De la început, ar trebui să știți că acesta nu este un antrenament de luat cu ușurință. Ar trebui să o faci doar dacă ești un înotător puternic și vrei să faci un antrenament concentrat pe picioare. Ar trebui să dai deja cu piciorul de cel puțin 1.000 de metri sau yarzi în timpul antrenamentelor tale obișnuite, iar unele dintre acestea trebuie să fie de înaltă calitate și rapid.
De ce să faci acest antrenament? Uneori, ai nevoie de o schimbare de peisaj, de ceva diferit pentru a rupe rutina. Acesta ar putea fi.
Dacă simțiți vreo durere, durere sau orice alt semn care spune STOP, atunci asigurați-vă că țineți cont de sfatul în timpul acestui antrenament, opriți lovirea și terminați-l ca un antrenament de înot.
Purtare flippers sau folosirea unui kickboard este opțională. Fie unul, celălalt sau ambele ar putea fi folosite pentru oricare sau pentru toate porțiunile de lovitură (și flippers pentru porțiunile de înot, de asemenea).
Înotați mai departe!
Antrenamentul de înot
Încălzire 1,200
1 x 400 (:20 amestec de înot și foraj.) Do exerciții pentru exersarea tehnicii pentru o lungime, apoi înotați pentru o lungime, apoi repetați.
1 x 400 (:20 lovitură.) Primele 25 din fiecare la un efort moderat, restul fiecăruia este ușor.
1 x 400 (:20 tragere.) Primele 25 din fiecare la un efort moderat, restul fiecăruia este ușor.
Odihnește-te în plus dacă este nevoie, sorbiți apă sau băutură sportivă și pregătiți-vă pentru setul principal.
Set principal
4 x 50 (:20 kick.) Desc 1-4. Asta înseamnă că fiecare lovitură este mai rapidă decât cea de dinainte.
1 x 100 (:20 înot.) Oricum doriți să o faceți.
4 x 75 (:20 kick.) Ultimele 25 din fiecare 75 sunt cât de repede poți lovi cu piciorul; primele 50 sunt usoare.
1 x 100 (:20 înot.) Oricum doriți să o faceți.
4 x 100 (:20 kick.) Primii 25 din fiecare 100 sunt cât de repede poți lovi cu piciorul; restul fiecaruia este usor.
1 x 100 (:20 înot.) Oricum doriți să o faceți.
4 x 75 (:40 kick.) Primul și ultimul 25 din fiecare 75 este cât de repede poți lovi cu piciorul; mijlocul 25 este ușor.
1 x 100 (:20 înot.) Oricum doriți să o faceți.
4 x 50 (:40 kick.) Rapid. Toti!
1 x 100 de înot. Mai slăbește puțin, adună-ți gândurile și ai terminat
DISTANTA TOTALA = 3.100.
Faceți clic pe pictograma „printați” din dreapta sus pentru a obține o copie formatată pentru tipărire, astfel încât să o puteți imprima și să luați antrenamentul cu dvs. la piscină
Despre antrenamentele de înot
Acest antrenament este conceput pentru a dura între 75 de minute și 90 de minute. Dacă este prea mult timp sau distanță, atunci tăiați lucrurile, dar nu tăiați întotdeauna același lucru la fiecare antrenament. Și nu săriți niciodată slăbirea la sfârșitul antrenamentului. Folosește-l ca un ultim lucru de tehnică înainte de a părăsi piscina la sfârșitul antrenamentului.
După descrierea setului există un număr în jumătate de paranteză, ca acesta - (:30 - atat te odihnesti dupa fiecare inot. De exemplu, 6 x 100 (:30 înseamnă că trebuie să înoți 100 (yarzi sau metri), să te odihnești 30 de secunde, apoi să repeți încă de cinci ori.
Nu există nimic special în aceste sesiuni de antrenament de înot în afară de ceea ce le aduci. Multă libertate aici. Tu controlezi cât de tare sau de repede înoți și ce mișcări de înot vrei să folosești în timp ce înoți la antrenamente. În mod normal, cantitatea de odihnă pe înot îți va limita viteza maximă la un antrenament, dar asta nu înseamnă să mergi cât de repede poți tot timpul. Câteva îndrumări:
- Cu cât te odihnești mai mult, cu atât înotul este mai rapid.
- Primele părți ale unui antrenament ar trebui să fie întotdeauna ușor de moderat și foarte deliberat.
- Folosește cea mai bună tehnică de înot.
- Opriți antrenamentul dacă sunteți prea obosit, faceți-l din nou pe viitor. Ajungi să fii un înotător mai bun recuperându-te după antrenamentele pe care le faci, nu făcând din ce în ce mai mult înot fără să te odihnești și să te recuperezi din acel înot.
- Distrează-te cu antrenamentele.
- Schimbați loviturile pe care le faceți din când în când, încercați lucruri noi și nu vă lăsați prins într-o rută.
Fiecare antrenament are:
- O încălzire
- Exerciții de lovitură sau tehnica de înot
- Lovitură cu piciorul
- Tragând
- Un set principal
- O slăbire sau răcire
Mai multe citiri pentru înotători la antrenamentele de înot
- Cât de repede ar trebui să înot?
- Cât de des ar trebui să înot?
- Lista de lucruri mai bune pentru înot
- Mai multe antrenamente de înot pentru înotători
Actualizat de Dr. John Mullen, DPT, CSCS la 31 decembrie 2016.
