Будь вы бодибилдером или обычным посетителем тренажерного зала, скорее всего, вы в какой-то момент успокаивались своими тренировками, даже не осознавая этого. В результате вы могли не добиваться желаемых результатов. Это часто случается с нижней частью тела в большей степени, чем с верхней частью, из-за ряда факторов. В основном это связано с классическими тренировками по бодибилдингу, которые часто бывают неполными. Другие причины включают плохое выполнение упражнений для ног и плохое знание анатомии мышц ног.
Традиционно тренировки ног в бодибилдинге включают только упражнения, ориентированные только на четырехглавая мышца и мышцы подколенных сухожилий. Они пренебрегают упражнениями на приводящие мышцы бедра, которые расположены во внутренней области бедер. Большинство бодибилдеров считают, что квадрицепсы - самые большие мышцы ног, но это не так. Приводящие мышцы бедра - это более крупные мышцы. Эта группа мышц состоит из трех частей: длинной приводящей мышцы, короткой приводящей мышцы и большой приводящей мышцы. Все три мышцы в основном работают, чтобы сводить бедра, отсюда и их общее название. Приведение бедра - это когда вы сводите ноги близко друг к другу по направлению к средней линии тела.
Большая приводящая мышца - самая большая из этих трех мышц. Фактически, он делится на две части, называемые передней головкой и задней головкой. Если у вас недостаточно массы в этой мышце, это будет очевидно, когда вы стоите на сцене, и будет казаться, что у вас большой промежуток между бедрами. Бодибилдерам, которые сталкиваются с этой проблемой, необходимо пересмотреть свою программу тренировок ног, если они хотят добиться необходимых успехов, чтобы заполнить пробел.
Упражнения для большой приводящей мышцы
Классические упражнения бодибилдинга, такие как приседания, выпады и жимы ногами, достаточно хорошо воздействуют на большую приводящую мышцу. Это может варьироваться в зависимости от того, как вы выполняете упражнения. Если при выполнении этих движений вы будете использовать узкую позицию стопы, то вовлечение большой приводящей мышцы будет минимальным. Однако, чем шире ваши ступни, тем больше будет работать мышца в результате увеличения приведения бедра.
В дополнение к использованию более широкой стойки во время этих упражнений, вам также необходимо подумать о добавлении движений, специфичных для приводящих мышц бедра, для более прямого воздействия на приводящие мышцы бедра. Хорошая новость в том, что выполнять эти упражнения довольно просто. Если у вас есть доступ к машине со шкивом троса, вы можете Упражнение на приведение бедра стоя на тросе. И если в вашем спортзале есть аппарат для приведения бедер сидя, тогда вы можете выполнить это упражнение.
Выполняйте одно или оба этих упражнения в конце тренировки для бедер, будь то тренировка квадрицепса или тренировки подколенного сухожилия. Выполняя одно упражнение на приводящую мышцу бедра за тренировку, в сочетании с более широкой позой на классической упражнения для ног, вы будете на пути к увеличению массы внутренней поверхности бедер. Ниже приведены два примера тренировок, которые должны помочь.
Тренировка А (Тренировка на четырехглавую мышцу)
- Разгибания ног (разминка): четыре подхода по 15-25 повторений
- Приседания со штангой (широкая стойка): четыре подхода по 8-12 повторений
- Жим ногами сидя (широкая стойка): четыре подхода по 8-12 повторений
- Выпады с гантелями: четыре подхода по 8-12 повторений
- Приведение бедра на тросе стоя: четыре подхода по 10-15 повторений
Тренировка B (тренировка на основе подколенных сухожилий)
- Сгибания ног сидя (разминка): три подхода по 15-25 повторений
- Сгибания рук стоя: четыре подхода по 8-12 повторений
- Сгибания ног лежа: четыре подхода по 8-12 повторений
- Приведение бедер сидя в тренажере: четыре подхода по 10-15 повторений
- Приведение бедра на тросе стоя: четыре подхода по 10-15 повторений
