В грудь, или большая грудная мышца, анатомически разделена на верхнюю, среднюю и нижнюю части, которые называются ключичной, грудинно-реберной и брюшной головками соответственно. Однако эту мышцу чаще называют двухкомпонентной мышцей, верхней и нижней. Ключичная головка составляет верхнюю часть, а грудинно-реберная и брюшная головки вместе являются частью нижней части грудной клетки. Независимо от того, как вы хотите разделить большую грудную мышцу, ее основная функция не меняется. Его задача - прижать плечевую кость или руки к груди. Вы можете перенести нагрузку на верхнюю или нижнюю часть груди, используя разные углы при выполнении упражнений.
Для каждой тренировки груди выберите три из следующих упражнений и выполните четыре подхода от восьми до 12 повторений в каждом. Отдыхайте две-две с половиной минуты между подходами, чтобы ваши мышцы полностью восстановились перед следующим подходом. Не нужно спешить, если ваша цель - наращивание мышц. Позвольте вашим мышцам восстановиться, чтобы вы могли продолжать работать с тяжелыми весами. Тем не менее, достаточно тяжелый для восьми-двенадцати повторений. Не опускайтесь ниже этого диапазона.
Обратите внимание, что помимо большой грудной мышцы вы также будете прорабатывать другие мышцы, хотя и второстепенным образом. Например, вспомогательные мышцы во время этих упражнений включают дельтовидные мышцы и трицепс.
Жим от груди на наклонной скамье
Жим от груди на наклонной скамье - это упражнение, которое прорабатывает верхняя часть груди мышцы. Для выполнения упражнения сначала установите шкивы троса в верхнее положение и прикрепите ручки к шкивам троса. Возьмитесь за ручки руками и встаньте посередине тросового шкива. Немного наклоните туловище вперед, выпустите грудь и немного отведите плечи назад. Расположите ручки по бокам верхней части груди. Нажмите на ручки вверх под углом 45 градусов, разгибая локти и сокращая мышцы верхней части груди. Затем верните ручки обратно вниз.
Жим гантелей на груди
Чтобы выполнить жим гантелей на груди, начните с удерживания гантель с каждой рукой в захвате сверху. Лягте спиной к скамейке и поставьте ступни на пол. Держите гантели на груди с вытянутыми руками. Согните руки в локтях и двигайте гантели вниз, пока гантели не окажутся рядом с грудью. Вытяните руки в локтях и переместите гантели вверх к началу.
Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье - это упражнение, которое прорабатывает нижнюю часть груди. Для выполнения упражнения сначала возьмитесь по гантели в каждую руку хватом сверху, поставьте ступни под щиколотки и лягте спиной на наклонную скамью. Расположите гантели над нижней частью груди. Опустите гантели к нижней части груди. Затем снова нажмите гантели.
Плоский кабель Fly
Мышки с плоским тросом - это движение для мышц нижней части груди. Чтобы выполнить движение, сначала поставьте скамейку перед канатный шкив. Установите скамью в горизонтальное положение, установите шкивы троса в нижнее положение и прикрепите ручки к шкивам троса. Лягте спиной на скамью и возьмитесь за обе ручки хватом сверху. Положите ручки на грудь, вытяните руки и слегка согните руки в локтях. Поверните руки ладонями друг к другу. Разведите ручки в стороны по дуге, пока ваши руки не окажутся примерно на уровне груди. Поднимите ручки вверх к началу.
Отжимания с мячом на наклонной скамье
Отжимания со стабильным мячом на наклонной скамье - это движение для нижних грудных мышц. В движении также задействованы основные мышцы. Чтобы выполнить движение, начните с того, что мяч стабильности на землю и встаньте лицом к нему. Положите руки на мяч на расстоянии немного шире плеч. Поставьте ступни на землю позади себя, вытянув ноги. Опустите туловище, сгибая руки в локтях, пока грудь не коснется стабилизирующего мяча. Поднимите туловище вверх для начала.
