The štafetový beh na 4 x 100 sa často vyhráva vo výmenných zónach, takže nácvik na zvýšenie efektivity prihrávania štafety tímu je životne dôležitý pre úspech v šprintérska štafeta.
V prvom rade musia tréneri, samozrejme, vybrať svojich štafetových bežcov na 4 x 100 so zreteľom na športovcov, ktorí si okrem silných šprintérov dokážu vymieňať štafetu plynulo a v plnej rýchlosti. Potom musí tréner trénovať tím prostredníctvom svojich cvičení, aby zdokonalil techniku prihrávok do hladkej prevádzky.
Tu je niekoľko začiatočných cvičení, zameraných hlavne na novovytvorené štafetové družstvá. Ale väčšina môže byť užitočná pre akýkoľvek štafetový tím 4 x 100.
Vŕtačka č. 1: Beh na mieste
Štyria bežci sú zoradení, s roztiahnutými rukami, aby sa zachoval správny rozstup. Každý bežec stojí s nohami pri sebe a v bežeckom pohybe pohybuje iba rukami. Prvý bežec drží taktovku. Keď tréner povie „choď“, druhý pretekár pohne pažou dozadu, aby prevzal štafetu. Bežci potom pokračujú v pohybe paží v bežeckom pohybe, kým tréner opäť nepovie „choď“, kedy druhý bežec odovzdá štafetu tretiemu. Sekvencia sa potom opakuje, pričom tretí bežec prechádza na štvrtého.
Uistite sa, že každý prijímač dodržiava správne základy, keď siaha po obušku. Lakť sa vracia ako prvý, vedie predlaktie a ruku do pozície. Dlaň je nadvihnutá a paže je úplne natiahnutá vo výške pliec, aby prijala obušok. Tréneri by mali cvičenie zopakovať a uistiť sa, že každý bežec má šancu odovzdať a prijať obušok oboma rukami. Niektorí športovci budú pravdepodobne lepšie prihrávať alebo prijímať z jednej alebo druhej strany.
Cvičenie č. 2: Správne rozmiestnenie jazdných pruhov
Opakujte cvičenie č. 1, ale cvičte na povrchu, ktorý má v strede čiaru. Ak ste v interiéri, môžete použiť dlaždice na podlahe. Vonku môžete dať na dráhu vlasec. Pri odovzdávaní štafety z pravej ruky bežca na ľavú prijímajúceho je prihrávajúci na ľavej strane čiary, prijímajúci na pravej strane a naopak pri prihrávke zľava doprava. Zdôraznite, že ani prihrávajúci, ani prijímajúci sa nikdy nepohybujú cez čiaru, t. j. do časti jazdného pruhu druhého bežca. Opäť môžete premiešať svojich športovcov, aby ste videli, kto prihráva a prijíma lepšie pravou alebo ľavou rukou.
Cvičenie č. 3: Načasovanie priesmyku
Tento vrták je tiež podobný prvému. Štyri bežce sa zoradia a udržiavajú správne rozostupy. Bežci pumpujú rukami a pohybujú nohami na mieste, zatiaľ čo tréner nahlas počíta: "jeden-tri-päť-sedem." Toto simuluje sedem krokov, ktoré by mali dostať prijímač zo zóny zrýchlenia do výmennej zóny. Ak bude prvý prechod z pravej ruky bežca do ľavej ruky prijímateľa, pretekári začnú zdvihnutím ľavých nôh. Tréner počíta „jeden“, keď ľavá noha dopadne na zem, „tri“, keď ľavá noha znova zasiahne atď. Na „sedmičke“ sa prvý prijímač natiahne dozadu a bežec odovzdá štafetu.
Toto cvičenie sa dá robiť rôznymi tempomi, ktoré sa časom zrýchľuje. Opäť sa uistite, že prijímač dodržiava správnu techniku, pričom má ruku úplne natiahnutú na výmenu, pričom lakeť smeruje dozadu ako prvý, pričom má ruku pod kontrolou. Prijímač sa bude vždy tešiť.
Cvičenie č. 4: Vstup do výmennej zóny
Prvý bežec začína s obuškom. Prijímač urobí sedem krokov a potom siahne po obušku. Bežci, ktorí dostanú obušok do pravej ruky, začnú kráčať pravou nohou a naopak. Keď prijímač napočíta sedem krokov, natiahne sa po obušok a okoloidúci mu ho odovzdá. Okoloidúci, ktorý ide za ním, nepočíta kroky. Keď okoloidúci vidí, že sa ruka prijímača vracia späť, dokončí krok a potom odovzdá štafetu. Opäť sa uistite, že si prijímač zachováva správnu formu a nepozerá sa späť.
Vŕtačka č. 5: Vŕtačka na časovanie
Vyznačte zóny zrýchlenia a výmeny na dráhe, prípadne pomocou narezaných tenisových loptičiek. Prijímač, ktorý beží na plné obrátky, začína v zóne zrýchlenia, počíta „jeden-tri-päť-sedem“ a vráti ruku pre obušok. Okoloidúci nasleduje a zrýchli do pozície, ale neodovzdá štafetu. To zvykne bežcov na rýchlosť štafety a pomôže im vyvinúť potrebné načasovanie bez toho, aby sa museli obávať odovzdania štafety.
Výmenné vŕtačky: Plnorýchlostné reléové odovzdávanie
Keď váš tím dokončí tieto cvičenia, začnite trénovať výmeny plnou rýchlosťou, zvyčajne raz týždenne, možno dvakrát, ak v danom týždni neorganizujete stretnutie. Štafetoví bežci by počas tréningových cvičení nemali bežať celé kolá – to vašich bežcov príliš rýchlo opotrebuje a nebudú môcť trénovať toľko výmen, koľko by mali. Aj keď skrátite vzdialenosť na polovicu, pričom každý bežec prejde len asi 50 metrov, stále dostane a dobrý rýchlostný tréning, ak cvičíte aspoň tri alebo štyri výmeny – pre každú pozíciu – počas relácie.
Keď v praxi spustíte nácvik výmeny plnej rýchlosti, načasujte obušok v zóne výmeny. Zapnite hodinky, keď obušok prelomí rovinu výmennej zóny, zastavte hodinky, keď obušok opustí zónu. Základom je, aby obušok strávil v zóne čo najmenej času. Pre stredoškolské tímy by sa palica mala pohybovať cez zónu za maximálne 2,2 sekundy pre chlapčenské tímy a 2,6 sekundy pre dievčenské tímy.
