The hrudník, alebo veľký prsný sval, je anatomicky rozdelená na hornú, strednú a spodnú časť, ktorá je známa ako klavikulárna, sternokostálna a brušná hlava. Sval sa však častejšie označuje ako dvojdielny sval, horný a dolný. Klavikulárna hlava tvorí hornú časť a sternokostálna a brušná hlava sú spoločne súčasťou spodnej časti hrudníka. Bez ohľadu na to, ako chcete rozdeliť veľký prsný sval, jeho hlavná funkcia sa nemení. Jeho úlohou je priviesť ramennú kosť alebo ruky cez hrudník. Pomocou rôznych uhlov pri vykonávaní cvikov môžete presunúť záťaž, aby ste lepšie precvičili hornú alebo dolnú časť hrudníka.
Pre každý tréning hrudníka si vyberte tri z nasledujúcich cvikov a urobte štyri série po osem až 12 opakovaní na sériu. Medzi každou sériou si doprajte dve až dve a pol minúty oddych, aby sa vaše svaly dostatočne zotavili pred ďalšou sériou. Ak je vaším cieľom budovanie svalov, nemusíte sa ponáhľať. Nechajte svoje svaly zotaviť sa, aby ste mohli pokračovať v tlačení ťažkých váh. Dostatočne ťažké na osem až 12 opakovaní. Nechoďte pod tento rozsah.
Všimnite si, že okrem veľkého prsného svalu budete precvičovať aj iné svaly, aj keď sekundárnym spôsobom. Medzi asistenčné svaly počas týchto cvičení patria napr deltoidy a triceps.
Tlak na hrudník v stoji
Tlak na hrudník v stoji je cvičenie, ktoré funguje horná časť hrudníka svaly. Na vykonanie cviku najprv nastavte kladky laniek do vysokej polohy a pripevnite rukoväte na kladky. Uchopte rukoväte pomocou vrchnej rukoväte rukami a postavte sa do stredu stroja s káblovou kladkou. Predkloňte trup, vystrčte hrudník a trochu vráťte ramená dozadu. Umiestnite rukoväte po stranách hornej časti hrudníka. Zatlačte rukoväte nahor v 45-stupňovom uhle vystretím lakťov a stiahnutím svalov hornej časti hrudníka. Potom vráťte rukoväte späť nadol.
Tlak na hrudník s plochými činkami
Ak chcete vykonať tlak na hrudník s plochými činkami, začnite podržaním a činka s každou rukou v nadhmate. Ľahnite si chrbtom k lavičke a položte nohy na podlahu. Držte činky na hrudi s roztiahnutými rukami. Ohnite lakte a posúvajte činky smerom nadol, kým sa činky nedostanú po stranách hrudníka. Natiahnite lakte a posuňte činky nahor na začiatok.
Decline Činka Bench Press
Pokles činky na lavičke je cvičenie, ktoré pracuje na spodnej časti hrudníka. Ak chcete vykonať cvičenie, najprv uchopte činku do každej ruky pomocou nadhmatu, položte nohy pod členky a položte si chrbát na lavičku. Umiestnite činky nad spodnú časť hrudníka. Spustite činky nadol na spodnú časť hrudníka. Potom zatlačte činky späť nahor.
Plochý kábel Fly
Ploché mušky sú pohybom pre spodné svaly hrudníka. Ak chcete vykonať pohyb, začnite umiestnením lavice pred stroj na káblovú kladku. Upravte lavicu do rovnej polohy, nastavte kladky lanka do spodnej polohy a na kladky lanka pripevnite rukoväte. Položte sa chrbtom na lavicu a uchopte dve rukoväte nadhmatom. Umiestnite rukoväte na hrudník s natiahnutými rukami a udržujte mierne ohnuté lakte. Otočte ruky tak, aby dlane smerovali k sebe. Vytiahnite rukoväte smerom von do strán oblúkovým pohybom, kým vaše ruky nebudú približne na úrovni hrudníka. Zdvihnite rukoväte nahor na začiatok.
Stabilizácia Ball Inline Push-Up
Stabilizačné sklápače so sklonom lopty sú pohybom pre spodné svaly hrudníka. Pohyb zapája aj svaly jadra. Ak chcete vykonať pohyb, začnite umiestnením stabilizačná lopta na zem a postavte sa čelom k nej. Položte ruky na loptu vo vzdialenosti trochu širšej ako je šírka ramien. Položte chodidlá na zem za seba s vystretými nohami. Znížte trup nadol ohýbaním lakťov, kým sa hrudník nedotkne stabilizačnej lopty. Zdvihnite trup nahor na začiatok.
