Cu toții vrem să știm care sunt secretele pentru a construi o masă musculară masivă. În timp ce mulți dintre noi suntem induși în eroare să creadă că secretul vine sub forma unui secret culturism rutina de antrenament, pudra magica de proteine sau pastila pentru cresterea masei musculare, realitatea situatiei este aceea pentru construirea masă musculară masivă de care aveți nevoie pentru a urma cele zece secrete simple de antrenament de culturism pe care sunt pe cale să le dezvălui de mai jos:
Variați-vă antrenamentele de culturism
Corpul tău se obișnuiește cu orice rutină de antrenament de culturism la care îl supui. Cu cât ești mai avansat, cu atât mai repede se întâmplă această adaptare. Astfel, pentru a obține rezultate consistente în ceea ce privește construirea musculară trebuie să vă variați antrenamentele. Cel mai bun mod de a vă varia antrenamentele este să pedalați exercițiile utilizate în rutina de antrenament și, de asemenea, să folosiți o variație ordonată și logică a seturi, repetări și perioade de odihnă între seturi. Variind aceste variabile în mod corect, puteți obține rezultate consistente în ceea ce privește masa musculară și forța.
Păstrați-vă antrenamentele scurte
Deși ați crede că pentru a câștiga mușchi o sesiune maraton de 3 ore ar funcționa cel mai bine, acest lucru nu ar putea fi mai departe de adevăr. După 45 de minute, nivelul de testosteron începe să scadă în timp ce dvs cortizol nivelurile încep să crească. De ce este rău? Pentru că pe scurt, testosteronul construiește mușchi și arde grăsimile, în timp ce cortizolul distruge mușchii și stochează grăsimea. Prin urmare, o situație în care cortizolul crește și testosteronul scade va avea efectul exact opus față de ceea ce doriți să realizați. Pentru a vă simți mai confortabil cu acest lucru, aruncați o privire la articolul despre Strategiile de reducere a cortizolului.
Utilizați atât antrenament de volum mare, cât și de intensitate ridicată
De ani de zile au avut loc războaie uriașe pe net despre care stil de antrenament funcționează cel mai bine. În realitate, o combinație a ambelor stiluri de antrenament vă oferă cele mai bune câștiguri. Pentru cele mai bune câștiguri musculare, trebuie să alternați perioade de volum mare cu perioade de antrenament de mare intensitate. Antrenamentul cu volum mare vă va împinge corpul la limite și îl va forța să se adapteze prin hipertrofie (creșterea dimensiunii celulei musculare printr-o creștere a nivelului intracelular). nutrienți), în timp ce antrenamentul de mare intensitate cu set inferior/repetiție inferioară va permite corpului să se recupereze după antrenamentul cu volum mare și, astfel, va permite o nouă forță musculară și creștere. apar.
Variați-vă odihna între seturi
Credeți sau nu, variați restul între seturi este un alt mod prin care vă puteți determina corpul să se adapteze. Dacă te-ai odihnit 2-3 minute între seturi și apoi ai trecut la odihnă doar 1 minut, chiar dacă inițial nivelul de forță va avea de suferit, vei vedea o creștere reînnoită în urma schimbării. Din nou, o variație ordonată și planificată a perioadelor de odihnă, care este în concordanță cu schema adecvată de repetare și set, vă va oferi cele mai bune câștiguri în masă musculară și forță.
Folosiți gantere sau gantere și care vă mișcă corpul prin spațiu
Dacă rutina dvs. de antrenament este compusă în principal din lucru pe mașini, nu vă așteptați să aibă loc o creștere mare. Corpul tău este proiectat să funcționeze într-un univers tridimensional, așa că dacă te antrenezi folosind mașini acolo sunt mulți mușchi stabilizatori care nu se activează niciodată, deoarece aparatul stabilizează greutatea pentru tu. Rezultatul final este că este stimulată mult mai puțină creștere! Cu toate acestea, dacă rutina ta este alcătuită din gantere și mânere multi-articulate exerciții, corpul tău va trebui să angajeze fiecare fibră musculară posibilă pentru a echilibra și a controla greutatea. În plus, dacă faci exerciții precum genuflexiuni, lunges, dips și trageri, atunci vei antrena cât mai multe fibre musculare posibil. deoarece de fiecare dată când trebuie să faceți o mișcare care vă mișcă trunchiul prin spațiu, corpul dumneavoastră are nevoie pentru a activa o cantitate enormă de muşchi. Deci, chiar dacă aceste exerciții sunt cele mai provocatoare, ele sunt și cele mai producătoare de rezultate. 1 set de genuflexiuni va provoca o creștere mai mare decât 5-7 seturi de extensii de picioare.
Păstrați cardio-ul la minim
Deși există beneficii pentru exercițiile cardiovasculare regulate, cei dintre voi care doresc să se concentreze pe câștigarea de mușchi ar trebui să-l minimizeze la 3-4 sesiuni de 20-30 de minute pe săptămână. Concentrați-vă pe activități precum o bicicletă înclinată, mersul pe jos sau un călăreț eliptic și mențineți ritmul cardiac între 130-150. Mai multă activitate cardiovasculară de atât va începe să compromită capacitatea ta de a câștiga masă musculară, deoarece corpul tău va avea atunci pentru a începe să utilizeze nutrienți care altfel ar fi folosiți pentru creșterea mușchilor pentru a susține excesul cardiovascular activitate.
Concentrați-vă pe forma perfectă și pe contractarea mușchilor
Oricât de evident sună această afirmație, câți oameni nu o urmează! Amintiți-vă, acesta este culturism și, prin urmare, trebuie să vă concentrați pe executarea perfectă a exercițiilor, astfel încât mușchii dvs. (și nu tendoanele sau articulațiile) să fie cei care fac treaba. Să nu te sacrifici niciodată formă în numele folosirii mai multor greutăți! De asemenea, amintiți-vă că, deoarece stimularea musculară este numele jocului, trebuie să contractați mușchiul pe măsură ce mutați greutățile. Mutarea greutății de la A la B nu este suficient de bună. Concentrați-vă cu adevărat pe strângerea și contractarea mușchiului antrenat. Chiar dacă nu vei putea folosi atât de multă greutate dacă faci asta, îți promit că rezultatele vor merita din plin. Pentru a învăța să angajați mai bine mușchii, aruncați o privire la Tehnica Zone Tone.
Tipul tău de corp va determina frecvența antrenamentului
Acesta este un domeniu care este rar discutat în articolele de instruire. Pentru a obține cele mai bune câștiguri, trebuie să vă adaptați frecvența antrenamentului în funcție de tipul de corp. Deci, de exemplu, un tip ca mine care este în mod natural un endomorf (metabolism mai lent) se poate antrena 5-6 zile pe săptămână. Cu toate acestea, un tip slăbănog natural, cu un metabolism furibund (a hardgainer) se serveste mai bine cu 3-4 sedinte pe saptamana.
Alegeți un program de antrenament de care să vă respectați
Din nou, acesta este unul dintre acele „secrete” care sună cu adevărat evident, dar care este ignorat iar și iar. În timp ce unele programe pot arăta foarte bine pe hârtie, dacă nu le puteți respecta din cauza altor angajamente de timp, cum ar fi familia, munca etc., atunci trebuie să alegeți o rutină diferită. Dacă știi că tot ce poți face sunt 3-4 sesiuni de greutăți pe săptămână, atunci urmărește acea frecvență de antrenament. Nu are sens să încerci să urmezi un program de 5-6 zile pe săptămână dacă vei ajunge mereu să ratezi 1-2 ședințe pe săptămână. La sfârșitul zilei, asta va duce doar la frustrare și la câștiguri reduse. Așadar, asigurați-vă că alegeți un program pe care știți că îl puteți urma în mod constant, deoarece consecvența este cheia pentru câștiguri musculare majore!
Înregistrați-vă sesiunile și urmăriți-vă progresul
Păstrarea unui jurnal de antrenament este un instrument grozav! Înregistrarea antrenamentelor este grozavă nu numai pentru responsabilitate, planificare și motivare, dar vă ajută și să vedeți unde vă aflați și unde ați fost. Imaginați-vă dacă urmați un program, intrați în cea mai bună formă din viața voastră și apoi nu vă mai amintiți cum ați ajuns acolo. Îți poți imagina cum te-ai simți dacă din orice motiv ți-ai pierde forma și apoi nu știi cum să revii la ea? În plus, un jurnal de antrenament vă permite să vedeți cu ușurință unde se îndreaptă progresul dvs. Câștigi putere? Tu esti pierderea grăsimii corporale? Toate aceste elemente pot fi privite cu ușurință atunci când țineți un jurnal de antrenament. În cele din urmă, un jurnal vă permite să depanați programul dacă progresul dvs. nu avansează. Dacă ții conturi detaliate ale antrenamentelor și planului de nutriție, dacă îți pierzi puterea și observi în ta jurnalul de antrenament că ați pierdut în mod constant o masă sau două în fiecare zi, apoi știți care este soluția problemei este.
Acum că cunoașteți cele 10 secrete de antrenament pentru a construi mușchi masivi, începeți să implementați fiecare dintre acestea în programul dvs. de culturism și vedeți cum se adună aceste câștiguri în masă musculară!
