10 sérií po 10 opakovaní kulturistický tréning Metóda sa už roky používa v kulturistických kruhoch s cieľom preraziť plošiny a získať novú svalovú hmotu. Mnoho ľudí sa hlásilo k jeho vynálezu, ale bez ohľadu na to, kto s ním prišiel, bol skvele využívaný úspech úžasných kulturistov z minulosti ako Vince Gironda, ako aj Dave Draper a Arnold Schwarzenegger.
Dnes túto metódu stále používa veľa známych športovcov a dokonca aj elitní siloví tréneri, ako napríklad Charles Poliquin, jeho veľkými zástancami a používajú ho u svojich olympijských športovcov, keď potrebujú zvýšiť svoju chudú hmotu rýchlo.
Výhody a ciele metódy 10 sád po 10 opakovaní
Táto metóda sa znovu a znovu ukázala ako fantastická pri zvyšovaní svalovej hmoty prostredníctvom systematickej únavy svalových vlákien, na ktorých sa pracuje. Na implementáciu rutiny 10x10 sa vyberie cvičenie na budovanie hmoty a vyberie sa váha, ktorú môžete vykonať po približne 15 opakovaní. Keď však dosiahnete 10 opakovaní, prestanete. Váš odpočinok medzi sériami by mal byť obmedzený na minútu a musíte sa zdržať odpočinku viac, keď začnete byť unavení pretože predĺženie času odpočinku by zmarilo účel rutiny, ktorým je spôsobiť systematickú únavu konkrétneho svalu.
Cieľom rutiny je použiť rovnakú váhu pre všetkých desať sérií a dokázať vykonať všetky série po 10 opakovaní v dobrej forme. Všimnete si, že s nástupom únavy sú série čoraz náročnejšie. Možno nebudete schopní vykonať všetky série po 10 opakovaní. Ak je to tak, začnite so znižovaním hmotnosti, keď urobíte sadu, v ktorej sa vykoná menej ako 10. Keď zvládnete všetkých 10 sérií po 10 opakovaní, potom je čas, aby ste na váhe išli hore.
Je potrebné viac cvičení, keď urobíte jedno pre 10 sérií po 10?
Vždy radi zaradíme druhý cvik pre väčšie svalové skupiny, aby sme zasiahli iné uhol, ale druhé cvičenie je skôr izolačného typu a môžete ho vykonať iba v 3 sériách po 10-12 opakovanie.
10 sérií 10 opakovaní kulturistického tréningu
Cvičenie (A): stehná/hamstringy/lýtka
Nadmnožina:
- Drepy 10 sérií po 10 opakovaní (bez odpočinku)
- Kučery na nohy 10 sérií po 10 opakovaní (1 minúta odpočinku)
Nadmnožina:
- Predĺženie nôh 3 sady po 10-12 opakovaní (bez odpočinku)
- Stiff Legged Dead-lifts 3 sady po 10-12 opakovaní (1 minúta odpočinku)
- Lýtka zdvihne 10 sérií po 10 opakovaní (1 minúta odpočinku)
Cvičenie (B): Hrudník/Chrbát/Abs
Nadmnožina:
- Tlak na sklonenej lavičke 10 sérií po 10 opakovaní (bez odpočinku)
- Široký úchop vpredu 10 sérií po 10 opakovaní (1 minúta odpočinku)
Nadmnožina:
- Lety na plochej lavici 3 sady po 10-12 opakovaní (bez odpočinku)
- Riadky s nízkou kladkou 3 sady po 10-12 opakovaní (1 minúta odpočinku)
- Kombinácia dvíhania nôh a drvenia 10 sérií po 10 opakovaní (1 minúta odpočinku)
Cvičenie (C): Ramená/biceps/triceps
- Vzpriamené riadky 10 sérií po 10 opakovaní (1 minúta odpočinku)
- Bent Over Lateral Zvyšuje 3 sady po 10-12 opakovaní (1 minúta odpočinku)
Nadmnožina:
- Incline Curls 10 sérií po 10 opakovaní (bez odpočinku)
- Triceps Dips 10 sérií po 10 opakovaní (1 minúta odpočinku)
Frekvencia cvičenia
Môžete ťažiť z toho, že cvičíte každú časť tela dvakrát týždenne, takže cvičenie (A) by ste vykonávali v pondelok/štvrtok, cvičenie (B) v utorok/piatok a cvičenie (C) v stredu/sobotu. Všimnete si však, že tento typ frekvencie funguje najlepšie pre endomorfov, čo sú ľudia s pomalým metabolizmom, ktorí majú v dôsledku toho rýchlejšie regeneračné schopnosti. Mezomorfom, alebo prirodzene svalnatým a štíhlym ľuďom sa darí dobre, keď vykonávajú rutinu nasledujúcim spôsobom: Deň 1 – cvičenie (A), 2. deň – odpočinok, 3. deň – cvičenie (B), 4. deň – odpočinok, 5. deň – cvičenie (C), 6. deň – začnite znova s cvičením (A). Pri tejto sekvencii sa každá časť tela trénuje raz za päť dní. Táto rutina tiež poskytuje dobrú regeneráciu tým z vás, ktorí pracujú viac ako 40 hodín týždenne a nemôžu si dovoliť byť v posilňovni 6 dní. Ektomorfovia alebo hardgaineri sú tí z vás, ktorí sú prirodzene chudí a majú super rýchly metabolizmus. Ak je to váš prípad, potom vám najlepšie poslúži tréning každý druhý deň a ak nemôžete trénovať cez víkendy, potom už len v pondelok, stredu a piatok vykonávajte cvičenie (A) v pondelok, cvičenie (B) v stredu a cvičenie (C) piatok.
Kedy zmeniť
Po šiestom absolvovaní tréningov (A), (B) a (C) zmeňte svoju rutinu na takú, ktorá má väčšiu váhu (väčšinou približne 5-6 opakovaní) a obsahuje menej sérií. Dobrá rutina by bola taká, ktorá používa 5 sérií po 5 opakovaní s inými základnými cvikmi ako vyššie.
Poradenstvo v oblasti kulturistiky
Aby ste z tejto rutiny mali čo najväčší úžitok, nezabudnite, že sa musíte živiť. Silový tréning poskytuje iskru pre rast svalov potraviny poskytujú suroviny potrebné na dosiahnutie kulturistických ziskov. Dobrý suplementačný program je nevyhnutné, aby ste sa zotavili a dosiahli čo najlepšie zisky z takého náročného kulturistického programu.
Slovo o odpočinku a zotavení
Nezabúdajte, že svaly rastú, keď odpočívate, nie keď ste v posilňovni. Preto sa uistite, že si doprajete 8 hodín spánku alebo aspoň 7 hodín každú noc a doplňte si stratený spánok cez víkendy. Nedostatočné splnenie vašich požiadaviek na spánok vedie k spánkovej deprivácii, čo je stav, ktorý okrem vytvárania neustále nízkej hladiny energie, podporuje hormonálne prostredie, ktoré zvyšuje hormón ničiaci svaly (a ukladanie tuku) kortizol a znižuje hormón produkujúci svaly testosterónu.
Záver
Ak ste pripravení zmeniť svoju cvičebnú rutinu, vyskúšajte tento program a za predpokladu, že vaša výživa, suplementácia a odpočinok sú v poriadku, potom vám to prinesie také kulturistické zisky, aké ste hľadám.
