Плавательный этап триатлона можно считать легкой или сложной частью соревнований. Будь то спринт, олимпийская дистанция, полу-Ironman, Ironman 70.3 или другая дистанция Ironman, уровень сложности варьируется. Легкость работы зависит от способности плавать, которая представляет собой сочетание навыков плавания и плавательной пригодности.
Более короткий триатлон может потребовать большей скорости плавания, тогда как более длинный триатлон требует большей плавательной выносливости. Независимо от расстояния, навыков плавания, техники, выносливости и скорость плавания все участвуют в успешном триатлоне или успешном марафонском плавании.
Развитие навыков плавания и фитнеса
Пловцы могут развиваться навыки плавания часто плавая и уделяя особое внимание технике. Это часто улучшается за счет выполнения упражнений по плаванию, а также за счет того, что другие наблюдают или записывают пловца с целью получения обратной связи.
Развивать плавательный фитнес, пловцы должны плавать достаточно часто и с достаточной интенсивностью, чтобы подтолкнуть свое тело к более высокому уровню. Идеально перейти на следующий уровень плавательной подготовки. Чтобы начать фитнес-программу, пловцы должны уметь плавать не менее
Пловцам, которым нужна помощь в переходе на следующий уровень, может помочь одна из этих тренировок по плаванию для начинающих:
- Приступая к плаванию
- План тренировки по плаванию для начинающего пловца
Подготовьтесь к полумарафону с помощью этой программы обучения плаванию
Ниже приводится 14-недельная тренировочная программа, нацеленная на заплыв от 1500 до 2100 метров или ярдов. В любом случае, оба работают, поскольку метры на 10% длиннее ярдов, но основы те же. Цели программы обучения плаванию заключаются в следующем:
- Проплывите дистанцию в устойчивом темпе, сохраняя хорошую форму (Плавать 1, Плавать 4).
- Развить силу плавания (Swim 2, Плавать 3, тянет).
- Увеличьте скорость плавания (плавание 2, плавание 5).
В программе обучения используется от трех до пять тренировок неделя. Тренировки №1, №2 и №3 каждую неделю являются основными, а №4 и №5 - необязательными. Пловцы добьются большего успеха, если в них будут включены все пять тренировок, но они не обязательны.
Если пловцы чувствуют боль во время тренировки, им следует остановиться и проверить ее. Заблаговременное решение небольших проблем может предотвратить их перерастание в более серьезные проблемы, которые могут остановить тренировку.
Плавательное снаряжение, необходимое для тренировок
Помимо бассейна, есть кое-что необходимое для тренировок. Основное плавательное снаряжение, необходимое для тренировочного плана, включает:
- Обычный купальник
- очки для плавания
- Костюм для бега (мешковатый купальник или беговые шорты с кулиской).
- Поплавок (поплавок, надеваемый между бедрами, заставляющий больше внимания уделять верхней части тела)
- Весла для плавания (необязательно и не для использования если есть боль в плече)
- Водонепроницаемые часы с функцией секундомера
Пловцам нужно будет включать технические упражнения во все тренировки. Пловцы могут искать и практиковать помощь в определенной технике плавания, включая плавание упражнения, такие как догонялки и перетаскивание кончиками пальцев.
Планируйте тренировки в зависимости от уровня подготовки и опыта
Пловцы могут прыгать дальше по списку тренировок, если они уже находятся на этом уровне физической подготовки, но опыт показал, что лучше всего это работает, начиная с самого начала. Пловцам не обязательно выполнять тренировки в течение недели в указанном порядке, но они всегда должны выполнять первые три тренировки каждую неделю.
Каждую тренировку следует начинать с 5-15 минут разминки и 5-15 минут охлаждения в конце тренировки. Обе эти части могут включать упражнения по плаванию. Тренировки не должны длиться более 60-75 минут. После завершения основного подхода, до охлаждения, пловцы могут добавить 5-20 минут легкого плавания с буйком (весла по желанию).
Усилия для основного набора: Умеренный, гоночный темп
Описание: Негативный шпагат, плавание без остановок. Если подход 2x, делайте 1-минутный отдых между заплывами. Отрицательное разделение означает начало медленнее, чем завершение. Вначале плавать легче, а в конце - быстрее.
- 1 неделя: 6 х 100
- 2 неделя: 2 х 300
- 3 неделя: 2 х 500
- 4 неделя: 2 х 700
- 5 неделя: 1 х 1000
- 6 неделя: 1 х 1,200
- Неделя 7: 1 х 1,400
- Неделя 8: 1 х 1600
- Неделя 9: 1 х 1,800
- Неделя 10: 2 х 1000
- Неделя 11: 1 х 2 000
- Неделя 12: 2 х 1000
- Неделя 13: 1 х 2100
- Неделя 14 (гоночная неделя): 1 х 500
Усилия для основного набора: Сложно, максимально быстро, сохраняя при этом скорость для всего набора
Описание: Быстрые 50 с отдыхом 10-15 секунд.
- 1 неделя: 10 х 50
- 2 неделя: 15 х 50
- 3 неделя: 20 х 50
- 4 неделя: 25 х 50
- 5 неделя: 20 х 50
- 6 неделя: 25 х 50
- Неделя 7: 30 х 50
- Неделя 8: 35 х 50
- Неделя 9: 30 х 50
- Неделя 10: 35 х 50
- Неделя 11: 40 х 50
- Неделя 12: 35 х 50
- Неделя 13: 40 х 50
- Неделя 14 ( Неделя гонок): 8 х 50
Тренировка №3: развитие силы плавания
Усилия для основного набора: Легко умереть, отрицательный раскол
Описание: Натяжной костюм с минутным отдыхом между заплывами. Если два заплыва, то первое плавание будет легким, а второе - умеренным. Если один заплыв, то это делается как отрицательный шпагат. Опять же, отрицательное разделение означает начало медленнее, чем завершение. Вначале плавать легче, а в конце - быстрее.
- 1 неделя: 2 х 200
- 2 неделя: 2 х 300
- 3 неделя: 2 х 400
- 4 неделя: 2 х 300
- 5 неделя: 2 х 400
- 6 неделя: 2 х 500
- Неделя 7: 2 х 400
- Неделя 8: 2 х 500
- Неделя 9: 2 х 400
- Неделя 10: 2 х 500
- Неделя 11: 2 х 600
- Неделя 12: 2 х 500
- Неделя 13: 2 х 600
- Неделя 14 (гоночная неделя): Никто. Не делайте Тренировку №3 на этой неделе. Вместо этого за день до гонки сделайте 10-15 минутное плавание без костюма. Включите три-четыре одноминутных усилия в гоночном темпе.
Тренировка №4: развитие навыков плавания
Усилия для основного набора: Легкий
Описание: Упражнения по смешанному плаванию, плаванию, плаванию с буйком и ногами. Ничего из этого не делайте быстрее, чем умеренное усилие. При ударе ногами используются только ноги, а не руки. При желании пловцы могут использовать доску (удержание поплавка руками) для удара ногой. Тренировка указывается как общее время нахождения в воде.
- 1 неделя: 30 минут
- 2 неделя: 30 минут
- 3 неделя: 30 минут
- 4 неделя: 30 минут
- 5 неделя: 45 минут
- 6 неделя: 45 минут
- Неделя 7: 45 минут
- Неделя 8: 30 минут
- Неделя 9: 60 минут
- Неделя 10: 60 минут
- Неделя 11: Никто. Не делайте на этой неделе Тренировку №4.
- Неделя 12: 45 минут
- Неделя 13: 30 минут
- Неделя 14 (гоночная неделя): 20 минут.
Тренировка № 5: развитие навыков плавания и силы плавания
Усилия для основного набора: Очень сложно, максимальное усилие
Описание: Эта тренировка аналогична «Тренировке №4» с одним исключением: после разминки сделайте 8 x 25 плаваний с максимальным усилием с примерно 1 минутным отдыхом между каждыми 25. Оставшаяся тренировка следует смешивать упражнения по плаванию, плаванию, плаванию с буйком и ногами. Опять же, ничто из этого не должно выполняться быстрее, чем легкое усилие. При ударе ногами используются только ноги, а не руки. При желании пловцы могут использовать доску для удара ногой, как и раньше. Тренировка указывается как общее время нахождения в воде.
- 1 неделя: 30 минут
- 2 неделя: 30 минут
- 3 неделя: 30 минут
- 4 неделя: Никто. Не делайте на этой неделе Тренировку №5.
- 5 неделя: 30 минут
- 6 неделя: 30 минут
- Неделя 7: 30 минут
- Неделя 8: Никто. Не делайте на этой неделе Тренировку №5.
- Неделя 9: 30 минут
- Неделя 10: 30 минут
- Неделя 11: 30 минут
- Неделя 12: Никто. Не делайте пятую тренировку на этой неделе.
- Неделя 13: 30 минут
- Неделя 14 (гоночная неделя): 20 минут. На этой неделе делайте только 4 х 25.
