Если вы новичок в плавании или вернулись в бассейн после долгого отсутствия, эти тренировки по плаванию поможет вам развить силу и выносливость. За восемь недель регулярных упражнений вы сможете лучше научиться плавать и подготовиться к более сложным тренировкам по плаванию.
Прежде чем вы начнете
Эти тренировки по плаванию предназначены для людей, которые уже посещали уроки плавания и умеют плавать. Как и в случае с любыми другими упражнениями, рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом, если у вас есть какие-либо известные проблемы со здоровьем или вы не тренировались раньше. Эти планы тренировок предназначены для тех, кто может плавать не менее 100 ярдов или 100 метров (в зависимости от того, в каком бассейне вы находитесь).
Разминка перед плаванием
Любой хороший спортсмен знает, что растяжка и разминка их важно делать перед плаванием, потому что они подготовят ваше тело к предстоящей тренировке и помогут уменьшить болезненность после нее. Начните с разминки с быстрой прогулки или плавного плавания в течение пяти минут.
Как только вы разогреетесь, продолжайте растягиваться либо на террасе, либо в бассейне. Хотя вы захотите растянуть каждую большую группу мышц, особое внимание следует уделить верхней трапеции и леватору. лопатки (соединяющие шею и плечи), большую и малую грудные мышцы (грудь) и широчайшую мышцу спины ( середина спины).
Ваша первая тренировка по плаванию
Ваша первая цель тренировки - повысить выносливость, то есть количество времени, которое вы можете тренировать во время каждой тренировки. Прогресс измеряется длиной бассейна. В США 25 ярдов - это обычная длина для тренажерных бассейнов, поэтому мы будем использовать ее в качестве ориентира.
Как новичок, вы захотите начать с малого и со временем наращивать. Для вашей первой тренировки все, что вам нужно сделать, это проплыть 100 ярдов в четыре отрезка или длины с отдыхом между каждой длиной. Время отдыха измеряется вдохами. Для вашей первой тренировки выделяйте столько времени, сколько вам нужно между тренировками. Используйте простой передний кроль (также называемый вольным стилем).
Большинство тренировок по плаванию основаны на занятиях от трех до пяти дней в неделю, в зависимости от того, насколько вы продвинуты. Если вы только начинаете заниматься спортом, тренироваться дважды в неделю в течение первой или двух недель - это нормально. Идея состоит в том, чтобы научиться тренироваться комфортно и сделать это привычкой.
Стать более сильным пловцом
Теперь, когда вы ознакомились с основами, пора увеличить интенсивность плавания. Вот восьминедельный план с тремя тренировками в неделю. Предположим, что длина составляет 25 ярдов.
- Неделя 1 (100 ярдов): 4 x 25 с отдыхом не более 20 вдохов между упражнениями
- Неделя 2 (100 ярдов): 4 x 25 с отдыхом не более 15 вдохов
- Неделя 3 (150 ярдов): 6 x 25 с отдыхом не более 20 вдохов
- Неделя 4 (150 ярдов): 6 x 25 с отдыхом не более 15 вдохов
- Неделя 5 (200 ярдов): 8 x 25 с отдыхом не более 15 вдохов
- Неделя 6 (200 ярдов): 1 x 50 с отдыхом не более 20 вдохов, затем 6 x 25 с отдыхом не более 15 вдохов
- Неделя 7 (250 ярдов): 1 х 50 с отдыхом не более 20 вдохов; затем 8 x 25 с отдыхом не более 15 вдохов
- Неделя 8 (250 ярдов): 1 х 50 с отдыхом не более 15 вдохов; затем 8 x 25 с отдыхом не более 15 вдохов
Этот план рассчитан на довольно агрессивное развитие. Если вы обнаружите, что испытываете трудности с более длинными упражнениями, не бойтесь соответствующим образом корректировать свои тренировки.
Советы для начинающих по плаванию
Теперь, когда у вас есть тренировка, помните эти советы:
- Плавание - отличное упражнение, но это не единственная тренировка, которая вам понадобится как серьезному пловцу. Не забывайте поддерживать свою технику плавания с помощью регулярных упражнений по плаванию.
- Чтобы улучшить и поддерживать общую физическую форму, добавьте к тренировке силовые упражнения в засушливых условиях и растяжку.
- Делайте тренировки достаточно короткими, не более 75 минут за занятие.
- Если вам нужно в любой момент остановиться, чтобы отдохнуть, сделайте это, особенно если вы почувствуете головокружение или головокружение.
- Разнообразие - ключ к поддержанию интереса к тренировкам, поэтому добавить новые задачи к своему распорядку каждые шесть-восемь недель.
