O scindare este una dintre acele mișcări care este cu adevărat ușoară pentru unii oameni și mult mai dificilă pentru alții. Dar aproape oricine poate face o divizare! Chiar dacă ești cât se poate de strâns, vei reuși totuși să-l stăpânești dacă muncești din greu la tine întinderea.
O modalitate excelentă de a obține (sau de a îmbunătăți) despărțirea este să treci printr-o serie de întinderi diferite, de la simplu la avansat. Dacă sunteți începător, probabil că veți dori să stăpâniți mai întâi întinderile mai ușoare înainte de a trece la complet întinderi despicate.
Asigurați-vă că faceți fiecare întindere pe ambele părți - veți dori o despărțire bună atât pe piciorul drept, cât și pe piciorul stâng pentru a fi o gimnastă grozavă.
Noțiuni de bază
Dintr-o poziție îngenunchiată, pune un picior în fața ta pe un covoraș, treaptă sau alt obiect la un picior sau mai mult de sol.
- Îndoiți piciorul la 90 de grade și așezați piciorul plat pe covoraș.
- Ținând șoldurile îndreptate spre saltea, mișcă-ți celălalt picior înapoi, îndoind genunchiul în spatele tău, până când formați o „mini-despărțire” de la genunchi la genunchi.
- Împingeți șoldurile înainte cât mai mult posibil, lucrând la 180 de grade de la genunchi la genunchi.
- Ține-ți pieptul sus și mâinile pe genunchiul din față.
- Țineți această întindere timp de 30-60 de secunde o dată.
Stretch drept picior din față
- Din poziție în genunchi, pune un picior drept în fața ta pe covoraș.
- Mișcă-ți corpul înapoi, astfel încât doar călcâiul să fie pe saltea.
- Piciorul din spate ar trebui să fie la un unghi de 90 de grade, iar șoldurile ar trebui să fie „pătrate” – ar trebui să fie îndreptate spre covoraș, nu întoarse într-un sens sau altul.
- Ținând piciorul din față drept, aplecă-te în față cât mai mult posibil.
- Țineți această întindere timp de 30-60 de secunde o dată.
Ambele picioare se întinde drept
- Din poziție în picioare, pune un picior pe covoraș în fața ta.
- Ținând ambele picioare drepte și șoldurile drepte, aplecă-te în față cât mai mult posibil.
- Piciorul din spate trebuie să fie plantat pe pământ, cu piciorul drept sau ușor întors.
Split complet
Ashley Corbin-Teich / Getty Images
Treceți la podea și încercați un complet Despică. În despărțirea dvs., asigurați-vă că:
- Șoldurile tale sunt pătrate cu corpul tău. Trunchiul trebuie să fie îndreptat, nu în lateral, chiar dacă pătrarea șoldurilor înseamnă că nu poți coborî atât de departe
- Ambele picioare sunt drepte și ușor întoarse spre exterior
- Degetele tale sunt ascuțite
- Pieptul tău este sus, nu aplecat înainte
Sugestie pentru începători: Dacă nu ești încă flexibil suficient pentru a face o despărțire cu mâinile confortabil pe podea, încercați să vă împărțiți între două obiecte - covorașe, trambulină sau chiar cărți vă pot oferi ceva pe care să puneți mâinile. Apoi veți putea face întinderea fără să vă aplecați înainte cu corpul.
Îndreptați-vă despărțirea
Pentru a vă asigura că șoldurile sunt pătrate, încercați să vă despărțiți de un perete. Genunchiul din spate ar trebui să atingă aproape peretele, iar piciorul din spate ar trebui să fie îndoit la un unghi de 90 de grade în sus. Asigurați-vă că piciorul din spate este îndreptat direct spre tavan.
De asemenea, puteți face această întindere cu un prieten ținându-vă piciorul și ajutându-vă să mențineți piciorul îndreptat drept în sus.
Supradivizări
Dacă poți deja să faci o despicare pătrată pe podea, este timpul să pui piciorul pe un covoraș. Acest lucru vă întinde picioarele și mai mult, într-o despicare excesivă - sau o despicare mai mare de 180 de grade.
Pentru o întindere și mai mare, împărțiți-vă între două covorașe sau două trambulină.
Ring Leap Stretch
O altă progresie pentru femei este să lucreze spre a salt inel. Pentru a face acest lucru, arcuiți-vă înapoi și ridicați piciorul din spate spre cap. Un prieten vă poate ajuta în acest sens trăgându-vă de brațe și sprijinindu-vă piciorul pentru a vă ajuta să-l mențineți în poziție.
Piciorul ar trebui să vină spre cap în linie dreaptă, nu în unghi.
