Представьте темную пещеру без окон. Если бы у вас не было доступа к внешнему свету, ваше тело знало бы, который сейчас час? Ответ да, и нет. Наши биологические часы, или циркадные ритмы, управляющие нашими циклами сна и бодрствования, показывают время, но они не всегда точны.
Биологические часы зависят от внешних сигналов, а именно от дневного света, чтобы лучше понимать время и соответственно управлять функциями организма. «Если вы не подвергаетесь воздействию света в течение дня, ваши часы будут работать чуть дольше 24 часов — около 24,2 часа в сутки. среднем», — говорит доктор Мариана Фигейра, доктор философии, профессор и директор Исследовательского центра света и здоровья в Школе Икана на горе Синай. Лекарство.
Биологические часы зависят от внешних сигналов, а именно от дневного света, чтобы лучше понимать время и соответственно управлять функциями организма.
американцы в среднем тратят около 90 процентов своего времени в помещении. Это большая часть нашего времени, проведенного вне синхронизации с внешним дневным светом — обычно мы находимся в условиях более слабого освещения днем и более яркого по вечерам.
Хорошая новость заключается в том, что есть быстрое, простое и бесплатное решение. По мнению экспертов по сну, получение дневного света по утрам — один из лучших способов регулировать наши циркадные ритмы.
Как утренний дневной свет влияет на ваше тело
Фигейра объясняет, что циркадные ритмы регулируются, когда дневной свет падает на заднюю часть ваших глаз. Здесь помогает даже дневной свет в пасмурный день. И не путайте это с процессом преобразования витамина D в организме. Хотя вам нужен прямой солнечный свет для повышения уровня витамина D, свет не обязательно должен быть прямым, чтобы по-прежнему пробуждать ваш циркадный ритм.
Когда дневной свет падает на заднюю часть вашего глаза, ваши внутренние часы синхронизируются с внешними часами, помогая вам избегайте этого медленного, но неуклонного увеличения времени, необходимого вам, чтобы заснуть, в 24,2-часовом формате без приличного солнца контакт.
Фигейра отмечает, что в то время как утренний свет помогает вашим внутренним часам отправлять вас спать в нужное время каждую ночь, вечерний свет имеет противоположный эффект. По ее словам, для небольшой части населения, которая слишком сонная, чтобы работать по вечерам, воздействие дневного света в конце дня или вечером может помочь отсрочить начало сна.
Польза утреннего дневного света
«Просмотр солнечного света по утрам вызывает примерно 50-процентное увеличение циркулирующего кортизола, адреналина и дофамина. Они способствуют здоровому увеличению энергии, функции иммунной системы и настроения». твитнул Эндрю Хуберман, профессор нейробиологии Стэнфордской медицины, 3 августа 2022 года. Губерман рекламирует преимущества утреннего света в Подкаст лаборатории Губермана.
«Свет оказывает на вас прямое воздействие, почти как чашка кофе. Так что это делает вас более бдительными», — говорит Фигейра.
Исследования предполагают что синий свет в дневное время держит вас в напряжении в течение дня, помогая бороться с дневным спадом. Вот почему использование телефона или ноутбука ночью может препятствовать выработке мелатонина в организме и естественному графику сна.
«Как только вы начнете лучше спать, у вас будет много других преимуществ», — говорит Фигейра. Доказано, что лучший сон снижает риск депрессия, беспокойство и сердечно-сосудистые заболевания; укрепить свою иммунную систему и когнитивные функции; и улучшить спортивные результаты-У этого списка нет конца.
Большее количество утреннего дневного света означает лучший сон ночью, а лучший ночной сон может улучшить качество вашей жизни в целом.
Лучшие советы по регулированию сна с помощью дневного света
Фигейра рекомендует каждый день после пробуждения находиться на ярком дневном свете не менее 30 минут. Чем раньше днем, тем лучше, но воздействие дневного света в полдень все же намного лучше, чем ничего!
«Я рекомендую посидеть на крыльце или выйти на прогулку», — говорит Фигерия, отмечая, что вы получите гораздо лучшее освещение, когда находитесь на улице. Выпейте кофе на ступеньках крыльца или погуляйте с собакой по кварталу без солнцезащитных очков для оптимальной экспозиции.
Если по какой-то причине, из-за погодных условий или чего-то другого, выход на улицу невозможен, то сесть у окна лицом на улицу — тоже хороший вариант. «Когда вы стоите лицом к окну, вы получаете достаточно света», — говорит Фигерия, но количество света, которое вы получаете, очень быстро падает, когда вы отходите от окна. Даже если вы сидите в десяти футах от окна в солнечной комнате, вам может не хватить света, чтобы ваш циркадный ритм мог его распознать.
Светотерапевтические лампы также может помочь дать импульс дневному свету, который может понадобиться вашему телу, особенно если вы живете в не получает много дневного света в определенное время года, или вы живете или работаете в месте с небольшим или отсутствующим естественным свет.
Фигерия говорит, что одним из наиболее важных факторов для хорошо отлаженного циркадного ритма является постоянный график сна. «Мы шутим, что здоровая жизнь — это скучная жизнь», — говорит она. «Ложиться спать в одно и то же время каждый день, просыпаться в одно и то же время каждый день и придерживаться этого регулярного графика. Телу это нравится».
Натали Гейл
