Rozvoj úspešných bežcov na 400 metrov si vyžaduje viac než len naučiť správnu bežeckú formu alebo inteligentnú taktiku pretekov. Najdlhšie preteky v šprinte si vyžadujú nielen rýchlosť, ale aj rýchlostnú vytrvalosť, takže bežci na 400 metrov musia trénovať inak ako ostatní šprintéri – a tréneri ich musia počas sezóny využívať rozumne. Nasledujúce rady pre zvládnutie bežcov na 400 metrov pochádzajú z prezentácie olympijského zlata z roku 1976 medailista Harvey Glance, udelený v roku 2015 na výročnej konferencii Michigan Interscholastic Track Coaches Association poliklinika.
Okrem práce so základnou rýchlosťou, ktorú vykonávajú všetci šprintéri počas tréningu, Glance odporúča, aby bežci na 400 metrov robili svoju vlastnú formu intervalového tréningu. Poznamenáva napríklad, že mnohí šprintéri bežia klesajúce intervaly, začínajúc 400-metrovým tréningovým behom, po ktorom nasledujú behy 300, 200 a potom 100 metrov.
Bežecké tipy LaShawn Merritt.
„Bežec na 400 metrov môže pravdepodobne urobiť rovnaký tréning,“ hovorí Glance, „ale potom sa vráťte nahor: 100, 200, 300, 400. A tiež musíte ísť na väčšiu vzdialenosť. Môžete ísť na niečo také ťažké ako 600, 500, 400, 300, 200, 100. Pretože sú schopní to zvládnuť, pokiaľ ide o vytrvalosť. A musia to zvládnuť, pretože bežia dvojnásobnú vzdialenosť ako 200 bežci."
Na vykonanie tréningu atlét beží 600 metrov, kráča 600 metrov, beží 500, chodí 500 atď. Chôdza medzi bežeckými intervalmi umožňuje športovcovi odpočívať pri zachovaní vysokej tepovej frekvencie.
"Chceme, aby to srdce pumpovalo," vysvetľuje Glance. "A čím viac to budú robiť, tým vyššia bude srdcová frekvencia." A čím vyššie sa dostane, tým lepšie sa dostanú. Nie je to nič iné, ako keď bežec na diaľku prebehne 800 metrov a medzitým behajú.“
Učenie mechaniky šprintu.
Stúpanie bežca na 400 metrov
Silní bežci na 400 metrov sú vďaka svojej kombinácii rýchlosti a vytrvalosti často jednými z najlepších atlétov v tíme na atletike. To je dobré – ale je tu aj nebezpečenstvo, pretože tréneri môžu byť v pokušení behať svojich 400 metrov príliš často, čo môže viesť k vyhoreniu alebo ešte horšiemu.
„Jednou z najväčších chýb, ktoré môžeme ako tréneri urobiť pri tréningu – najmä bežcov na 400 metrov – je stať sa fanúšikom nášho športovca,“ vysvetľuje Glance. „Pretože si myslíme, že môžu urobiť čokoľvek. A vďaka nim to vyzerá dobre a vyzerá to jednoducho. A myslíme si, že môžeme získať ešte jeden a ešte jeden a ešte jeden. … Musíme byť inteligentní, najmä s našimi špičkovými športovcami. Hovorím o tých, ktoré používame najviac. Športovec má počas roka len toľko pretekov. A nemôžete bežať 400 metrového človeka ako 100 metrového človeka. Že kyselina mliečna a to pálenie vždy niečo znamená. A na tom tele sa to opotrebúva.“
Pre šprintérov vo všeobecnosti a najmä pre šprintérov na 400 metrov „neexistuje rýchlejší spôsob zranenia ako únava,“ dodáva Glance. „Nie je to tým, že by neboli vo forme, ale tým, že toho urobili trochu priveľa. Ak narazíte na vyšší prevodový stupeň a ste unavení, vaše svaly na to nie sú pripravené."
Glance odporúča športovcovi počas sezóny maximálne šesť pretekov na 400 metrov. To bol jeho plán, keď trénoval olympijského víťaza z roku 2012 na 400 metrov Kirani Jamesová na vysokej škole a ako profesionál.
„Každý rok som mal pre Kirani plán,“ vysvetľuje Glance. „A plán bol nikdy neprebehnúť viac ako šesť 400 metrov v priebehu roka na svetovej úrovni. Teraz na vysokej škole, keď pre mňa bežal, musel som byť opatrný, pretože bežal na 4 x 1, bežal na 4 x 2, bežal na 4 x 4. Vedel som však, že ho potrebujem na prvý zápas (v sezóne), ale čo je dôležitejšie, potreboval som ho v júni na (majstrovstvá). Ale aj tak nikdy viac ako šesť 400 metrov. Pretože vždy, keď sa beží 400 metrov, chcem, aby to bolo najlepších 400 metrov... Pretože toľko z nich dostanete len počas roka, kým začnú ochabovať. Ak počas roka dosiahnete dobrých, solídnych osem, deväť, desať 400 metrov, (potom) sa musíte obávať o ďalší rok."
Beh atlétov na 400 metrov v kratších pretekoch
Pre trénerov, ktorí chcú získať maximálny počet bodov na tratiach počas sezóny a zároveň udržať 400-metrového bežca čerstvého, zvážte jeho beh na kratších podujatiach. Počas niektorých menej dôležitých stretnutí môže napríklad bežec na 400 metrov súťažiť v behu na 100 namiesto 400 alebo v štafete na 4 x 100 metrov namiesto 4 x 400. „Pamätajte,“ hovorí Glance, „100 alebo 200 metrov pre 400 metrových ľudí, to je hracia doba.“
Ale aj pri kratších pretekoch, varuje Glance, každý bežec má limity.
"Môžete byť v pokušení povedať: 'Len bežia 100, to im neublíži.' Ale áno, ak ich urobia 20 počas sezóny. Užívajú si 100 alebo 200, pretože to nie je 400. Ale aj tak si treba dávať pozor. Môžete sa spýtať: ‚Prečo môj bežec na 400 metrov nejde na konci sezóny rýchlejšie ako na začiatku?‘ Len si to overte.“
4 x 400 metrové reléové hroty
Ako príklad opäť použil Jamesa, Glance poznamenáva, že „pobeží Kiraniho na 200 metrov len preto, aby pracoval na rýchlosti. Bohužiaľ, keď prejdete na ďalšiu úroveň, neexistujú žiadne štafety, ktoré môžete spustiť na medzinárodných stretnutiach. Nemajú ich, iba ak by ich niekedy hodili na konci stretnutia, a to je možno dvakrát do roka. Ale keď sa snažíte získať body (počas stredoškolskej alebo vysokoškolskej sezóny), musíte držať krok s tým, čo robia vaši športovci, pokiaľ ide o otvorených 400 metrov a 4x4.“
Nakoniec Glance pripomína trénerom, že preteky bežiace počas pretekov by ste mali zvážiť pri plánovaní tréningových plánov vašich športovcov. V skutočnosti by sa do tréningového listu každého športovca mala započítať nielen skutočná vzdialenosť, ale aj zvýšená intenzita súťažných pretekov.
- „Stretnutia na trati by mali slúžiť ako súčasť vášho tréningu. Vo vašom tíme nie je žiadny športovec, ak ide na traťový míting, nevynaloží maximálne úsilie. Na to slúžia stretávky. A to sa počíta s opotrebovaním vášho tela. … Nie je lepší spôsob, ako robiť rýchlosť, ako na trati. Pretože na stretnutí na trati je to maximum. A to sa počíta."
