Предсоревновательная программа бодибилдинга с истощением углеводов разработана, чтобы помочь процессу истощения углеводов, который конкурентоспособные бодибилдеры пройти за неделю до конкурса. Как правило, если соревнования по бодибилдингу проходят в субботу, вы можете начать истощать свой организм из семи углеводов. дней до субботнего шоу (это означает, что вы начинаете в пятницу, которая предшествует пятнице, предшествующей концерту). мероприятие).
Имейте в виду, что этот распорядок индивидуален и служит примером. На этом уровне каждый бодибилдер должен знать, сколько его организм может выдержать с точки зрения объема тренировки. Тем не менее, есть несколько советов, которые должны быть одинаковы для всех тренировок по истощению бодибилдинга:
-
Бедра следует тренировать в первый день процесса истощения углеводов за 8 дней до шоу, за которым следует подколенное сухожилие на второй день назад на третий и грудь на четвертый. Для этого есть несколько веских причин:
-
Крупные мышцы удерживают воду после долгой тренировки.
Следовательно, по тренировка ног За 8 дней до соревнований по бодибилдингу мы следим за тем, чтобы в день выступления в мышцах ног не образовывалась задержка воды из-за восстановления. -
Тренировка ног в первый день обеспечивает максимальную интенсивность.
По мере истощения с каждым днем уровень энергии снижается. Таким образом, выстраивая свой тренировочный распорядок таким образом, чтобы в первую очередь тренировать самые большие и сложные мышцы, вы не только защищаете себя от чрезмерной воды. задержка, вызванная тренировкой в день шоу, но вы также можете воспользоваться тем фактом, что в первые несколько дней процесса истощения углеводов уровни энергии выше.
-
Крупные мышцы удерживают воду после долгой тренировки.
- Диапазон повторений должен составлять 10-12 повторений. в нескольких многосуставных упражнениях, чтобы сохранить массу, но сделайте 15-25 повторений (и больше, если хотите) в большинстве упражнений. Ключом к этому режиму является не наращивание массы, а ее сохранение и истощение запасов углеводов в мышцах. Чем лучше вы справитесь с истощением, тем успешнее будет ваша загрузка углеводов, поскольку мышцы действительно будут ждать их усвоения.
- Держите его в быстром темпе, отдыхая не более 1 минуты в упражнениях с диапазоном 10-12 повторений и 30 секунд в упражнениях с 15-25 повторениями. Опять же, здесь мы пытаемся исчерпать, а не наращивать мышечную массу.
- Используйте различные упражнения, чтобы воздействовать на мышцы со всех сторон. Это то, что должно выполняться на протяжении всей подготовки к соревнованиям и должно продолжаться в ходе предсоревновательной процедуры истощения. У мускулов много голов, и для получения выигрышного телосложения нам необходимо обеспечить охват всех углов.
- Настройте свой распорядок дня так, чтобы вы концентрировались на одной основной части тела в день, возможно, с меньшей группой мышц. чтобы покрыть все углы, которые необходимо покрыть с той небольшой энергией, которая у вас будет. На день рук, который должен быть последним тренировочным днем, вы можете сочетать бицепсы и трицепсы, поскольку это небольшие группы мышц.
Пятница: бедра / икры
Бедра
- Приседания (средняя стойка на ширине плеч) 3х10-12
- Приседания (широкая стойка) 3x10-12
- Жим ногами (ноги близко друг к другу) 3х20-25
- Грубые приседания 3х20-25
- Разгибания ног (пальцы внутрь) 3x20-25
- Разгибание ног (носки наружу) 3x20-25
Внутренняя / внешняя поверхность бедер
- Отводящий аппарат 4x20-25
- Приводящий аппарат 4x20-25
Суббота: подколенные сухожилия / ягодицы
Подколенные сухожилия
- Выпады 3х10-12
- Тяга на прямых ногах 3x10-12
- Сгибания ног лежа 3x20-25
- Сгибания ног на одной ноге 3x20-25
- Сгибание ног сидя 3x20-25
Ягодичные
- Butt Blaster 3x20-25
- Жим ногами в широкой стойке (жим с пятки) 3x20-25
Воскресенье: Назад
Назад
- Подтягивание вперед широким хватом 3x10-12
- Подтягивания узким хватом (обратный хват) 3x10-12
- Тяга вниз с V-образным рычагом 3x20-25
- Тяга троса одной рукой (высокий шкив) 3x20-25
- Тяга на нижнем шкиве 3x20-25
- Тяга на жестких руках со скакалкой 3x20-25
- Гиперэкстензии 3х20-25
Понедельник: грудь / икры
Грудь
- Жим ГД на наклонной скамье 3x10-12
- Отжимания от груди 3x10-12
- Флайды на наклонной скамье 3x20-25
- Плоский DB Press 3x20-25
- Пуловеры DB 3x20-25
- Тросовые кроссоверы (с низкими шкивами) 3x20-25
Телят
- Подъемы на носки сидя 3x20-25
- Жим икры (пальцы ног внутрь) 4x20-25
- Жим на носки (пальцы прямые) 4x20-25
- Жим на носки (пальцы ног наружу) 4x20-25
Вторник: дельты / ловушки
Дельты
- Боковые подъемы 3x10-12
- Тяга в вертикальном положении широким хватом 3x20-25
- DB Жим от плеч 3x10-12
- Задняя дельта машина 3x20-25
- Наклоненные боковые стороны 3x10-12
- Тяга дельт на задних лапах (на тренажере с Т-образной перекладиной) 3x20-25
- Боковые стороны кабеля для одной руки 3x20-25
- Подъемы вперед 3x10-12
Ловушки
- Шраги DB плечевые 4x20-25
- Тяга в вертикальном положении узким хватом 3x20-25
Среда: бицепс / трицепс
Бицепс
- Сгибания рук E-Z 3x10-12
- Сгибания рук на наклонной скамье 3x20-25
- Концентрированные локоны 3x20-25
- Сгибания рук на двух руках на высоком блоке 3x20-25
- Сгибания рук с молоточком 3x20-25
Трицепс
- Отжимания от руки со штангой 3x10-12
- Отжимания на скакалке 3x20-25
- Разгибания на трицепс лежа в суперсете с:
- Жим узким хватом лежа 3x20-25
- Отжимания от скамьи 3x20-25
Примечания к обучению
Тренировку брюшного пресса можно выполнять в более позднее время дня, каждый день вместе с сердечно-сосудистые упражнения используя любую предпочитаемую комбинацию движений. Упражнение для брюшного пресса, представленное на следующей странице, всегда хорошо мне помогало. Опять же, это мой личный вопрос, поэтому вы можете настроить его в соответствии со своим временем и возможностями восстановления.
Программа тренировки брюшного пресса
- Частичные приседания (поднимайтесь до тех пор, пока туловище не окажется под углом 30 градусов от пола) 3x неудача
- Колено-Ins 3xfailure
- Скручивания на швейцарском мяче 3xfailure
- Лежа поднимает ногу 3 раза безуспешно
- Швейцарский мяч скручивания 3xfailure
- Подъем ноги в висе 3 раза безуспешно
- Модифицированные V-Ups 3xfailure
- Велосипедные скручивания 3xfailure
Примечания к обучению
Вместо того, чтобы концентрироваться на выполнении тонны повторений за упражнение, сконцентрируйтесь на напряженном сокращении мышц и на подсчете каждого повторения. Добейтесь того, чтобы мышечная связь была изолирована, и ощущайте жжение при каждом повторении.
Выполняйте программу круговой тренировки, переходя от одного упражнения к другому, прежде чем отдыхать 60 секунд на последнем. Если вы усердно тренировали брюшной пресс на протяжении всей предсоревновательной подготовки, возможно, вы сможете выполнять упражнения без перерыва.
Поскольку это процедура истощения, не стесняйтесь выполнять эту тренировку брюшного пресса каждый день.
Рекомендации по упражнениям для сердечно-сосудистой системы
В зависимости от того, как вы смотрите на этом этапе, надеюсь, вам удастся уйти от одной 45-минутной кардио тренировки отдельно от силовых тренировок. Выполнять его можно сразу после тренировки брюшного пресса. Если у вас еще есть телесный жир чтобы сбросить, вам, возможно, потребуется заниматься по 45 минут дважды в день. Лучший способ добиться этого - сделать одно первое действие утром сразу после пресса, а второе - во второй половине дня сразу после отягощения. Имейте в виду, что если соревнования по бодибилдингу является вашей целью, тогда мы рекомендуем вам объединиться с хорошим тренером по соревнованиям, чтобы он / она мог направить вас в правильном направлении. Хотя невозможно провести соревнования по бодибилдингу самостоятельно, наличие тренера (особенно в первый раз) избавляет от всех догадок в таком сложном мероприятии.
