Správne navrhnutý kulturistická diéta zdôrazňuje stratu tuku. Bez toho nie rutina kulturistického tréningu vám dá definíciu, ktorú chcete. Nižšie uvedené tipy vám pomôžu zostaviť jedálny plán, ktorý doplní vaše cvičebné úsilie, a tak vám umožní rýchlo schudnúť a zbaviť sa tuku:
Tipy na diétu pre kulturistiku
- Uistite sa, že jete šesťkrát denne (raz za 2-3 hodiny): Týmto spôsobom zostáva vaša hladina cukru v krvi stabilná, chute sú minimalizované, energia a metabolizmus sú maximalizované a svaly sú neustále kŕmené.
-
Jedzte správne množstvá a druhy bielkovín: Ak chcete zistiť svoju potrebu bielkovín, vynásobte svoju celkovú telesnú hmotnosť číslom 1,2 a získate celkový počet bielkovín v gramoch, ktoré potrebujete denne skonzumovať. Vydeľte toto číslo 6 a to sa rovná množstvu bielkovín v gramoch na jedlo. Obmedzte zdroje bielkovín na chudé mäso, ako je kuracie, morčacie a biele ryby, ako je tilapia. Zo šiestich jedál by nemali byť viac ako tri proteínové koktaily. Jedlom po tréningu by mal byť srvátkový proteínový prášok zmiešaný s ryžovou smotanou, pretože týmto spôsobom sa živiny dostanú do svalov čo najrýchlejšie. Okrem jedla po tréningu by nemali byť viac ako dve ďalšie jedlá tekuté.
- Jedzte správne množstvá a druhy sacharidov: Ak chcete zistiť svoje potreby uhľohydrátov, vynásobte svoju čistú telesnú hmotnosť (telesnú hmotnosť bez tuku) číslom 0,8 a získate celkový počet gramov sacharidov, ktoré potrebujete denne skonzumovať. Vydeľte toto číslo 3 a to sa rovná množstvu sacharidových gramov, ktoré budete mať na jedlo 1, v jedle pred tréningom a v jedle po tréningu. Keďže kladieme dôraz na odbúravanie tukov, držte sa nízkoglykemických sacharidov (ako sú ovsené vločky, hnedá ryža, krúpy a sladké zemiaky), s výnimkou jedla po tréningu, kde je viac sacharidov s vysokým glykemickým indexom, ako je napríklad ryžová smotana žiaduce.
- Jedzte svoju zeleninu: Strava s vysokým obsahom vláknitých sacharidov pomáha nielen potlačiť chuť do jedla, spomaliť uvoľňovanie ostatných živín a zvýšiť vstrebávanie bielkovín, ktoré prijímate, ale tiež čistí váš systém a zvyšuje rýchlosť metabolizmu (keďže telo musí tvrdo pracovať, aby zelenina). Zeleninové gramy netreba počítať. Pokiaľ ide o zelený listový typ, ako je brokolica, zelené fazuľky a šalát, môžete ich mať toľko, koľko chcete. jedlo (okrem toho po tréningu, keďže momentálne nechceme, aby zelenina spomalila vstrebávanie živiny).
- Konzumujte svoje esenciálne tuky: Tieto tuky sú veľmi dôležité pre celkové zdravie, ochranu svalov a pre stratu tuku! Nedostatok týchto a nielen energetických hladín utrpí, ale narazíte aj na problémy s naberaním svalov a stratou tuku. Dve polievkové lyžice ľanového oleja s akýmkoľvek jedlom alebo proteínovým kokteilom (okrem toho po tréningu, pretože v súčasnosti nechceme, aby tuky spomaľovali vstrebávanie živín).
- Vypite si vodu: Správne sa hydratujte, pretože voda je potrebná na budovanie svalov a strata tuku aby sa to stalo optimálne, okrem vytvárania pocitu plnosti, ktorý pomáha, keď človek drží diétu. Strieľajte na minimálny cieľ polovice vašej telesnej hmotnosti v unciach vody za deň.
- Cez víkend zvýšte sacharidy: Zvýšte množstvo uhľohydrátov cez víkend na 1,3-násobok čistej telesnej hmotnosti (telesná hmotnosť bez tuku), aby ste zabránili tomu, aby si metabolizmus zvykol na diétu. Tentokrát vydeľte toto číslo 5 a konzumujte sacharidy cez jedlá 1-5. Snažte sa zabezpečiť, aby jedlo 5 bolo najneskôr do 18:00. aby sa po tomto čase nespotrebovali žiadne škrobové sacharidy.
