Volejbal, na rozdiel od vytrvalostných športov má tempo stop-and-go. Z hľadiska výživy je to dobrá vec, pretože počas zápasu je dostatok príležitostí na jedenie a pitie, aby ste sa udržali v chode. Bez ohľadu na to, akí ste skvelí vo volejbale, vaša energetická úroveň a vaša schopnosť zostať silný po celý zápas budú kľúčom k skvelému výkonu.
Či už hráte zápas alebo celý turnajový deň, musíte svoje telo správne vyživovať a hydratovať, aby ste mohli hrať čo najlepšie. Keďže dĺžka volejbalového zápasu sa môže značne líšiť v závislosti od počtu setov potrebných na víťazstvo, musíte byť vždy pripravení prekonať túto vzdialenosť. Trojsetový zápas sa môže skončiť za hodinu, ale päťsetový môže trvať až tri hodiny. Uistite sa, že ste pripravení na každú príležitosť.
Predvídajte svoje nutričné potreby
Myšlienkou športovej výživy je predvídať vaše potreby v dohľadnej budúcnosti a poskytnúť vášmu telu správne živiny reagovať na požiadavky, ktoré od neho budete vyžadovať. Ak zaostávate v zásobách energie, vášmu telu bude chvíľu trvať, kým sa spamätá a vráti sa na správnu cestu. Hra na nikoho nečaká, takže vaša zlá výživa môže váš tím stáť hru. Uistite sa, že rozumiete tomu, čo vaše telo potrebuje na výkon na najvyššej úrovni.
Majte na pamäti, že každý je iný, a preto má iné výživové potreby. Venujte pozornosť svojmu telu a jeho reakcii na jedlo, ktoré jete. Cítili ste sa dobre na začiatku hry a potom ste mali výpadok energie? Jedli ste príliš skoro a zistili ste, že ste hladní, keď zaznel prvý hvizd? Spôsobuje vám jedlo pred zápasom kŕče v žalúdku alebo stehy v boku? Prispôsobte tomu svoj príjem a nájdite kombináciu, ktorá vám najlepšie vyhovuje.
Výživa herného dňa
V deň zápasu nezabudnite zjesť raňajky, obed a pár občerstvení počas dňa. Držte sa chudého mäsa, zeleniny a uhľohydrátov, ako je chlieb, cestoviny a ovocie. Držte sa ďalej od potravín s vysokým obsahom spracovaného cukru a vyhýbajte sa akýmkoľvek novým potravinám, ktoré ste predtým počas zápasov nevyskúšali.
Najdôležitejším jedlom dňa je jedlo pred zápasom. To je to, z čoho bude vaše telo počas zápasu primárne čerpať, preto si vyberajte potraviny s rozumom. Väčšina odborníkov súhlasí s tým, že jedlo pred zápasom by ste mali zjesť 2-3 hodiny pred zápasom. Ak si nie ste istý, aký je váš ideálny čas na predzápas, skúste jesť dve a pol hodiny pred zápasom a potom mierne upravte čas pre nasledujúce zápasy, pričom venujte veľkú pozornosť tomu, ako je vaše telo odpovedá.
Keďže volejbal si vyžaduje veľa rýchlych pohybov a výbuchov sily počas dlhého časového obdobia, je potrebné doprajte svojmu telu dostatočné množstvo uhľohydrátov, ako je ovocie, zelenina, celozrnné cereálie, chlieb, cestoviny a nízkotučné mliekareň. Doplňte svoju sacharidovú záťaž bielkovinami (chudé mäso, kuracie, morčacie, ryby, odtučnené syry, mliečne výrobky a vaječné bielka) a zeleninou a máte ideálne jedlo pred zápasom. Odporúčaný pomer je 50-65% sacharidov, 10-25% bielkovín a menej ako 30% zdravých tukov, ako sú orechy, orechové maslo, rybie oleje, avokádo, sója a šalátové dresingy na báze oleja.
Tankovanie počas zápasu
Šancí na doplnenie paliva počas volejbalového zápasu je veľa. Ak zápas trvá dlho alebo pracujete tvrdšie ako zvyčajne, môžete vyčerpať všetky zásoby energie, ktoré ste si pred zápasom nabalili.
Ak máte pocit, že počas hry potrebujete povzbudiť, môže byť vhodný čas zjesť proteínovú alebo výživnú tyčinku. Väčšina z týchto tyčiniek je formulovaná tak, aby vám okamžite dodala energiu, zatiaľ čo skutočnému jedlu bude v tomto bode trvať dlhšie, kým sa premení na energiu. Uistite sa, že energetická tyčinka, ktorú si vyberiete, má dobrý pomer sacharidov a bielkovín. Dobrá voľba má pomer aspoň 4:1 (sacharidy a bielkoviny).
Ak vám jedenie počas zápasu spôsobuje nevoľnosť alebo nesedí, môžete si obnoviť energiu správnou hydratáciou. Okrem vody pite počas hry aj športový nápoj.
Športové nápoje obsahujú draslík a sodík, ktoré strácate, keď sa potíte. Kalórie, ktoré poskytujú, sa môžu postarať o niektoré svalové rozpady, ktoré môžete pociťovať v priebehu dlhého zápasu.
Hrať na volejbalovom turnaji je výrazne iné ako hrať v jednom zápase. Namiesto ukladania sacharidov na dvojhodinový blok času, musíte jesť a piť spôsobom, ktorý vám umožní udržať si energiu po celý deň.
Vo väčšine turnajov budete mať jednu alebo dve hry, po ktorých bude nasledovať prestávka. Nezabudnite si preštudovať svoj rozvrh, aby ste si mohli naplánovať najlepšie časy na jedenie. Najlepším krokom je zjesť dobré, výdatné raňajky a po nich v priebehu dňa pochutiť na vysokosacharidovom občerstvení, ako sú praclíky alebo bagel. Ovocie ako jablká, banány a pomaranče sú tiež dobrým turnajovým občerstvením.
Prijmite jedlo, keď viete, že máte dostatok času na to, aby ho vaše telo spracovalo. V ideálnom prípade budete chcieť prijať nejaké jedlo každé 2-3 hodiny. Jedzte proteínové alebo výživné tyčinky na rýchlu energiu, ale uistite sa, že si okolo obeda, keď máte voľnú hodinu alebo dve, dajte sendvič alebo niečo výdatné. Jedzte hneď, keď skončíte hru, aby ste optimalizovali kapacitu svojho tela na ukladanie sacharidov.
Ak nemáte veľa času, dajte si ľahké občerstvenie. Hra s plným žalúdkom, keď vaše telo potrebuje stráviť, vás spomalí a poškodí vašu hru.
Zostať hydratovaný
Udržujte sa dobre hydratovaní po celý deň a začleňte si do vody nejaké športové nápoje, ktoré vám pomôžu udržať si hladinu energie a ochrániť vaše svaly pred kŕčmi.
Jedlo po zápase sa často ignoruje. Iste, väčšina z nás jedáva po zápase, pretože sme si vypracovali chuť do jedla. Ale to, čo jete pri tomto jedle, je dôležité, pretože vám pomáha ukladať sacharidy, čo vám pomôže rýchlejšie sa zotaviť.
Dôležité je aj načasovanie tohto jedla. Mali by ste jesť do jednej hodiny koniec hry pretože vtedy je vaše telo najúčinnejšie pri ukladaní sacharidov.
Okrem príjmu sacharidov krátko po skončení volejbalového zápasu alebo tréningu pomáha aj príjem bielkovín. Proteín pomôže vášmu telu ukladať sacharidy a pomôže vám v procese regenerácie.
Mali by ste začať hydratovať v dňoch pred zápasom. Technicky, ak ste v sezóne pre volejbal, mali by ste byť neustále hydratovaní na tréningy, hry a turnaje. Keď sa hydratujete na nadchádzajúci zápas, začnite tým, že budete prijímať tekutiny večer pred zápasom a celý deň počas zápasu. Hydratácia udrží vaše telo v plynulom chode, udrží vám energiu a pomôže udržať vaše svaly v kŕčoch. Budete vedieť, že ste dobre hydratovaní, keď bude mať váš moč svetlú farbu.
Počas zápasu môže hydratácia pomôcť udržať vašu energiu. Ako už bolo spomenuté, počas zápasu by ste mali piť športový nápoj. Kalórie z nápoja vám pomôžu dodať energiu, ako aj nahradiť draslík a sodík, ktoré ste stratili. Voda samotná nemôže poskytnúť to, čo vaše telo potrebuje.
Vypiť celú fľašu vody naraz nie je najlepší spôsob, ako dodať telu hydratáciu. Počas aktivity sa odporúča vypiť štyri až osem uncí tekutiny každých 15 minút. To znamená, že počas každého oddychu by ste mali vypiť niekoľko hltov vody. Rozloženie príjmu týmto spôsobom vám umožní vyhnúť sa pocitu zamokrenia a umožní vášmu telu metabolizovať tekutinu počas celého zápasu.
