Deltoidul este una dintre cele mai vizibile grupe de mușchi atunci când stați pe scenă. Judecătorii vă pot vedea deltele în aproape fiecare poza obligatorie, ca să nu mai vorbim în timpul posturilor relaxate de culturism. Având un set mare de delte te ajută să arăți mai larg din față și din spate și oferă fizicului tău un fel de aspect tridimensional din lateral. Aruncă o privire asupra domniei de două ori și actuală domnule Olimpia campionul Phil Heath și veți vedea exact această apariție tridimensională, mulțumită parțial deltelor sale mari și rotunde.
Anatomia de bază a deltoidului
Există trei părți care cuprind deltoidul: capul anterior, lateral și posterior. Capul anterior se mai numește și capul din față. Este alcătuit din două segmente care își au originea la claviculă. Capul lateral, sau capul lateral, este alcătuit dintr-un singur segment care își are originea în acromionul tău, o proeminență osoasă în partea de sus a omoplaților tăi. Capul posterior, cunoscut și sub numele de capul din spate, cuprinde cele mai multe segmente musculare la patru. Această parte a deltelor dumneavoastră își are originea într-o creastă osoasă, numită coloana vertebrală scapulară, în partea din spate a omoplaților. Toate cele trei capete ale deltelor se inserează la tuberozitatea deltoidiană, o regiune triunghiulară în partea exterioară a osului brațului superior.
Funcția principală a fiecărei părți a deltoanelor este de a ridica brațele. Delta din față vă ridică brațele în direcția înainte, delta laterală le ridică departe de părțile dvs. și delta din spate face acest lucru în direcția din spate. Există o multitudine de alte mișcări pe care acești trei mușchi le permit, dar cunoașterea acestor funcții va fi suficientă atunci când vă proiectați începerea programului de culturism. Pe măsură ce devii mai avansat, va trebui să înveți fiecare funcție pentru a-ți maximiza câștiguri musculare.
Exerciții compuse și de izolare
Ar trebui să faceți un exercițiu compus și trei exerciții de izolare în timpul fiecărui antrenament deltoid. Exercițiile compuse sunt cele care implică utilizarea intensă a mai multor articulații. Gantera în picioare deasupra capului presa de umeri iar presa de umeri cu mreană militară așezată sunt două dintre cele mai bune exerciții compuse pentru deltoizii tăi. Variația cu ganterele este mai dificilă deoarece ești într-o poziție în picioare, așa că musculatura întregului tău corp trebuie să fie angajată pentru a te menține într-o poziție stabilă de erecție. De asemenea, din moment ce utilizați gantere, există mai multă activitate musculară stabilizatoare. În schimb, presa de umăr cu mreană militară este mai stabilă datorită poziției așezate și utilizării unei mrene. Drept urmare, puteți ridica o sarcină mai grea în timpul ridicării. Prin includerea celor două exerciții în programul tău deltoid, alternând între cele două exerciții în timpul fiecărei antrenamente, poți obține beneficiile fiecăruia.
În ceea ce privește exercițiile de izolare, ar trebui să faceți un exercițiu pentru fiecare cap deltoid. Ridicarea frontală, ridicarea laterală și ridicarea laterală îndoită sunt unele dintre cele mai bune mișcări pentru capul din față, lateral și, respectiv, din spate. Puteți efectua toate cele trei exerciții folosind gantere sau scripete de cablu. Cel mai bine este să alternați aceste două echipamente la fiecare câteva antrenamente pentru a beneficia de fiecare dintre ele. Ganterele vă oferă o activitate de stabilizare ridicată, în timp ce scripetele cu cablu permit o tensiune musculară constantă.
Antrenamente pentru începători pentru delții mari
Următoarele sunt două programe de antrenament pentru începători, care vă vor porni calea spre construirea delturilor mai mari. Alternați fiecare antrenament la fiecare patru până la șase săptămâni.
Antrenamentul A:
- Presă pentru umeri cu gantere în picioare - trei seturi de șase până la 10 repetări
- Ridicare frontală cu gantere în picioare - trei seturi de opt până la 12 repetări
- Ridicare laterală a cablului în picioare - trei seturi de opt până la 12 repetări
- Ridicare laterală a cablului îndoit - trei seturi de opt până la 12 repetări
Antrenament B:
- Presă de umăr cu mreană militară așezată - trei seturi de șase până la 10 repetări
- Ridicare frontală a cablului în picioare - trei seturi de opt până la 12 repetări
- Ridicare laterală cu gantere în picioare - trei seturi de opt până la 12 repetări
- Ridicare laterală cu gantere îndoită - trei seturi de opt până la 12 repetări
