Jedna otázka, ktorú si mnohí tanečníci zrejme kladú, je: "Ako môžem vyskočiť vyššie?" Nebolo by úžasné mať viac času vo vzduchu na správne vykonanie skoku? Jedným z vrcholov sledovania mužského tanečníka je jeho schopnosť vznášať sa vzduchom a dosahovať takmer nemožné výšky. Čo je to, čo dáva tanečníkovi schopnosť skákať vysoko? No, toto je jedna oblasť tanca, ktorá sa dá zlepšiť použitím metód používaných športovcami. Ak chcete vyskočiť vyššie, musíte vyskúšať plyometriu.
Čo je plyometria?
Plyometria je iné slovo pre tréning skokov. Je to tréningová technika určená na zvýšenie svalovej sily a výbušnosti. Plyometrický tréning upravuje telo pomocou cvičení s dynamickým odporom. Tieto cvičenia rýchlo natiahnu sval a potom ho rýchlo skracujú. Napríklad skákacie a skákacie cvičenia fungujú na natiahnutie aj skrátenie kvadricepsov, čo môže posilniť svaly, zvýšiť vertikálny skok a znížiť silu nárazu na kĺby.
Aké sú výhody plyometrie?
Mnoho tanečníkov si uvedomuje výhody začlenenia plyometrie do svojho tréningového režimu. Ktorý tanečník by nechcel zlepšiť svoje vertikálne skoky, zvýšiť svalovú silu a chrániť si kĺby? Zlepšením výbušnej sily tanečníka môže plyometria pomôcť tanečníkom dosiahnuť nové výšky svojimi skokmi a skokmi.
Ako funguje plyometria?
Cieľom plyometrie je vytvoriť čo najväčšie množstvo sily v čo najkratšom čase. Plyometrics môže trénovať váš nervový systém, aby zvýšil výbušnosť, čo vám dáva extra malý tlak, aby ste sa dostali vyššie a rýchlejšie. Ak chcete správne použiť plyometriu, musíte sa rýchlo pohybovať v celom rozsahu pohybu a potom sa rýchlo uvoľniť do úplného natiahnutia. Rýchly strečing aplikovaný na sval počas počiatočného odrazu skoku zvyšuje svalovú kontrakciu a to zvyšuje silu.
Môže plyometria spôsobiť zranenie?
Plyometrický tréning prichádza so zvýšeným rizikom zranenie, najmä u tanečníkov, ktorí nemajú veľa síl. Ak uvažujete o vyskúšaní plyometrie, určite si to overte u svojho tanečný inštruktor najprv. Váš učiteľ vám bude vedieť povedať, či je takýto režim vhodný pre vašu fázu tréningu. Hoci plyometrický tréning nie je spojený s vysokým rizikom zranenia, každá tréningová rutina, ktorá buduje silu prostredníctvom výbušného pohybu, je spojená so zvýšeným rizikom zranenia. Vytiahnuté hamstringy alebo vyvrtnutý členok sa vám za vyšší vertikálny skok neoplatí.
Aké sú niektoré plyometrické cvičenia?
Pamätajte, že každá tréningová metóda, ktorá je pre vaše telo nová, by sa mala zavádzať pomaly, aby ste predišli zraneniu. Ak chcete začať s plyometrickou rutinou, pomaly zaveďte nasledujúce cvičenia do svojho týždenného tréningového režimu. Dva alebo tri dni v týždni by mali stačiť na to, aby ste mohli začať bez toho, aby ste riskovali zranenie. Tieto cvičenia by vám mali pomôcť dostať sa vyššie, pohybovať sa rýchlejšie a zostať dlhšie vo vzduchu.
- Tuck skáče: Začnite stáť s nohami pri sebe. Pokrčte kolená a vyskočte do vzduchu čo najvyššie, pričom si kolená pritiahnite k hrudníku. Pristaňte na oboch nohách a potom znova vyskočte do vzduchu. Pokračujte v skákaní nepretržite po dobu 30 sekúnd.
- Nožnicové skoky: Začnite paralelne, skočte a rozdeľte nohy tak, aby sa jedna noha pohybovala dopredu a druhá dozadu. Pristáť v 90-stupňovom výpade. Potom nožnicami vo vzduchu a pristáť v opačnom výpade. Pokračujte v striedaní výpadov po dobu 30 sekúnd.
- Ohraničenie: Vyskočte vysoko do vzduchu z jednej nohy na druhú, akoby ste bežali na mieste tak vysoko, ako len môžete. Zdvihnite predné koleno čo najvyššie a pohybujte rukami v opozícii. Bežte na mieste 30 sekúnd.
Zdroj
Brandt, Amy. Hang-Time Help, Pointe Magazine, október 2013.
