Či už ste kulturista alebo bežný návštevník posilňovne, je pravdepodobné, že ste sa v tom či onom bode uspokojili s cvičením, ani si to neuvedomujete. V dôsledku toho ste možno nedosiahli zisky, ktoré by ste chceli. Toto je často prípad v dolnej časti tela viac ako v hornej časti tela, a to v dôsledku mnohých faktorov. Súvisí to najmä s klasickými kulturistickými tréningami, ktoré sú často neúplné. Medzi ďalšie dôvody patrí zlé vykonávanie cvikov na nohy a slabá znalosť anatómie svalov nôh.
Tradične kulturistické tréningy nôh zahŕňajú iba cvičenia, ktoré sa zameriavajú len na kvadriceps a hamstringy. Zanedbávajú cviky na adduktory bedrového kĺbu, ktoré sa nachádzajú vo vnútornej časti stehien. Väčšina kulturistov verí, že kvadricepsy sú najväčšie svaly na nohách, ale nie je to tak. Adduktory bedra sú väčšie svaly. Táto svalová skupina má tri časti: adductor longus, adductor brevis a adductor magnus. Všetky tri svaly slúžia hlavne na pridávanie vašich bokov, odtiaľ pochádza ich súhrnný názov. Addukcia bedra je, keď približujete nohy k sebe k strednej línii tela.
Adductor magnus je zďaleka najväčší z týchto troch svalov. V skutočnosti sa ďalej delí na dve časti, ktoré sa nazývajú predná hlava a zadná hlava. Ak vám v tomto svale chýba hmota, prejaví sa to pri postavení na pódium a bude to vyzerať, akoby ste mali medzi stehnami veľkú medzeru. Tí kulturisti, ktorí čelia tomuto problému, musia prehodnotiť svoju rutinu tréningu nôh, ak chcú dosiahnuť potrebné zisky na vyplnenie medzery.
Cvičenie pre Adductora Magnusa
Klasické kulturistické cviky ako drepy, výpady a tlaky na nohy celkom dobre cielia na adductor magnus. To sa však môže líšiť v závislosti od toho, ako vykonávate cvičenia. Ak pri vykonávaní týchto pohybov použijete úzku polohu chodidla, zapojenie magnusu adduktorov bude minimálne. Čím širšie sú však vaše chodidlá, tým viac bude sval pracovať v dôsledku zvýšenej addukcie bokov.
Okrem použitia širšieho postoja počas týchto cvičení musíte zvážiť aj pridanie špecifických pohybov pre adduktory bedrového kĺbu, aby ste na aduktory bedra zacielili priamejším spôsobom. Dobrou správou je, že tieto cvičenia sa vykonávajú pomerne jednoducho. Ak máte prístup k stroju s káblovou kladkou, môžete to urobiť cvičenie na addukciu káblov v stoji. A ak má vaša telocvičňa a stroj na addukciu bedrového kĺbu v sede, potom môžete namiesto toho vykonať toto cvičenie.
Vykonajte jeden alebo oba tieto cviky na konci tréningu stehien, či už ide o tréning kvadricepsov alebo hamstringov. Cvičením jedného cviku na adduktory bedrového kĺbu na tréning v spojení s použitím širšieho postoja na klasike cviky na nohy, budete na ceste k zvýšeniu hmoty vnútorných stehien. Nasledujú dva vzorové tréningy, ktoré by mali stačiť.
Cvičenie A (cvičenie založené na kvadricepsoch)
- Predĺženie nôh (zahrievanie): štyri série po 15 až 25 opakovaní
- Drepy s činkou (široký postoj): štyri série po 8 až 12 opakovaní
- Tlaky na nohy v sede (široký postoj): štyri série po 8 až 12 opakovaní
- Výpady s činkou: štyri sady po 8 až 12 opakovaní
- Addukcia lana v stoji: štyri série po 10 až 15 opakovaní
Cvičenie B (tréning založený na hamstringoch)
- Krútenie nôh v sede (zahrievanie): tri sady po 15 až 25 opakovaní
- Kučery na nohách v stoji: štyri sady po 8 až 12 opakovaní
- Kučery na nohách v ľahu: štyri sady po 8 až 12 opakovaní
- Addukcia bokov na stroji v sede: štyri série po 10 až 15 opakovaní
- Addukcia lana v stoji: štyri série po 10 až 15 opakovaní
