Acest antrenament IM (mix individual) este un amestec de înot, lovire cu picioarele și foraj a tuturor celor patru lovituri. Pe măsură ce înoți prin antrenament, gândește-te la tehnica ta pentru fiecare lovitură în timpul fiecărei secțiuni, precum și la virajele tale. Veți avea o mulțime de oportunități de a exersa virajele de cursă și virajele IM între curse (comutatoare IM).
Antrenamentul de înot
Încălzire 1,200 NOTĂ: Este în regulă să scurtați această încălzire pentru a se potrivi setului principal în intervalul de timp pentru înot
4 x 100 (:20 Mix de înot și foraj. Do exerciții de înot pentru exersarea tehnicii pentru o lungime, apoi înotați pentru o lungime, apoi repetați.
8 x 50 (:10 Kick. Primele 25 de fiecare la un efort moderat, restul de fiecare la un efort mai ușor.
2 x 200 (:20 Trage. Primele și ultimele 50 din fiecare la un efort moderat, restul fiecăruia la un efort mai ușor.
Odihnește-te în plus dacă este nevoie, sorbiți apă sau băutură sportivă și pregătiți-vă pentru setul principal.
Set principal
4 x 25 (:45 Înot. Cat de repede poti.
Zburați rotund
4 x 50 (:20 Mix de înot/kick. Efort ușor până la moderat. Primele 25 sunt înotul fluture; al doilea 25 este butterfly kick (fără kickboard).
1 x 200 (:20 Înot. Efort ușor până la moderat. Acesta este un 200 IM, făcut ca 25 de înot și 25 de exerciții de zbor, spate, sân și liber.
2 x 100 (:30 Înot. Efort rapid. Acestea sunt 100 IM = 25 de muscă, spate, sân și liber. Fluturele este un burghiu.
Spate Rotunda
4 x 50 (:20 Mix de înot/kick. Efort ușor până la moderat. Primul 25 este înot spate; al doilea 25 este lovitura cu spate (fără kickboard).
1 x 200 (:20 Înot. Efort ușor până la moderat. Acesta este un 200 IM, făcut ca 25 de înot și 25 de exerciții de zbor, spate, sân și liber.
2 x 100 (:30 Înot. Efort rapid. Acestea sunt 100 IM = 25 de muscă, spate, sân și liber. Spatele este un burghiu.
Rotundă de sân
4 x 50 (:30 Mix de înot/kick. Efort ușor până la moderat. Primele 25 sunt înotul la bras; cel de-al doilea 25 este lovitura de bras (fără kickboard).
1 x 200 (:20 Înot. Efort ușor până la moderat. Acesta este un 200 IM, făcut ca 25 de înot și 25 de exerciții de zbor, spate, sân și liber.
2 x 100 (:20 Înot. Efort rapid. Acestea sunt 100 IM = 25 de muscă, spate, sân și liber. Brasa este un burghiu.
Final
1 x 100 (:30 Drill. 100 IM, tot burghiu.
2 x 100 (:20 Înot. Efort rapid. Acestea sunt 100 IM = 25 de muscă, spate, sân și liber. Toți înoată, nimic nu este un burghiu. Înoată rapid!
1 x 100 de înot. Răcire ușoară.
DISTANTA TOTALA = 3.400.
Prezentare generală a antrenamentului de înot
Acest a face exerciții fizice este conceput pentru a dura între 75 de minute și 90 de minute. Dacă este prea mult timp sau distanță, atunci tăiați lucrurile, dar evitați să eliminați același element la fiecare antrenament și nu săriți niciodată răcirea la sfârșitul antrenamentului. Utilizați-l ca un ultim lucru de tehnică înainte de a părăsi piscina la sfârșitul antrenamentului.
După descrierea setului de mai sus, există un număr în jumătate de paranteză, ca acesta - (:30. Acest lucru notează cât de multă odihnă trebuie să vă acordați după fiecare înot. De exemplu, 6 x 100 (:30 înseamnă că trebuie să înoți 100 (yarzi sau metri), să te odihnești 30 de secunde, apoi să repeți încă de cinci ori.
Nu există nimic special în aceste sesiuni de antrenament de înot în afară de ceea ce le aduci. Tu controlezi cât de greu sau rapid înoți și ce mișcări de înot vrei să folosești. În mod normal, cantitatea de odihnă pe înot vă va limita viteza maximă la un antrenament, dar asta nu înseamnă să mergeți cât mai repede posibil tot timpul. Câteva îndrumări:
- Cu cât te odihnești mai mult, cu atât înotul este mai rapid.
- Primele părți ale unui antrenament ar trebui să fie întotdeauna ușor de moderat și foarte deliberat.
- Folosește cea mai bună tehnică de înot.
- Opriți antrenamentul dacă sunteți prea obosit, faceți-l din nou pe viitor. Ajungi să fii un înotător mai bun prin recuperarea după antrenamentele pe care le faci, nu făcând din ce în ce mai mult înot fără odihnă adecvată.
- Distrează-te cu antrenamentele.
- Schimbați loviturile pe care le faceți din când în când, încercați lucruri noi și nu vă lăsați prins într-o rută.
Fiecare antrenament are următoarele caracteristici:
- O încălzire
- Exerciții de lovitură sau tehnica de înot
- Lovitură cu piciorul
- Tragând
- Setul principal
- O răcire
