Predtým, ako sa pri cvičení v plávaní „narazíte“, chcete si byť istí, že ste sa zahriali. Rovnako ako existuje nespočetné množstvo rôznych spôsobov a typov plaveckých tréningov, existuje nespočetné množstvo rôznych spôsobov a typov plaveckých rozcvičiek. Väčšina plaveckých rozcvičiek pravdepodobne zahŕňa nejaké plávanie, možno nejaké strečing, kopanie, technické cvičenia, a ťahanie, a potom ďalšie plávanie.
To, čo robíte počas zahrievania, môže byť založené na tréningu. Napríklad, ak sa chystáte plávať motýľ počas určitej časti tréningu môže byť skvelý nápad urobiť si počas rozcvičky pár motýľových cvikov na daný tréning.
Môžete urobiť kratšiu rozcvičku, ak vás tlačí čas, alebo ak je hlavná časť tréningu oveľa dlhšia ako váš obvyklý tréning. Možno nechcete príliš zvýšiť celkový čas alebo vzdialenosť plávania, takže trochu zmenšite veľkosť rozcvičky.
Tu sú tri príklady zahrievania pre a voľný štýl posilovať. Prvá rozcvička má viacero častí: plávať, naťahovať sa, plávať, vŕtať, kopať, ťahať, plávať, vŕtať, plávať. V príklade nebudú žiadne ďalšie údery, ale môžete urobiť ktorýkoľvek alebo všetky údery v ktoromkoľvek bode rozcvičky. Druhá rozcvička je kratšia s menším počtom častí.
Ukážka rozcvičky pri plávaní #1
- Plávajte 5-10 minút s ľahkou námahou.
- Vylezte z bazéna a urobte 5-minútový dynamický strečing. Robte strečingy, ako sú švihy rukami a nohami, skákanie atď.
- Vráťte sa do bazéna a plávajte ďalších 5 minút.
- Vykonajte 6-10 dĺžok cvičenia techniky zdvihu, pričom medzi každým je 10-20 sekúnd oddychu.
- Chopte sa kickboardu, príp ísť bez jednéhoa kopajte 5-10 minút. Mohli by ste robiť non-stop kop, alebo by ste mohli robiť krátke opakovania s odpočinkom medzi každým.
- Zbavte sa kickboardu a chyťte sa ťahacej bóje (alebo choďte bez a snažte sa obmedziť kopanie) a ťahajte (plávajte bez použitia nôh) po dobu 5-10 minút. Mohli by ste robiť non-stop kop, alebo by ste mohli robiť krátke opakovania s odpočinkom medzi každým.
- Plávajte 5-10 minút, striedajte dĺžky s ľahkou a miernou námahou.
- Plávanie 4, jednodĺžkové úsilie pri najlepšej možnej rýchlosti. Medzi každým plávaním si oddýchnite 45-60 sekúnd.
- Cvičte viac techniky, 6-10 dĺžok cvikov, s 10-20 sekundovým odpočinkom medzi každým.
- Plávajte minútu alebo dve a potom prejdite na cvičenie. Pre niektorých plavcov môže byť rozcvička tréningom - na tom nie je nič zlé!
Ukážka rozcvičky pri plávaní #2
- Plávajte 5-10 minút s ľahkou námahou. Do každej 2., 3. alebo 4. dĺžky zahrňte dĺžku technických cvikov.
- Plávajte 5 minút, začnite s ľahkým úsilím a na konci plávania zmeňte toto úsilie z ľahkého na mierne.
- Plávanie 4, jednodĺžkové úsilie pri najlepšej možnej rýchlosti. Medzi každým plávaním si oddýchnite 45-60 sekúnd.
- Plávajte 5 minút s ľahkou námahou a potom prejdite do hlavnej časti tréningu.
Ukážka rozcvičky pri plávaní #3 (zahriatie a rozbehnutie)
- Plávajte asi 5 minút s ľahkou námahou. Do každej 2., 3. alebo 4. dĺžky zahrňte dĺžku technických cvikov.
- Plávajte asi 5 minút, začnite s ľahkým úsilím a na konci plávania zmeňte toto úsilie z ľahkého na mierne.
- Zaplávajte 2 až 4 x jednodĺžkové úsilie pri najlepšej možnej rýchlosti. Medzi každým plávaním si oddýchnite 45-60 sekúnd.
- Presuňte sa do hlavnej časti posilovať.
Pri každom rozcvičke je dôležité pamätať na to, že svoje telo pripravujete na prácu, ktorá príde. Chcete si uvoľniť svaly a kĺby, rozprúdiť krv, zvyknúť si na vodu a zvýšiť tepovú frekvenciu (a potom ju opäť znížiť). Vyskúšajte vyššie uvedené nápady pri jednom z vašich ďalších tréningov alebo ich použite, aby vám pomohli navrhnúť si vlastnú rozcvičku.
Plávať ďalej!
Aktualizoval Dr. John Mullen, DPT, CSCS 28. januára 2016.
