Toto cvičenie IM (individuálna zmes) je kombináciou plávania, kopania a cvičenia všetkých štyroch úderov. Keď preplávate tréningom, premýšľajte o svojej technike pre každý úder počas každej sekcie, ako aj o obratoch. Budete mať veľa príležitostí precvičiť si zákruty ťahu a IM zákruty ťahu k ťahu (IM spínače).
Cvičenie plávania
Rozcvička 1,200 POZNÁMKA: Je v poriadku skrátiť toto zahrievanie, aby sa zmestila do hlavnej súpravy v rámci vášho času na plávanie
4 x 100 (:20 Plávanie a vŕtanie mix. Do plavecké cvičenia na precvičenie techniky na jednu dĺžku, potom plávajte na jednu dĺžku, potom zopakujte.
8 x 50 (:10 kop. Prvých 25 z každého s miernym úsilím, zvyšok každého s ľahším úsilím.
2 x 200 (:20 ťah. Prvých a posledných 50 z každého pri miernom úsilí, zvyšok každého pri ľahšom úsilí.
V prípade potreby si oddýchnite, popíjajte vodu alebo športový nápoj a pripravte sa na hlavný set.
Hlavná sada
4 x 25 (:45 plávať. Tak rýchlo, ako sa len dá.
Fly Round
4 x 50 (:20 Mix plávanie/kopnutie. Ľahké až mierne úsilie. Prvých 25 je motýľové plávanie; druhá 25-ka je motýľový kop (bez kickboardu).
1 x 200 (:20 plávať. Ľahké až mierne úsilie. Toto je 200 IM, vykonaných ako 25 plávaní a 25 cvičení mušky, chrbta, pŕs a zadarmo.
2 x 100 (:30 plávať. Rýchle úsilie. Toto je 100 IM = 25 múch, chrbta, pŕs a zadarmo. Motýľ je vŕtačka.
Zadné kolo
4 x 50 (:20 Mix plávanie/kopnutie. Ľahké až mierne úsilie. Prvých 25 je plávanie na znak; druhá 25-ka je zadný kop (bez kickboardu).
1 x 200 (:20 plávať. Ľahké až mierne úsilie. Toto je 200 IM, vykonaných ako 25 plávaní a 25 cvičení mušky, chrbta, pŕs a zadarmo.
2 x 100 (:30 plávať. Rýchle úsilie. Toto je 100 IM = 25 múch, chrbta, pŕs a zadarmo. Spätný chod je vŕtačka.
Okrúhle prsia
4 x 50 (:30 Mix plávanie/kopnutie. Ľahké až mierne úsilie. Prvých 25 je plávanie na prsiach; druhá 25-ka je kop na prsia (bez kickboardu).
1 x 200 (:20 plávať. Ľahké až mierne úsilie. Toto je 200 IM, vykonaných ako 25 plávaní a 25 cvičení mušky, chrbta, pŕs a zadarmo.
2 x 100 (:20 plávať. Rýchle úsilie. Toto je 100 IM = 25 múch, chrbta, pŕs a zadarmo. Prsia je dril.
Finále
1 x 100 (:30 Vŕt. 100 IM, všetko vŕtanie.
2 x 100 (:20 plávať. Rýchle úsilie. Toto je 100 IM = 25 múch, chrbta, pŕs a zadarmo. Všetci plávajú, nič z toho nie je cvičenie. Plávať rýchlo!
1 x 100 plávať. Jednoduché chladenie.
CELKOVÁ VZDIALENOSŤ = 3 400.
Prehľad plaveckého tréningu
Toto posilovať je navrhnutý tak, aby trval od 75 minút do 90 minút. Ak je to príliš veľa času alebo vzdialenosti, vystrihnite veci, ale vyhnite sa vylúčeniu toho istého prvku pri každom tréningu a nikdy nevynechajte ochladenie na konci tréningu. Použite to ako posledný kúsok technickej práce predtým, ako opustíte bazén na konci tréningu.
Po popise množiny vyššie je v polovičných zátvorkách číslo, ako je toto - (:30. To znamená, koľko odpočinku si musíte dať po každom plávaní. Napríklad, 6 x 100 (:30 znamená, že máte zaplávať 100 (yardov alebo metrov), odpočívať 30 sekúnd a potom zopakovať ešte päťkrát.
Na týchto plaveckých tréningoch nie je nič zvláštne, okrem toho, čo si na ne prinesiete. Ovládate ako ťažko resp rýchlo plávate a aké plavecké ťahy chcete použiť. Normálne množstvo odpočinku na plávanie obmedzí vašu maximálnu rýchlosť pri tréningu, ale to neznamená, že budete vždy ísť tak rýchlo, ako je to len možné. Niekoľko pokynov:
- Čím viac si oddýchnete, tým rýchlejšie budete plávať.
- Počiatočné časti tréningu by mali byť vždy ľahké, mierne a veľmi premyslené.
- Použite svoju najlepšiu techniku plávania.
- Zastavte cvičenie, ak ste príliš unavení, choďte do toho znova v budúcnosti. Môžete byť a lepší plavec zotavením sa z tréningov, ktoré robíte, nie tým, že budete stále viac plávať bez poriadneho odpočinku.
- Bavte sa s cvičeniami.
- Z času na čas zmeňte ťahy, ktoré robíte, skúšajte nové veci a nenechajte sa zaskočiť.
Každý tréning má nasledujúce vlastnosti:
- Rozcvička
- Nácviky zdvihov alebo práce s technikou plávania
- Kopanie
- Ťahanie
- Hlavná sada
- Ochladenie
