Bežná diaľková resp plávanie na voľnej vode je míľa (1650 yardov) alebo 1500 metrov plávanie. Míľa je skutočne 1 609 metrov alebo 1 760 yardov, ale v mnohých plaveckých pretekoch je „míľa“ 1500 (meter) alebo 1650 (yardov). Toto plavecké cvičenie vám môže pomôcť pripraviť sa na kvalitnú míľovú plávanie v bazéne alebo na otvorenom priestranstve.
Cvičenie plávania
- 2 x 200 plávať s ľahkou námahou, po každom si doprajte krátky odpočinok 30 sekúnd až 1 minútu
- 4 x 50 (:20 Plávať zostup 1-4 = prvých 50 je ľahkých, 2. 50 rýchlejšie, 3. 50 rýchlejšie, 4. 50 rýchlejšie
- 8 x 25 (:20 Cvičenie techniky plávania s jednoduchým úsilím
- 2 x 100 (:20 Kop podľa želania
- 4 x 50 (:20 kop, zostup 1-4
- 2 x 100 (:20 Potiahnite podľa potreby
- 4 x 50 (:20 ťah zostup 1-4
Oddýchnite si minútu alebo dve navyše, popíjajte vodu alebo športový nápoj a pripravte sa na hlavný set. Dokončili ste 1600 yardov alebo metrov warm upu.
- 5 x 100 (:20 Plávať – každých 100 ako 25 rýchlo, posledných 75 mierne
- Doprajte si ďalších 20-60 sekúnd na odpočinok, aby ste pripravili svoju myseľ na ďalšiu sériu.
- 5 x 100 (:20 Plávať – každých 100, 75 mierne, 25 rýchlo
- Doprajte si ďalších 20-60 sekúnd na odpočinok, aby ste pripravili svoju myseľ na ďalšiu sériu.
- 5 x 100 (:20 Plávať – každých 100 rýchlo, ale nie tak rýchlo, že nemôžete držať rovnaké tempo pre všetkých 5
- Doprajte si 20-60 sekúnd oddychu, aby ste pripravili svoju myseľ na ďalšiu sériu, ale po tejto už žiadne prestávky.
- 5 x 50 (:20 Plávať – každých 50 rýchlo, ale nie tak rýchlo, že nemôžete držať rovnaké tempo pre všetkých 5
- 3 x 25 (:20 Plávať – každých 25 rýchlo, ale nie tak rýchlo, aby ste nemohli držať rovnaké tempo pre všetkých 3
- 2 x 25 (:20 Plávať – tak rýchlo, ako len dokážete
- 1 x 75 Swim ľahké ochladenie
CELKOVÁ VZDIALENOSŤ = 3 550
POZNÁMKA:
- Prvých 10 x 100 sekúnd je o kontrolovanej rýchlosti. Chcete mať možnosť meniť rýchlosti, ale neurobiť rýchlu porciu tak rýchlo, aby ste si ju uvarili sami. Kontrolovaná rýchlosť.
- Ako hlavná séria pokračuje, plávate menej mierne a rýchlejšie.
- Posledných 25 sekúnd je ako koniec pretekov, do plávania zapojte všetko, čo vo vás zostane.
O plaveckých cvičeniach
Toto cvičenie je navrhnuté tak, aby trvalo 75 až 90 minút. Ak je to príliš veľa času alebo vzdialenosti, vystrihnite veci, ale nie vždy vystrihnite to isté pri každom tréningu. A nikdy nevynechávajte uvoľnenie na konci tréningu. Použite to ako posledný kúsok technickú prácu predtým, ako opustíte bazén.
Za popisom súpravy je číslo v polovičných zátvorkách, ako je toto - (:30 - toľko odpočívate po každom plávaní. Napríklad, 6 x 100 (:30 znamená, že máte zaplávať 100 (yardov alebo metrov), odpočívať 30 sekúnd a potom zopakovať ešte päťkrát.
Na týchto plaveckých tréningoch nie je nič zvláštne, okrem toho, čo si na ne prinesiete. Je tu veľa slobody. Môžete ovládať, ako tvrdo alebo rýchlo plávate a aké plavecké ťahy chcete používať pri plávaní. Normálne množstvo odpočinku na plávanie obmedzí vašu maximálnu rýchlosť pri tréningu, ale to neznamená, že budete vždy ísť tak rýchlo, ako môžete. Niekoľko pokynov:
- Čím viac si oddýchnete, tým rýchlejšie budete plávať.
- Počiatočné časti tréningu by mali byť vždy ľahké, mierne a veľmi premyslené.
- Použite vaša najlepšia technika plávania.
- Zastavte cvičenie, ak ste príliš unavení, choďte do toho znova v budúcnosti. Lepším plavcom sa stanete tým, že sa zotavíte z cvičení, ktoré robíte, nie tým, že budete stále viac plávať bez oddychu a zotavenia sa z toho plávania.
- Bavte sa s cvičeniami.
- Z času na čas zmeňte ťahy, ktoré robíte, skúšajte nové veci a nenechajte sa zaskočiť.
Každý tréning má:
- Rozcvička
- Nácviky zdvihov alebo práce s technikou plávania
- Kopanie
- Ťahanie
- Hlavná sada
- Uvoľnite alebo ochlaďte
-Aktualizoval Dr. John Mullen
