The skok do diaľky možno rovnako ľahko nazvať „beh a skok“ alebo „šprint a skok“, pretože skutočné skok je len časťou procesu. Áno, existujú techniky na odtlačenie z dosky, na prelet nad jamou a na pristátie. Ale tieto techniky, hoci sú dôležité, môžu maximalizovať vašu vzdialenosť iba na základe vašej rýchlosti vzletu. Keď ste vo vzduchu, môžete prejsť len určitú vzdialenosť, ktorá závisí od hybnosti, ktorú ste získali počas približovacieho letu, bez ohľadu na to, aké dobré sú vaše techniky letu alebo pristávania. Preto existuje história skvelých šprintérov, od Jesseho Owensa po Carla Lewisa, ktorí vynikal v skoku do diaľky. Úspešní skokani chápu, že každý skutočne dlhý skok začína rýchlym a efektívnym nájazdom.
Nastavenie prístupu
Existujú rôzne spôsoby, ako určiť začiatok približovacieho behu. Jednou z metód je postaviť sa chrbtom k jamke s pätou nohy, ktorá nevzlietava, na prednom okraji dosky. Bežte vpred rovnakým počtom krokov, aký použijete na priblíženie, a označte si predbežný počiatočný bod. Vykonajte niekoľko priblížení z tohto provizórneho miesta a potom podľa potreby upravte svoj štartovací bod, aby ste sa uistili, že váš posledný krok narazí na štartovaciu dosku.
Prípadne si na trati nastavte určený štartovací bod a bežte vpred. Ak bude váš prístup dlhý 20 krokov, označte miesto svojho 20. kroku. Opakujte cvičenie niekoľkokrát, aby ste určili svoju priemernú vzdialenosť 20 krokov. Ak je priemerná vzdialenosť 60 stôp, umiestnite značku 60 stôp od prednej časti štartovacej dosky, aby ste začali približovanie.
Pamätajte, že silný čelný alebo zadný vietor môže ovplyvniť priblíženie. Napríklad, ak bežíte s vetrom, trochu zálohujte svoje štartovacie miesto.
Dĺžka priblíženia sa bude u každého súťažiaceho líšiť. Cieľom je zasiahnuť štartovaciu dosku maximálnou rýchlosťou, pričom je stále pod kontrolou. Ak dosiahnete maximálnu rýchlosť pri 10 krokoch, nepomôže vám urobiť ďalšie dva kroky, pretože spomalíte a neskočíte tak ďaleko. Mladí skokani do diaľky budú mať preto kratšie dobehy. Keď získajú silu a vytrvalosť, môžu predĺžiť svoje prístupy, aby získali väčšiu dynamiku. Typický stredoškolský skokan urobí približne 16 krokov.
Rôzni tréneri majú rôzne názory na prvý krok. Niektorí uprednostňujú použitie vzletovej nohy, niektorí opačnú nohu. Mladí skokani do diaľky možno budú chcieť vyskúšať oba prístupy, aby zistili, ktorý z nich je najlepší.
Prístupový beh – hnacie a prechodové fázy
Fáza jazdy je trochu ako pomalší štart šprintu, ale bez blokov. Zo stojaceho rozjazdu jazdite vpred, hlavu držte dole a ruky pumpujte vysoko. Každá zo štyroch fáz približovania trvá štyri kroky v 16-krokovom približovaní.
Začnite zdvíhať hlavu a postupne sa zdvíhajte do vzpriamenej bežeckej polohy, aby ste spustili prechodovú fázu. Na konci prechodovej fázy by ste mali byť v správnej šprintérskej forme a pri ďalšom zrýchľovaní mať oči hore.
Prístupový beh – fáza útoku a posledné kroky
Fáza útoku je miesto, kde všetko vaše úsilie smeruje do šprintu. Vaše telo je už vzpriamené, vaše oči sú zamerané na horizont – nehľadajte dosku – ale ešte ste sa nezačali pripravovať na vzlet. Bežte tvrdo a ľahko na nohách pri zachovaní správnej, kontrolovanej techniky šprintu a pokračujte v budovaní rýchlosti.
Celkovo by sa približovanie cez prvé tri fázy malo vyznačovať postupným, konzistentným a kontrolovaným zrýchlením.
Keď začnete s poslednými krokmi, cieľom je priniesť maximálna rýchlosť do dosky, ale stále byť pod kontrolou. Hlavu hore. Ak sa pozriete dole na tabuľu, stratíte rýchlosť. Spoľahnite sa na to, že vaše tréningy vám pomôžu dosiahnuť konzistentné kroky, aby ste narazili na dosku a vyhli sa znečisteniu.
Postavte sa plochými nohami na predposledný schod. Natiahnite sa týmto krokom trochu ďalej, aby ste znížili svoje boky a ťažisko a umiestnite ťažisko za predné chodidlo. Pevne sa odtlačte plochou nohou a potom urobte posledný krok o niečo kratší ako je priemer.
Vzlietnuť
Vo všeobecnosti platí, že pravoruký skokan do diaľky štartuje ľavou nohou. Nové svetre možno budete chcieť vyskúšať oboje, ktorý štýl funguje najlepšie. Keď narazíte na štartovaciu dosku, vaše telo bude v skutočnosti naklonené mierne dozadu, s nohou vpredu, bokmi mierne vzadu a ramenami trochu za bokmi.
Keď nasadíte vzletovú nohu, odhoďte opačnú ruku dozadu a zdvihnite bradu a boky, keď tlačíte z dosky. Vaše ruky a voľná noha sa pohybujú nahor. Vaše ťažisko, ktoré bolo za vašou vedúcou nohou na predposlednom kroku, sa pri vzlete posunie pred vašu vedúcu nohu. Uhol vzletu by mal byť medzi 18 a 25 stupňami. Sústreďte sa priamo dopredu; nepozeraj dolu do jamy.
Let – technika kroku
Bez ohľadu na to, akú letovú techniku použijete, myšlienkou je udržať hybnosť vpred bez toho, aby ste nechali hornú časť tela otáčať sa dopredu a vyviesť vás z rovnováhy.
Technika kroku je presne taká, ako to znie – v podstate predĺžený krok. Vaša vzletová noha zostáva vzadu, s nohou mimo vzletu smerujúcou dopredu a rukami vysoko. Keď schádzate dole, vaša vzletová noha sa pohybuje dopredu, aby sa spojila s druhou nohou, zatiaľ čo vaše ruky sa otáčajú dopredu, dole a dozadu. Keď pristanete, paže sa opäť posunú dopredu.
Let – technika zavesenia
Rovnako ako u všetkých štýlov letu, noha bez vzletu vykopne dopredu po tom, ako sa odrazíte od dosky. Nechajte vzletovú nohu klesnúť do zvislej polohy, zatiaľ čo vzletová noha sa posunie dopredu do podobnej polohy. Ruky by mali byť natiahnuté nad hlavou, aby ste zabránili prevráteniu dopredu. Tesne pred vrcholom letu pokrčte kolená tak, aby dolné končatiny boli približne rovnobežné so zemou. Keď dosiahnete vrchol, kopnite nohami dopredu tak, aby boli celé nohy približne rovnobežné so zemou, pričom ruky posúvajte dopredu a dole. Pri pristávaní sa uistite, že máte ruky nad nohami.
Let – Hitch Kick
Tento štýl je ako beh vo vzduchu počas prvej polovice letu. Prirodzený nárast vzletovej nohy vpred je ako prvý „krok“ vo vzduchu. Sklopte ju dole a späť, keď zdvihnete vzletovú nohu s ohnutým kolenom a kopnete ju dopredu. Na vrchole by mali byť vaše ruky vysoko nad hlavou, vaša vzletová noha by mala smerovať približne dopredu rovnobežne so zemou, s nohou, ktorá nevzlietne, pod vami a kolenom ohnutým tak ďaleko, ako to len bude možné pohodlne ísť. Nechajte nohu pri vzlete na mieste, pri zostupe kopnite nohu bez vzletu dopredu, pričom kývajte rukami dopredu, dole a potom za chrbát. Keď pristanete, vytiahnite ruky dopredu.
Pristátie
Vzdialenosť sa meria časťou vášho tela, ktorá sa dotýka jamy najbližšie k čiare vzletu – nie prvou časťou vášho tela, ktorá dopadne na piesok. Inými slovami, ak vaše nohy zasiahnu ako prvé, pred vami, potom sa vaša ruka dotkne jamy za vami, vaša vzdialenosť bude vyznačená v bode, na ktorý narazíte rukou. Bez ohľadu na to, aký letový štýl používate, nezabudnite najprv pristáť nohami – s nohami natiahnutými čo najviac dovnútra pred vami – bez toho, aby sa akákoľvek iná časť vášho tela dotýkala jamy za originálom značka.
Keď sa päty dotknú jamky, zatlačte chodidlá nadol a vytiahnite boky nahor. Táto akcia v kombinácii s hybnosťou z vášho vzletu musí preniesť vaše telo za značku, kde sa vaše päty dotkli.
Zhrnutie
Úspešný skokan do diaľky má jedinečnú kombináciu talentov, vďaka ktorým by mnohí skokani boli úspešní v rôznych atletických disciplínach, ako sú šprinty, prekážky a iné skoky. Aj keď rýchlosť neexistuje žiadna náhrada, čistá rýchlosť bez kontroly a konzistentný prístup nestačí. To znamená, že skokani do diaľky musia spojiť fyzické dary s mnohými hodinami tréningu, aby sa doslova povzniesli nad konkurenciu.
