Если вы чем-то похожи на нас, вы, вероятно, слышали о холодных погружениях в последнее время. Инфлюенсеры в социальных сетях погружаются в ледяную воду, чтобы восстановиться после тренировки или просто очистить разум. Хэштег #холодное погружение имеет более миллиарда просмотров на TikTok, и такие знаменитости, как Гарри Стайлс, Лиззо, Хейли Бейбер, Леди Гага и многие другие, были замечены в тренде.
Но насколько на самом деле полезна эта мода на здоровье? И для кого лучше? Оказывается, он используется не только для физического восстановления, но и для психического здоровья. Я погрузился в некоторые исследования и взял интервью у нескольких экспертов, чтобы узнать больше.
Что такое холодное погружение?
Холодное погружение, или криотерапия, включает в себя погружение тела в холодную воду на короткие промежутки времени — это может выглядеть как холодный душ, купание в прохладном океане или использование специализированная холодная ванна. Некоторые спортсмены используют холодные погружения для физического восстановления. Фактически,
«Холодное погружение или криотерапия включает в себя погружение тела в холодную воду на короткие промежутки времени».
Сегодня эта практика популяризируется в более интенсивных формах такими общественными деятелями, как Вим Хоф, голландский спортсмен-экстремал, также известный как The Iceman, или актер Крис Хемсворт, который недавно плавал без гидрокостюма в Арктике для его серии Nat Geo.
«Клинически я обнаружил, что холодная иммерсионная терапия помогает всем пациентам, которые занимаются строгими интенсивными тренировками продолжительностью более часа», для уменьшения воспаления и болезненности, — говорит Доктор Марк Слабо, доктор медицины, спортивный врач и хирург-ортопед в Медицинском центре Милосердия в Балтиморе. Но как насчет умственных преимуществ?
Холодное погружение для психического здоровья?
«При воздействии низких температур организм реагирует выбросом эндорфинов — гормонов, действуют как естественные обезболивающие и улучшают настроение», — говорит Окон Антиа, доктор физиотерапии и основатель из Кампус движение физиотерапия в Техасе.
В то время как погружение в холод может дать вам немедленное повышение настроения, оно также может иметь некоторые более долгосрочные эффекты, такие как стабилизация реакции организма на стресс.
«Каждое погружение в холод — это как мини-стресс для нашего организма», — объясняет Филиппа Куигли, сертифицированный коуч по холистическому здоровью и благополучию, «и со временем… наше тело становится лучше подготовленным к тому, чтобы справляться со стрессом в целом».
Куигли сказала, что отнеслась к ней скептически, когда впервые услышала о холодных погружениях, и хотя это подходит не всем, она получает большую пользу.
«Я помню первый всплеск — это было похоже на миллион ледяных булавок, вонзившихся в мою кожу, — говорит она, — но ясность ума и покой то, что последовало за этим, было не похоже ни на что из того, что я когда-либо испытывал… словно порыв свежего воздуха пронесся сквозь паутину моего разума».
Райан Дьюи, соучредитель погрузиться, также отмечает эффект холодного погружения, улучшающий настроение и очищающий разум.
«Погружение укрепляет психологическую устойчивость и дисциплину», — говорит он. «Это похоже на тренировку ума, которая выталкивает вас из зоны комфорта и учит справляться с неудобствами».
«Это похоже на тренировку ума, которая выталкивает вас из зоны комфорта и учит справляться с неудобствами».
Недавнее исследование 2023 года показало, что кратковременное погружение в холод может иметь положительное влияние на настроение и работу мозга, а исследование 2008 года показало, что в одной небольшой группе холодный душ уменьшает симптомы депрессии. Более окончательные исследования все еще необходимы, но Антиа отмечает, что, хотя исследования влияния криотерапии на уровень стресса ограничены, они многообещающие.
Обратите внимание, что, хотя люди могут видеть пользу от холодных погружений, это не следует рассматривать как замену посещения терапевта или поиска специалистов в области психического здоровья. «Если человек испытывает беспокойство или депрессию, которые мешают его повседневной жизни, важно, чтобы он обратился за психиатрической помощью», — говорит доктор Джей Серл, LMFT, клинический директор Центра. Центр лечения наркомании Охана.
Риски холодного погружения
Хотя холодные погружения не представляют большого риска для здоровых людей, любой человек с любым заболеванием должен проконсультироваться со своим врачом, прежде чем делать решительный шаг. Риски особенно выражены для людей с сердечно-сосудистыми заболеванияминапример, высокое или низкое кровяное давление или другие проблемы с сердцем. «Шок от холодовой терапии может вызвать учащенное сердцебиение» или другие сердечные осложнения, — говорит Слабо.
Даже у здоровых людей погружение в холод сопряжено с риском повышения артериального давления или шока. Вы также рискуете получить обморожение или переохлаждение, если подвергаетесь воздействию слишком долго, поэтому всего нескольких минут достаточно, чтобы окунуться в холод, особенно если вы только начинаете.
Как окунуться в холод дома
Важно начать с малого. Дьюи рекомендует начинать с более коротких погружений до двух минут и постепенно увеличивать их.
Не обязательно сразу прыгать в ведро с ледяной водой. Слабо рекомендует «начинать с более теплой воды около 60 градусов и оставаться под водой в течение более короткого периода времени». времени», а Куигли предлагает начать с теплого душа и постепенно снижать температуру в течение время.
«Несмотря на многообещающие преимущества холодного погружения, оно может подойти не всем, — говорит Куигли. Если мысль о том, чтобы окунуться в холодную воду, является для вас огромным «нет», но вы все еще заинтересованы в потенциальной пользе для здоровья, подумайте о том, чтобы оставаться в этом прохладном диапазоне 60 градусов, и вы все равно, вероятно, почувствуете снижение стресса и повышение энергия.
«Если ваш врач говорит, что это безопасно, попробуйте нырнуть, но начните с прохладного душа или окунитесь в прохладный (но не слишком холодный) водоем».
Вот хорошее эмпирическое правило для определения идеальной температуры: этот пост в инстаграме, тренер по фитнесу и гормонам Мисти Майлер отмечает, что если температура вашего тела не регулируется в пределах десять минут после выхода из холодного погружения, либо температура была слишком низкой, либо продолжительность слишком длинный.
И если вы отправляетесь на природу, чтобы окунуться в ледяной водоем, обязательно возьмите с собой друга (или целую команду а-ля Крис Хемсворт). Кроме того, не ныряйте с головой в ледяную воду — холодовой шок может активировать ваш дыхательный рефлекс, в результате чего вы рискуете утонуть.
Нижняя линия? Если ваш врач говорит, что это безопасно, попробуйте окунуться, но начните с прохладного душа или окунитесь в прохладный (но не слишком холодный) водоем. Вам не нужно наполнять ведро кубиками льда — вода не должна быть на один градус выше нуля, чтобы немного взбодриться.
Натали Гейл
