Natiahnutie nôh je dôležité pre baletných tanečníkov. Natiahnutie svalov nôh, najmä štvorhlavého svalu, hamstringov a lýtok, zlepší flexibilitu a pomôže predchádzať zraneniam. Môže tiež zlepšiť váš výkon ako tanečníka. Nasledujúce baletné úseky pre nohy sa vykonávajú na podlahe, ale sú ľahko prispôsobiteľné barre.
Stretch štvorhlavého svalu
dvulikaia / Getty Images
Kvadricepsy sú veľké svaly na prednej strane stehien. Nielen, že ich natiahnutie zabráni tomu, aby boli tesné, ale tiež to pomôže zlepšiť vaše arabeska. Pravidelné naťahovanie štvorkoliek zlepšuje celkovú formu a flexibilitu a zároveň pomáha predchádzať zraneniam z baletného tanca.
- Ľahnite si tvárou dolu na podlahu, čelo položte na ruky pred sebou.
- Narovnajte nohy na podlahe za vami.
- Pokrčte ľavú nohu a ľavou rukou uchopte ľavú nohu.
- Jemne potiahnite ľavú nohu smerom k ľavému gluteu. Pokúste sa udržať ľavé stehno na podlahe.
- Uistite sa, že máte ľavú nohu v jednej rovine s ľavým stehnom.
- Vydržte v natiahnutí asi 10 sekúnd a počas pohybov dýchajte a potom nohy vymeňte.
Natiahnutie hamstringov
Luciana Vieira Vera De Souza / EyeEm / Getty Images
Hamstringy sú dlhé svaly, ktoré sa tiahnu po zadnej strane nôh. Tanec je náročný s pevnými hamstringmi, preto ich natiahnite čo najviac, aby ste dosiahli optimálnu flexibilitu. Opäť platí, že dobre natiahnuté hamstringy môžu tiež zlepšiť vašu tanečnú formu a zabrániť bolestivým zraneniam.
- Kľaknite si pri tom na ľavé koleno predĺženie pravej nohy pred, vpredu.
- Nasmerujte pravú nohu a predkloňte sa k pravej nohe. Ak ste dostatočne ohybní, položte si hornú časť tela na nohu bez zaguľatenia chrbta. (Nebojte sa, ak vás to trochu bolí alebo ak je natiahnutie trochu ostré; flexibilita sa časom zlepší.)
- Vydržte v natiahnutí asi 10 sekúnd. Nadýchnite sa a potom nohy vymeňte.
- Ak chcete zvýšiť natiahnutie, vráťte sa späť a zopakujte to na každej nohe aspoň raz. Niekedy môžete získať hlbší úsek tým, že si urobíte prestávku a neskôr úsek zopakujete. Môžete tiež skúsiť iné balet sa naťahuje medzi týmto úsekom a potom sa k nemu vráťte neskôr.
Stretch lýtok
Banannaanna / Getty Images
Vaše lýtkové svaly stekajú po zadnej časti dolných končatín. Lýtka sú zodpovedné za mnohé baletné kroky vrátane snímky, ukazovať prsty na nohách a vyrovnávanie na demi alebo full pointe. Udržiavanie natiahnutých lýtok je pre tanečníkov veľmi dôležité pre celkovú výkonnosť a prevenciu zranení.
- Pokrčte nohy pravou nohou pred ľavou.
- Ľavú nohu držte rovno, ohnite pravé koleno a hornou časťou tela sa mierne nakloňte dopredu.
- Pokúste sa udržať ľavú pätu na podlahe, ale uvoľnite napätie, ak cítite napätie v prednej časti členku. Flexibilita sa časom a praxou zlepší, takže na ňu príliš netlačte.
- Vydržte v naťahovaní 10 sekúnd a pri naťahovaní dbajte na to, aby ste dýchali. Potom nohy vymeňte.
