Rozdelenie je jedným z tých pohybov, ktoré sú pre niektorých ľudí skutočne jednoduché a pre iných oveľa ťažšie. Ale rozdeliť sa môže takmer každý! Aj keď ste tak napätí, ako len môžete, stále to zvládnete, ak na sebe budete tvrdo pracovať strečing.
Skvelý spôsob, ako dosiahnuť (alebo zlepšiť) svoje rozdelenie, je prejsť sériou rôznych úsekov, od jednoduchých až po pokročilé. Ak ste začiatočník, pravdepodobne budete chcieť najskôr zvládnuť ľahšie úseky, než prejdete naplno rozdelené úseky.
Každý strečing robte na obe strany – budete chcieť dobrý split na pravej aj ľavej nohe, aby ste boli skvelým gymnastom.
Začíname
Z kľačiacej polohy položte jednu nohu pred seba na podložku, stupienok alebo iný predmet nad zemou asi pol metra alebo viac.
- Pokrčte nohu o 90 stupňov a položte chodidlo na podložku.
- Majte boky otočené k podložke, posuňte druhú nohu dozadu, pričom koleno ohnite za seba, až kým nevytvoríte „mini-split“ od kolena ku kolenu.
- Zatlačte boky dopredu čo najviac, pracujte smerom k 180 stupňom od kolena po koleno.
- Držte hrudník hore a ruky na prednom kolene.
- Držte tento úsek 30-60 sekúnd naraz.
Rovné natiahnutie prednej nohy
- Z pokľaku položte jednu nohu rovno pred seba na podložku.
- Posuňte telo dozadu, takže na podložke budete mať iba pätu.
- Vaša zadná noha by mala byť v 90-stupňovom uhle a vaše boky by mali byť „štvorcové“ – mali by smerovať k podložke, nie otočené na jednu alebo druhú stranu.
- Udržujte prednú nohu rovno, nakloňte sa dopredu čo najviac.
- Držte tento úsek 30-60 sekúnd naraz.
Rovné natiahnutie oboch nôh
- Zo stoja položte jednu nohu na podložku pred seba.
- Obe nohy majte rovno a boky kolmé a predkloňte sa čo najviac.
- Vaša zadná noha by mala byť položená na zemi, s nohou vystretou alebo mierne vytočenou von.
Úplné rozdelenie
Ashley Corbin-Teich / Getty Images
Presuňte sa na podlahu a skúste plnú rozdeliť. Vo svojom rozdelení sa uistite, že:
- Vaše boky sú kolmé s vaším telom. Váš trup by mal smerovať rovno, nie nabok, aj keď vyrovnanie bokov znamená, že nemôžete klesnúť tak ďaleko.
- Obe vaše nohy sú rovné a mierne vytočené von
- Vaše prsty sú špicaté
- Hrudník je zdvihnutý, nie je naklonený dopredu
Tip pre začiatočníka: Ak ešte nie ste flexibilný dosť na to, aby ste urobili split s rukami pohodlne položenými na podlahe, vyskúšajte svoje rozdelenie medzi dva predmety – podložky, odrazové mostíky alebo dokonca knihy vám môžu poskytnúť niečo, na čo môžete položiť ruky. Potom budete môcť urobiť strečing bez toho, aby ste sa naklonili dopredu.
Vyrovnajte svoje rozdelenie
Aby ste sa uistili, že vaše boky sú pravoúhlé, skúste urobiť rozštiepenie proti stene. Vaše zadné koleno by sa malo takmer dotýkať steny a vaša zadná noha by mala byť ohnutá v 90-stupňovom uhle nahor. Uistite sa, že vaša zadná noha smeruje rovno k stropu.
Tento strečing môžete urobiť aj s kamarátom, ktorý vás drží za nohu a pomáha vám, aby vaše chodidlo smerovalo rovno nahor.
Presahy
Ak už dokážete urobiť štvorcový split na podlahe, je čas vyložiť nohu na podložku. Takto sa vaše nohy ešte viac natiahnu do rozdvojenia – alebo rozdelenia o viac ako 180 stupňov.
Ak sa chcete ešte viac natiahnuť, rozdeľte sa medzi dve podložky alebo dva odrazové mostíky.
Ring Leap Stretch
Ďalším pokrokom pre ženy je dopracovať sa k a prstencový skok. Ak to chcete urobiť, prehnite sa dozadu a zdvihnite zadnú nohu k hlave. Priateľ vám s tým môže pomôcť tak, že vás potiahne za ruky a podoprie nohu, aby vám ju pomohol udržať v pozícii.
Noha by mala smerovať k hlave v priamej línii, nie pod uhlom.
