Un ghid pas cu pas pentru stăpânirea diviziunii centrale

Să știi să faci un centru Despică este la fel de important ca și să înveți să faci un split frontal pentru a fi folosit în rutinele tale de gimnastică. Veți folosi o despărțire centrală în timpul sărurilor de călare, sărituri laterale, apăsați pentru a sprijini mâinile, stalders, flirs pe cal cu pom, și cântare. Iată cum să intri într-o divizare centrală excelentă, începând cu întinderi pentru toți diferiții mușchi pe care îi vei folosi.

Butterfly Stretch

Întinderea fluture vă lucrează interiorul coapselor, partea inferioară a spatelui, șoldurile și zona inghinală. Procesul:

Dintr-o poziție așezată, atingeți-vă picioarele și depărtați încet genunchii.
Mișcă-ți călcâiele spre corp cât mai mult posibil, împingând în același timp genunchii ușor în jos spre podea.
Mențineți o postură bună ținând spatele drept în sus și în jos.
Pentru a crește întinderea, aplecă-ți corpul înainte cât de mult poți, ținând spatele drept și ajungând dincolo de picioare.
Țineți această întindere timp de 30 până la 60 de secunde o dată.

Clatite Stretch

Întinderea clătite vă lucrează șoldurile și partea inferioară a spatelui. Se face asa:

Așezați-vă pe podea. Călărește-ți picioarele cât de larg este confortabil.
Ține-ți picioarele drepte și degetele de la picioare îndreptate.
Aplecați-vă înainte cât de mult puteți, ținând spatele drept și întinzându-vă cât mai mult posibil.
Țineți această întindere timp de 30 până la 60 de secunde o dată.

Despărțire în centru pentru începători: ambii genunchi îndoiți

Urmează împărțirea centrului pentru începători:

Începeți într-o poziție în genunchi, cu mâinile pe podea.
Mișcă-ți genunchii cât mai departe de corp, formând o linie dreaptă de la un genunchi la altul.
Țineți genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade și mutați greutatea de la mâini la coate.
Continuați să mișcați ușor genunchii în timp ce vă mișcați corpul cât mai aproape de sol. Scopul tău este ca șoldurile să fie complet plate sau pe pământ.
Țineți această întindere timp de 30 până la 60 de secunde.

Diviziunea centrului pentru începători: un genunchi îndoit

Când te simți confortabil să faci întinderea anterioară cu ambele picioare îndoite, încearcă cu un singur picior îndoit. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la genunchiul îndoit până la degetul piciorului drept.

Îndreptați-vă degetele de la picioare. Vă va ajuta să exersați o formă bună chiar și în timpul întinderii.
Schimbați piciorul drept.
Faceți fiecare parte timp de 30 până la 60 de secunde.

Full Center Split

Acum încercați aceeași întindere cu ambele picioare drepte:

Ține-ți corpul perpendicular pe picioare. Nu vrei ca șoldurile tale să fie mult înapoi sau aplecate înainte.
Ține-ți genunchii drepti și degetele de la picioare îndreptate.
Rugați un prieten să vă împingă ușor picioarele pentru a vă ajuta să vă apropiați de sol.
Dacă ești cu adevărat flexibil, încearcă un oversplit cu piciorul sus pe un covoraș sau chiar pe un prieten.

Așează-te în despărțirea ta

Dacă puteți face o divizare completă pe sol aplecată în față, este timpul să o încercați într-o poziție așezată. Acest lucru vă va ajuta să învățați cum să vă rostogoliți șoldurile în sus, așa cum ați face-o într-un salt de călăreț.