Хотя большинство подростки верят что чем дольше они тренируются в тренажерном зале, тем больше результатов в бодибилдинге они получат на самом деле, Тренировки по бодибилдингу не должны длиться больше 1 часа, а 45 минут - еще более оптимальный вариант. длина. Причина в том, что после 45-60 минут интенсивных тренировок уровень тестостерона начинает падать, а уровень кортизола - повышаться. Не лучший сценарий для тех из нас, кто хотел бы нарастить мышцы и сбросить немного жира. Следовательно, миссия состоит в том, чтобы входить в спортзал и выходить из него; так что это означает отсутствие общения во время тренировки.
Таким образом, чтобы добиться максимальных результатов, вы должны иметь возможность эффективно воздействовать на каждую мышцу в течение отведенного времени, с идеальной формой и правильной интенсивностью. Приведенные ниже тренировки по бодибилдингу помогут вам встать на правильный путь.
Примеры тренировок по бодибилдингу для подростков
Показанные ниже тренировки по бодибилдингу будут
Примечания к тренировке
- Частота тренировок: Вы можете выполнять эту тренировку 3 дня, а затем один выходной. Если вам нужно больше времени, чтобы восстановиться после тренировок, вы можете тренироваться 2 дня и 1 выходной, чтобы перейти к следующей тренировке в последовательности на следующий тренировочный день. Хардгейнеры лучше всего тренируются в понедельник, вторник, четверг и пятницу с выходными.
- Используйте идеальную форму: Убедитесь, что вы используете идеальную технику во всех упражнениях для максимальной стимуляции и предотвращения травм. Никогда не жертвуйте формой ради увеличения веса.
- Держите его в темпе: Отдыхайте 60 секунд между подходами.
Тренировка (A): грудь / плечи / трицепс
Грудь
Жим лежа на наклонной скамье (чередуйте жим гантелей на наклонной скамье каждую тренировку) 4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений
Жим гантелей на плоскости (отжимания от груди через каждую тренировку) 3 подхода по 10-12 повторений
Разводки на наклонной скамье - 3 подхода по 12-15 повторений (чередуйте разводки на наклонной плоскости на каждой второй тренировке)
Плечи
Жим гантелей от плеч (чередуйте тягу с гантелями на каждой второй тренировке) 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
Боковые подъемы (чередуйте с военным жимом каждую тренировку) 3 подхода по 10-12 повторений
Боковые наклоны в наклоне (чередование с тренажером дельт-дельт сзади) 3 подхода по 12-15 повторений
Трицепс
Отжимания на трицепс на параллельных брусьях (чередуйте жим узким хватом на каждой второй тренировке) 4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений
Отжимания на трицепс со штангой (чередуйте с разгибаниями на трицепс с гантелями над головой каждую вторую тренировку) 4 подхода по 10-12 повторений.
Тренировка (B): бедра / подколенные сухожилия / пресс
Квадроциклы
Приседания (чередуются с приседаниями с широкой стойкой) 4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений
Жим ногами (чередуется с приседаниями) 3 подхода по 10-12 повторений
Разгибание ног (чередуется с разгибанием ноги на одной ноге) 3 подхода по 12-15 повторений
Подколенные сухожилия
Сгибание ног стоя (чередуется с сгибанием ног лежа без носков) 3 подхода по 8-10 повторений
Сгибание ног лежа с пальцами внутрь (чередуется с сгибанием ног сидя) 3 подхода по 8-10 повторений
Выпады (чередуются со степ-ап) 3 подхода по 12-15 повторений
(Примечание: жим пятками при выпадах и подъемах)
АБС
Подъемы ног в висе (чередование с подъемом на колени) 4 подхода по 10-15 повторений
Скручивания на мяче для упражнений (чередование с велосипедными скручиваниями) 4 подхода по 10-15 повторений.
Тренировка (C): спина / бицепсы / икры
Назад
Подтягивания широким хватом вперед (чередование с подтягиваниями широким хватом к спине) 4 подхода по 8-12 повторений
(Примечание: используйте тренажер для подтягивания, если не можете обойтись без посторонней помощи)
Подтягивания обратным хватом обратным хватом (чередование с тягами на перекладине) 3 подхода по 10-12 повторений
(Примечание: используйте тренажер для подтягивания, если не можете обойтись без посторонней помощи)
Тяга на нижнем блоке (чередуйте тягу одной рукой на каждой второй тренировке) 3 подхода по 12-15 повторений
Бицепс
Концентрирующие сгибания рук (чередуются с сгибаниями рук проповедника) 3 подхода по 8-10 повторений
Сгибания рук на наклонной скамье (чередуются с сгибаниями рук на наклонной скамье) 3 подхода по 10-12 повторений
Сгибания рук на груди (чередуйте с сгибаниями на высоком блоке) 3 подхода по 12-15 повторений
Телят
Подъем на носки стоя (чередуется с жимом на носки) 4 подхода по 8-10 повторений
Подъемы на носки сидя с носками внутрь (чередование с подъемами на носки сидя с носками наружу) 4 подхода по 15-20 повторений.
