Nerovnomerný rast svalov alebo to, že svaly na jednej strane tela rastú viac ako na druhej, je normálnym problémom v kulturistike, ktorý začiatočníci, ktorí práve začíname stretnúť. Tu je niekoľko odporúčaní, ako sa vysporiadať s týmto problémom, s ukážkou kulturistické rutiny ako opraviť nerovný hrudník a ramená.
Skontrolujte svoj formulár
Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je skontrolovať formulár. Keď ste a začiatočník, silnejšia strana (zvyčajne tá pravá, ak ste pravák, aj keď to tak nie je vždy) má tendenciu robiť viac práce ako tá druhá, čo vedie k neúmernému rozvoju.
Spôsoby, ako to opraviť:
- Cvičte dokonalú formu: Zabezpečením správnej formy nielenže zaistíte, že to robia cieľové svaly prácu, ale aj to, že obe strany vyvíjajú rovnaké množstvo sily, ako sa pohyb vykonáva, čím sa predchádza nerovnováha.
- Sústreďte sa na aktiváciu svalov slabej strany: Pri vykonávaní pohybu sa skutočne sústreďte na používanie a stláčanie svalov vašej slabej strany na presun váhy. Táto extra koncentrácia zabezpečí, že vaša dominantná strana nie je tá, ktorá robí prácu.
- Vykonajte dodatočné série jednostranných pohybov, aby ste sa zamerali len na nedostatočne vyvinutú oblasť: Urobte niekoľko sérií navyše, ktoré sa zameriavajú výlučne na vašu slabú stránku, naučíte vaše telo lepšie aktivovať svalové vlákna tej strany.
Vzorové postupy kulturistiky, ktoré riešia nerovnováhu
Rutina hrudníka:
- Nadmnožina:
- Tlak na šikmej lavici, štyri série po osem až 12 opakovaní
- Jednostranný tlak s činkami, štyri sady po 8 až 12 opakovaní; uistite sa, že činka nie je príliš ťažká, pretože sa potrebujete vyrovnať
Nadmnožina: - Poklesy hrudníka, tri sady po 8 až 12 opakovaní
- Jednostranné stúpanie, tri sady po 8 až 12 opakovaní
Rutina ramien
- Nadmnožina:
- Jednostranné bočné zdvihnutie, tri sady po 12 až 15 opakovaní
- Vzpriamené rady, tri sady po 8 až 12 opakovaní
- Nadmnožina:
- Prehnuté bočné strany, tri sady po 10 až 12 opakovaní
- Jednostranný tlak s ramennými činkami, tri sady po 12 až 15 opakovaní
Rutinné poznámky: Medzi supersériami odpočívajte iba 1 minútu a sledujte, ako tie zaostávajúce oblasti rastú.
Ak je celá strana tela nerovná
Ak je jedna strana tela viditeľne vyvinutejšia ako druhá, ako sa to často stáva cvičiacim športovcom športy ako bowling, kde sa využíva prevažne jedna strana, venujte celé tréningy cvičeniu len slabších strane.
Vzorové kulturistické tréningy nižšie ilustrujú, ako nastaviť jednostrannú kulturistickú rutinu. V tomto príklade je zameraná ľavá strana tela, za predpokladu, že pravá strana je rozvinutejšia.
Cvičenie A: Hrudník/chrbát/biceps/triceps (pondelok)
Cvičenie B: Delty/stehná/hamstringy/lýtka (utorok)
Vypnuté (streda)
Cvičenie C: Hrudník/chrbát/biceps/triceps (štvrtok)
Cvičenie D: Delty/stehná/hamstringy/lýtka (piatok)
Vypnuté (víkend)
Tréningy A a B precvičujú obe strany tela rovnako, zatiaľ čo tréningy C a D by mali pozostávať len z jednostranných pohybov len pre ľavú stranu. Pozrite si ukážky jednostranných tréningov nižšie:
Cvičenie C:
- Jednostranný tlak s činkami, štyri sady po 8 až 12 opakovaní
- Jednostranný tlak s plochými činkami, štyri sady po 8 až 12 opakovaní
- Jednostranné stiahnutie (použite kladku), štyri sady po 8 až 12 opakovaní
- Jednostranný rad činiek, štyri sady po 8 až 12 opakovaní
- Koncentrovaná kučera, tri sady po 8 až 12 opakovaní
- Hammer curl, tri sady po 8 až 12 opakovaní
- Triceps pushdown (použite kladku; dlaňou nadol), tri sady po 8 až 12 opakovaní
Cvičenie D:
- Jednostranný tlak na ramená, tri sady po 8 až 12 opakovaní
- Jednostranný zadný deltový stroj, tri sady po 8 až 12 opakovaní
- Jednostranné bočné zdvihnutie, dve sady po 8 až 12 opakovaní
- Výpady (iba ľavá strana), štyri sady po 8 až 12 opakovaní
- Jednostranný leg press (len ľavá strana), tri sady po 8 až 12 opakovaní
- Jednostranné extenzie nôh, dve sady po 8 až 12 opakovaní
- Jednostranné krútenie nôh, štyri sady po 8 až 12 opakovaní
- Jednostranný tlak na lýtka, tri sady po 8 až 12 opakovaní
Poznámky k tréningu: Medzi sériami odpočívajte iba 1 minútu.
O autorovi
Hugo Rivera, Sprievodca kulturistikou o.com a certifikovaný fitness tréner ISSA, je celoštátne známy najpredávanejší autor ôsmich kníh o kulturistika, chudnutie a fitness, vrátane „Biblia na modelovanie tela pre mužov“, „Biblia na modelovanie tela pre ženy“, „The Hardgainer's Bodybuilding Handbook“ a jeho vlastnoručne vydanú elektronickú knihu „Body Re-Engineering.“ Rivera je tiež národným NPC naturálnou kulturistikou na národnej úrovni. majster. Naučiť sa viac o Hugo Rivera.
