 10 până la 15 repetări
Antrenament B (antrenament bazat pe ischiogambieri)
- Buclele picioarelor așezate (încălzire): trei seturi de 15 până la 25 de repetări
- Onduleuri pentru picioare în picioare: patru seturi de opt până la 12 repetări
- Onduleuri pentru picioare: patru seturi de opt până la 12 repetări
- Aducția șoldului mașinii așezate: patru seturi de 10 până la 15 repetări
- Aducția șoldului cu cablu în picioare: patru seturi de 10 până la 15 repetări
