В Эстафета 4х100 часто выигрывают в зонах обмена, поэтому упражнения по повышению эффективности передачи эстафеты команды жизненно важны для успеха в спринтерская эстафета.
Во-первых, конечно, тренеры должны выбрать своих эстафетных бегунов 4 x 100 с учетом спортсменов, которые могут плавно и на полной скорости обмениваться дубинками, а также быть сильными спринтерами. Затем тренер должен тренировать команду с помощью упражнений, чтобы отточить технику передачи до плавной работы.
Вот некоторые начальные упражнения, в основном нацеленные на вновь сформированные эстафетные отряды. Но большинство из них может быть полезно для любой эстафетной команды 4 x 100.
Упражнение № 1: Спуск на месте
Четверо бегунов выстроились в линию с вытянутыми руками, чтобы сохранить правильное расстояние. Каждый бегун стоит, поставив ноги вместе, при беге двигая только руками. Первый бегун держит жезл. Когда тренер говорит «иди», второй бегун отводит руку назад, чтобы принять жезл. Затем бегуны продолжают бегать руками до тех пор, пока тренер снова не скажет «вперед», после чего второй бегун передает эстафету третьему. Затем последовательность повторяется, и третий бегун переходит к четвертому.
Убедитесь, что каждый принимающий соблюдает правильные основы, когда тянется за дубинкой. Локоть отводится первым, приводя предплечье и кисть в нужное положение. Ладонь поднята вверх, а рука полностью вытянута на уровне плеч, чтобы принять дубинку. Тренеры должны повторить упражнение, убедившись, что каждый бегун имеет возможность передать и принять дубинку обеими руками. Некоторые спортсмены, вероятно, будут лучше пасовать или принимать с одной или другой стороны.
Упражнение № 2: Правильное расстояние между полосами движения
Повторите упражнение № 1, но тренируйтесь на поверхности с линией посередине. Если вы находитесь в помещении, вы можете использовать линии плитки на полу. На открытом воздухе вы можете нанести леску на дорожку. При передаче эстафеты от правой руки бегуна к левой принимающей, проходящий находится слева от линии, принимающий - справа, и наоборот при передаче от левой руки к правой. Подчеркните, что ни нападающий, ни принимающий никогда не пересекают линию, то есть попадают в часть дорожки, принадлежащую другому бегуну. Опять же, вы можете перетасовать ваших спортсменов, чтобы увидеть, кто лучше пасует и лучше принимает их правой или левой рукой.
Упражнение № 3: определение времени прохождения паса
Это упражнение тоже похоже на первое. Четыре бегуна выстраиваются в линию и сохраняют правильное расстояние. Бегуны качают руками и ставят ноги на место, а тренер вслух считает: «Раз-три-пять-семь». Это имитирует семь шагов, которые должен вывести приемник из зоны ускорения. в зону обмена. Если первый проход будет от правой руки бегуна к левой принимающей, бегуны начинают с подъема левой ноги. Тренер считает «один», когда левая нога касается земли, «три», когда левая нога снова ударится, и т. Д. На «семь» первый принимающий тянется назад, и бегун передает эстафету.
Это упражнение можно выполнять в разном темпе, со временем оно становится все быстрее. Опять же, убедитесь, что принимающий соблюдает правильную технику, его / ее рука полностью вытянута для обмена, локоть направлен назад вперед, удерживая руку под контролем. Получатель всегда будет смотреть вперед.
Упражнение № 4: Вход в зону обмена
Первый бегун начинает с дубинки. Получатель сделает семь шагов, затем потянется за дубинкой. Бегуны, получившие жезл в правую руку, начинают шагать правой ногой, и наоборот. Когда получатель считает семь шагов, он / она тянется за дубинкой, и прохожий передает ее. Идущий мимо прохожий не считает шаги. Когда прохожий видит, что рука принимающего возвращается, он / она заканчивает этот шаг, а затем передает эстафету. Опять же, убедитесь, что получатель сохраняет правильную форму и не оглядывается назад.
Упражнение № 5: Упражнение по времени
Разметьте на трассе зоны ускорения и обмена, возможно, используя разрезанные теннисные мячи. Принимающий на полной скорости начинает в зоне разгона, считает «один-три-пять-семь» и снова кладет руку на дубинку. Прохожий следует за ним и ускоряется, но не передает эстафету. Это привыкает бегунов к скорости эстафеты и помогает им развивать необходимое время, не беспокоясь о передаче эстафеты.
Тренировки по обмену: передача обслуживания реле на полной скорости
Как только ваша команда выполнит эти упражнения, начните практиковать обмен мнениями на полной скорости, обычно один раз в неделю, возможно, дважды, если вы не собираетесь проводить соревнования на этой неделе. Бегуны-эстафеты не должны пробегать полные круги во время тренировочных упражнений - это слишком быстро измотает ваших бегунов, и они не смогут отработать столько раз, сколько следовало бы. Даже если вы сократите дистанцию вдвое, если каждый бегун пройдет около 50 метров, они все равно получат хорошая тренировка на скорость, если вы практикуете по крайней мере три или четыре смены - для каждой позиции - во время сеанс.
Когда вы на практике выполняете упражнения по обмену на полной скорости, рассчитывайте время дубинки в зоне обмена. Начните часы, когда дубинка разорвет плоскость зоны обмена, остановите часы, когда дубинка покинет зону. Главное - чтобы дубинка проводила как можно меньше времени в зоне. В командах средней школы эстафета должна перемещаться через зону не более чем за 2,2 секунды для команд мальчиков и 2,6 секунды для команд девочек.
