Ako sa vysporiadať s hnevom — naučte sa ho ovládať skôr, ako ovládne vás

Bol som taký nahnevaný, že som cítil, ako mi v hrudi cvála ohnivý kôň. Cítil som sa, akoby som chcel udrieť toho muža spolu s jeho domýšlivou manželkou. Tvár mi bola horúca a končatiny sa mi spolu s ústami začali triasť. Nevedela som ako reagovať. Moje inštinkty mi hovorili byť agresívny, ale moja myseľ mi hovorila, že to asi nebude až taký dobrý nápad.

Hnev je veľmi ľudská emócia. Všetci sa hneváme, keď sa cítime frustrovaní alebo ohrození, a prvý spôsob, akým chceme reagovať, je byť agresívny a vybíjať živé svetlá z človeka, ktorý spôsobuje náš hnev. Niekedy nás môžu napadnúť aj vražedné myšlienky, aj keď je to len na veľmi krátky okamih.

Problém s hnevom je, že by nás mohol začať ovládať, ak sa najprv nenaučíme, ako ho ovládať. Niektorí ľudia zašli až k mučeniu a vraždám, pretože sa nenaučili ovládať svoje emócie. Hnev by sa v nás mohol stať monštrom a my by sme sa mohli stať jeho bábkou.

čo je hnev?

Hnev je emócia a ako všetky emócie, aj hnev je energia v pohybe. Som si istý, že ste cítili, ako sa vaše telo napĺňa energiou, keď sa hneváte. Je to, ako keby oheň náhle zapol motor. Zrazu máte pocit, že máte energiu kopať, udierať a kričať z plných pľúc. To všetko je veľmi normálne, pretože keď cítime hnev, naše telo prechádza určitými psychologickými, ako aj biologickými zmenami:

Srdcový tep sa zvyšuje
Krvný tlak sa zvyšuje
Zvyšujú sa energetické hormóny (adrenalín a noradrenalín).

Keďže hnev je energia v pohybe, táto energia si musí nájsť cestu von z našich tiel. Ľudia sa zvyčajne rozhodnú riešiť hnev jedným z troch spôsobov:

Výraz
Represia
Upokojenie

Hnev nie je zlý.

Hnev sám o sebe nie je zlý. V skutočnosti je to veľmi užitočná reakcia. Dodáva nám energiu, ktorú potrebujeme na boj alebo útek v prípade ohrozenia. Problém nastáva, keď sa rozhodneme vyjadrovať spôsobmi, ktoré by nám alebo iným mohli ublížiť, alebo keď si tento pocit držíme hodiny, dni či dokonca roky. Je to zlé nielen pre naše emocionálne zdravie, ale aj pre naše fyzické zdravie, pretože hnev, podobne ako stres, prichádza so zmenenými fyzickými príznakmi, ako je zvýšený tep srdca a krvný tlak.

Vyjadrenie hnevu

Prejav hnevu môže nastať dvoma rôznymi spôsobmi. Hnev môžete prejaviť agresívnym spôsobom alebo pevným, neagresívnym spôsobom. Z týchto dvoch je tá druhá najzdravšia voľba. Veľa výbuchov hnevu sa deje preto, že človek nevie, ako sa má prejaviť, a tak sa vypne alebo reaguje buď fyzicky alebo verbálne agresívne. Ako sa teda môžete naučiť prejavovať svoj hnev pozitívnym, potvrdzujúcim a nenásilným spôsobom?

Tu je niekoľko nápadov:

Dajte si čas, kým zareagujete. Stará rada „počítajte do 10“ je skutočne veľmi užitočná. Dajte si priestor medzi vami a hnevom, aby ste vedeli, ako správne odpovedať.
Pokúste sa nájsť, čo je skutočná príčina tvojho hnevu.
Hovor pomaly. Dôkladne si premyslite, kým prehovoríte.
Svoje vety začnite slovami „Som naštvaný, pretože...“ alebo „Cítim (sem vložte emóciu), pretože...“
Buď trpezlivý. Pýtajte sa, aby ste sa dostali ku koreňu problému.
Počúvaj na to, čo má ten druhý povedať. Niektoré hádky alebo hádky vznikajú kvôli nedorozumeniam. Dajte tomu druhému šancu, aby sa vysvetlil, a dajte vám nejaký čas, aby ste sa rozhodli, či chcete veriť tomu, čo ten druhý hovorí.
Buď sebavedomý, nikdy nie sarkastický alebo agresívny.

Pýtajte sa, aby ste sa dostali ku koreňu problému a našli spúšťače hnevu.

Tsahi Levent-Levi, CC-BY 2.0, cez Flickr

Reakcia vs. odpoveď

Keď ste naštvaný, nahnevaný alebo zúrivý, mali by ste reagovať na tvoj hnev, nereaguj. Odpoveď je akcia založená na logike. Reakcia je emocionálny stav bez logiky.

Potláčanie hnevu

Mnoho ľudí sa rozhodne potlačiť hnev, buď preto, že ho nevedia správne vyjadriť, alebo preto, že ich naučili, že prejavovať hnev je nesprávne. Avšak výsledky udržiavania hnevu vo vnútri môžu byť dosť strašné. Nahromadený hnev môže viesť k:

Hypertenzia
Sebapoškodzujúce správanie
Depresia
Úzkosť
Gastrointestinálne problémy
Silné a časté bolesti hlavy

Upokojenie

Ak sa dokážete upokojiť a skutočne sledovať svoju vonkajšiu aj vnútornú reakciu, potom je to úžasné! V ideálnom prípade by sme sa mali snažiť o tento druh správania, pri ktorom sa rozhodneme presmerovať alebo dokonca zmeniť svoj hnev na pozitívnejšie emócie. Nejde o to, že necítime hnev, ide o to, že si vyberáme a vieme tú energiu lepšie využiť. Pamätajte, že naše telo sa snaží zbaviť všetkej energie, ktorú mu dodávajú hormóny. Niektorí ľudia sa rozhodnú cvičiť alebo sústrediť všetku energiu na hobby alebo inú činnosť, ktorá úplne upúta ich pozornosť.

Upokojenie je pre vaše telo vynikajúce, ale môže to mať aj nevýhodu: ak nehovoríte o tom, čo vás hnevá, niekedy môže mrzutosť alebo urážlivé správanie pokračovať. Preto, aj keď viete, ako sa upokojiť a presmerovať svoju energiu, stále by bolo užitočné naučiť sa, ako sa asertívne vyjadrovať, aby ste zastavili správanie spôsobujúce hnev.

Chvíľu sa zamyslite a dištancujte sa od svojho hnevu.

Jacob Bøtter, CC-BY 2.0, cez Flickr

Ďalšie nápady, ako ovládať svoj hnev

Veďte si denník. Vytvorte si záznam do svojho denníka zakaždým, keď sa naštvete, a odpovedzte na tieto otázky:

Prečo som sa nahneval?
Prečo si myslím, že sa to stalo?
Čo urobil ten druhý?
Prečo si myslím, že to urobil?
Čo si o tom človeku myslím?
Čo si o sebe myslím?

Napíšte aj to, ako ste svoj hnev vyjadrili v minulosti a ako si myslíte, že by ste sa mohli zlepšiť. Existujú situácie, ktorým sa nebudete môcť vyhnúť bez ohľadu na to, koľko sa budete snažiť. Napíšte, aké by boli najlepšie reakcie vždy, keď nastane nevyhnutná situácia.

Píšte všetko, čo vás napadne, nefiltrujte to. Čím viac budete písať, tým najjednoduchšie bude odhaliť vaše presné spúšťače hnevu.

Porozprávaj sa s niekým. Niekedy sa potrebuješ vyventilovať a nechať všetky emócie von. Zavolajte alebo navštívte niekoho, o kom viete, že bude počúvať. Nechoď za niekým, kto len rozšíri tvoj hnev.

Odpustiť. Všetci sme nedokonalí a je nereálne očakávať, že by sa každý mal správať presne tak, ako od neho očakávame. Možno si v priebehu tohto procesu uvedomíme, že na vine sme boli aj my.

Zapíšte si svoje emócie, nájdite nové a pozitívne spôsoby, ako sa vysporiadať so svojím hnevom.

Rory MacLeod, CC-BY 2.0, cez Flickr

Opakujte upokojujúce afirmácie. Vyberte si vetu, ktorá vám pomôže uvoľniť sa a zostať sústredená, a povedzte ju znova a znova. Môžete si vybrať afirmácie ako „Som nahnevaný, ale dokážem to ovládať."

Dychové cvičenia. Posaďte sa s vystretým chrbtom. Zatvorte oči, položte ruku na brucho. Dýchajte bruchom a cíťte, ako sa vaša ruka dvíha pri každom dýchaní. Sústreďte sa len na svoje dýchanie. Robte to, kým sa nebudete cítiť uvoľnene.

Zmeňte svoje prostredie. Keď už identifikujete ľudí a miesta, ktoré spúšťajú váš hnev, vyhýbajte sa im čo najviac. Existujú ľudia, ktorí sú toxickí pre naše zdravie a bez ohľadu na to, ako veľmi sa im snažíme porozumieť, vždy nás budú dráždiť. Identifikujte týchto ľudí a držte sa od nich čo najďalej. Nemusíte sa k nim správať hrubo, ale ani nemusíte byť ich kamarát.

Nemyslite na výhru alebo prehru. Niekedy sme ešte viac rozrušení, pretože si myslíme, že sme prehrali hádku a ten druhý odišiel domov víťazne. Jediný, kto prehrá, je ten, kto nechá hnev ovplyvniť jeho pohodu.

Postavte sa do kože toho druhého. Ako by ste reagovali, keby ste boli tou druhou osobou? Ako vaše činy (alebo reakcie) ovplyvnili reakciu druhej osoby? Analyzujte to čo najobjektívnejšie.

Humor. Skúste v situácii vidieť humor. Niekedy to môže byť veľmi ťažké, ale skúste to. Je ťažké zostať naštvaný a nahnevaný, keď ste zaneprázdnení úsmevom a smiechom.

Udržujte svoje emocionálne a fyzické zdravie. Naučte sa ovládať svoj hnev a žiť šťastne!

Kamalesh Chakraverty z mesta Sahaganj, Dist. Hooghly, Západné Bengálsko, India, 15. decembra 2014:

Veľmi dobre napísaný článok, ktorý sa oplatí prečítať ešte raz! Skvelé tipy môj priateľ!

Hlasoval hore. Všetko najlepšie, Kamalesh :)

Silver Q (autor) dňa 18. novembra 2014:

Ahoj slečna:

Viem presne o čom hovoríš. Niektoré dni sa cítim ako tikajúca bomba. Tieto rady mi pomohli, dúfam, že pomôžu aj vám. :)

Silver Q (autor) dňa 18. novembra 2014:

Ahoj annanee:

Meditácia je niečo, čo veľa ľudí pridalo do svojho repertoáru zvládania hnevu. Osobne som to nikdy neskúšal, ale viem, že mnohí áno. Ďakujem za prečítanie a komentovanie!

Loralie Lyndon z USA dňa 10. novembra 2014:

Ponúkate naozaj skvelé návrhy, ako sa vysporiadať s hnevom. Mám tendenciu nechať sa veľmi vystresovať a musím ustúpiť a upokojiť sa skôr, ako sa veľmi nahnevám. Zvyčajne to dokážem v pohode, ale sú dni, keď mám pocit, že by som mohol kričať! Ďakujem za zaujímavý a veľmi užitočný článok!

annanee z USA dňa 05.11.2014:

Čo tak meditácia?

Silver Q (autor) dňa 03.08.2014:

Ďakujem za vaše milé slová, saswati!

Saswati Chakraborty Misra z Bangalore dňa 1. augusta 2014:

Vďaka Silver Q...vaše články sú celkom bystré!

Silver Q (autor) dňa 1. augusta 2014:

Ahoj saswati:

urcite s tebou suhlasim. Hnev je energia, rovnako ako každá iná emócia. Ak je teda smerovaný pozitívnym spôsobom, mohol by nám pomôcť dosiahnuť nové výšky. Ďakujem za prečítanie a komentovanie!

Silver Q (autor) dňa 1. augusta 2014:

Ahoj prezieravý:

Milujem ten citát! Je to pravda! Nikdy predtým som to nepočul. Ďakujeme vám za zdieľanie!

Demas W Jasper z Today's America and The World Beyond z 30. júla 2014:

Páči sa mi citát, ktorý sa momentálne šíri v tom zmysle, že "Ten, kto prechováva hnev, je ako človek, ktorý pije jed a myslí si, že tým zabije toho druhého!"

Saswati Chakraborty Misra z Bangalore dňa 29. júla 2014:

Ahoj,

Pekný článok. Je skvelé vidieť niektoré spoločné body s mojím článkom. Najmä 'Hnev nie je zlý'. Dokonca aj v mojom článku: https://saswaticm.hubpages.com/hub/Management-of-A... Spomenul som bod o „konštruktívnom hneve“, čo znamená, že hnev, ak je smerovaný pozitívnym spôsobom, nám môže pomôcť dosiahnuť naše ciele. Dúfam, že aj vy budete so mnou súhlasiť.. čo povedať?

S pozdravom,

Saswati

Silver Q (autor) dňa 2. apríla 2014:

Ahoj vily_far:

Ďakujem za vaše povzbudivé slová. Som veľmi rád, že sa vám toto centrum páči!

vily_far dňa 2. apríla 2014:

Toto je skvelý a užitočný článok! Keď som bol mladší, mal som problémy s hnevom a viem, aké deštruktívne môžu byť. Toľko vzťahov bolo zničených kvôli mojej neschopnosti konať racionálne, kedykoľvek som nahnevaný. Ďakujeme, že ste si našli čas na napísanie všetkých týchto podrobných informácií – toto je úžasné centrum!

yasin z Istanbulu 13. marca 2014:

clanok je perfektny a dost dlhy. dik moc =)

Rick Grimes dňa 11. marca 2014:

Toto bolo úžasné čítanie! Musím to pár ľuďom ukázať... Nikdy som nemal problémy s hnevom, ale pre tvoje okolie to môže byť desivé!

Silver Q (autor) dňa 7. marca 2014:

Ahojte, ochutnávka hračiek:

Nemáš za čo! Ďakujem za prečítanie a komentovanie!

Ochutnávka hračiek z Bombaja dňa 6. marca 2014:

Ďakujeme za zdieľanie týchto cenných poznatkov. Som si istý, že by mi v takýchto situáciách veľmi pomohli :)

Silver Q (autor) dňa 06.03.2014:

Ahoj Rosie píše:

Súhlasím s tebou. Sú ľudia, ktorí musia užívať lieky. Stretol som aspoň jedného človeka s ODD a cíti sa vinný, pretože v záchvatoch hnevu nad sebou úplne stráca kontrolu. Ďakujem za prečítanie a za upozornenie! :)

Silver Q (autor) dňa 06.03.2014:

Ahoj Ebonny:

Áno, myslím si, že by sme všetci mali pochopiť, že emócie samé o sebe nie sú zlé. Sú presne to, ako sa v danom momente cítime, ale nie sme nimi definovaní. Ďakujem za prečítanie a komentovanie!

Ebonny z Veľkej Británie dňa 6. marca 2014:

Tu sú skvelé rady – hlasovanie a ďalšie. Obzvlášť sa mi páčilo, že si vysvetlil, že hnev sám o sebe nie je zlý. Len to musíme zvládnuť správne.

Audrey Surma z Virginie dňa 6. marca 2014:

Toto je dobrá rada pre mnohých. Sú ľudia, ktorí nedokážu ovládať svoj hnev iba týmito prostriedkami a potrebujú lieky, ktoré im pomôžu byť úspešnými. V skutočnosti existuje stav nazývaný ODD (porucha opozičného vzdoru) a otvára oči, keď vidíte človeka, ktorý toto skutočne má. Nedokážu ovládať svoj hnev a sú v neustálom zmätku. Videl som, že lieky v týchto extrémnych prípadoch dramaticky pomáhajú.

Silver Q (autor) dňa 5. marca 2014:

Ahoj wabash annie:

Viem sa s tým pocitom úplne stotožniť. To je jeden z dôvodov, prečo som bol nútený napísať toto centrum. Som rád, že to prišlo vo vhodný čas a že vás to zaujalo. Ďakujem za prečítanie a komentovanie!

wabash annie z Colorado Front Range dňa 5. marca 2014:

Aký vynikajúci rozbočovač a zaujímavé načasovanie. Prvýkrát po mnohých rokoch som sa včera večer veľmi nahneval. Často cítim frustráciu, smútok a všeobecnú neschopnosť vyriešiť problémy s touto osobou. Keď som bol veľmi mladý, umýval som si tvár studenou vodou a skákal som na toalete na pracovisku, aby som ovládol akýkoľvek hnev. To fungovalo veľmi dobre. Oceňujte hubu!

Silver Q (autor) dňa 4. marca 2014:

ahoj rozkvetana kazdopadne:

Ďakujem mnohokrát! Zadržiavané emócie nie sú dobré, pretože nakoniec vybuchneme ako petardy, ako ste spomínali. Ďakujem za úžasné porovnanie!

Ro zo Stredozápadu dňa 1. marca 2014:

Dobrá práca. Som veľmi rád, že ste do svojho článku zaradili úlohu spýtať sa, "čo si o sebe myslím", v konfrontácii. Verím, že veľká časť nášho hnevu je založená na neistote. Máme tendenciu prepožičiavať vlastným slovám väčší význam, než aký bol skutočne prednesený. Doktor Wayne Dyer kedysi dávno napísal vynikajúcu knihu: Ťahanie za nitky. Hovorí o našich reakciách na iných; 'rozhnevá ma', 'zlomila mi srdce'. Skúma myšlienku, že nás snáď nikto nerozčuľuje. Robíme z nás šialenstvo. Naozaj na tom niečo je. Keby ľudia boli najbezpečnejšie, nezávisle mysliace, dobre prispôsobené bytosti, ktorým chýbala potreba byť potvrdené ako dokonalé – bolo by oveľa menej bojov, alebo prinajmenšom – oveľa menej konfrontácia.

netopier dňa 1. marca 2014:

Niekedy je veľmi ťažké potlačiť a ovládať hnev. A je nezdravé neprejaviť túto emóciu a len ju držať v sebe. Myslím, že „zmena prostredia“ alebo jednoducho „prechádzka“ z tejto vysoko emocionálnej situácie môže veľmi pomôcť. Pekný náboj.

Demas W Jasper z Today's America and The World Beyond z 1. marca 2014:

Gratulujeme k napísaniu podrobného článku na užitočnú tému a k skóre HubPot. Na túto tému mám haiku a vo svete je príliš veľa hnevu, ktorý nás všetkých veľmi trápi.

Flourish Každopádne z USA dňa 01.03.2014:

Zadržiavané emócie môžu určite prispieť k zdravotným problémom, ako ste už zistili. Toľko ľudí ho v dnešnej dobe buď fľaškuje, alebo nevhodným spôsobom vypúšťa ako petardu vybuchujúcu v dave. Gratulujeme k výhre Hubpotu.

Silver Q (autor) dňa 27. februára 2014:

Ahoj gsidley:

Ďakujem za prečítanie, komentovanie a hlasovanie! :)

Dr Gary L. Sidley z Lancashire, Anglicko dňa 27. februára 2014:

Dobre napísané centrum s množstvom dobrých rád.

Hlasovalo sa.

Silver Q (autor) dňa 27. februára 2014:

Ahoj swilliams:

Ďakujem vám za vaše milé slová! A áno, aj keď môže byť čas, kým odpoviete, ťažké, po uvedení do praxe to robí zázraky. Môže nám to ušetriť veľa problémov. Ďakujem za prečítanie a komentovanie!

Silver Q (autor) dňa 27. februára 2014:

HI ChitrangadaSharan:

Vaše komentáre ma vždy potešia! A máte pravdu, ľahšie sa to povie, ako urobí, ale s praxou je to dokonalé. Myslím, že musíme pokračovať v precvičovaní kontroly a nakoniec v tom budeme dobrí. Ďakujem za prečítanie a komentovanie!

Silver Q (autor) dňa 27. februára 2014:

Ahoj suraj punjabi:

Ďakujem za tip na ovládanie hnevu. Myslím, že táto metóda je úžasná. Čo sa týka reakcie boja alebo úteku, podľa viacerých odborných článkov je spúšťačom aj hnev. Hnev, rovnako ako strach, je tiež reakciou na skutočnú alebo vnímanú hrozbu, a preto naše reakcie na hnev a strach sú si tak podobné, ako napríklad plytký dych, zrýchlený tep, chvenie končatín, atď. Reakcia boja alebo úteku je spustená prirodzene telom, aby sa chránilo pred podnecujúcou situáciou. Národná asociácia školských psychológov má o tom dobrý článok online.

Ďakujem za prečítanie a komentovanie!

súraj pandžábsky z Jakarty dňa 27. februára 2014:

Ahoj Silver Q! Naozaj som si užil čítanie vášho centra, je to veľmi dobre podané. Mnohé body skutočne považujem za veľmi užitočné a poučné. Ukazuje to, ako veľmi sa venujete vytváraniu tohto centra. Existuje niekoľko vecí, na ktoré by som rád poukázal. Jedným z nich je, že boj alebo útek vlastne súvisí so strachom a nie s hnevom. Keď sa na nás niekto chystá zaútočiť, telo automaticky reaguje na režim boja alebo letu. Myslím, že je lepšie si to pozrieť a uistiť sa znova. Ďalším spôsobom, ako sa vysporiadať s hnevom, ktorý ma naučili v meditácii, je skutočne pozorovať naše fyzické reakcie, ktoré s tým prichádzajú hnev, ako je náš dych a zvýšenie telesnej teploty, potenie, chvenie pier atď., čo si o tom myslíte metóda? Ďakujem. Teším sa, že si od vás prečítam ďalšie huby :)

Chitrangada Sharan z Naí Dillí, India 27. februára 2014:

Skvelé centrum o tom, ako sa vysporiadať s hnevom! A máte pravdu, keď hovoríte, že ovládajte hnev skôr, ako ovládne vás. Ľahšie sa to povie, ako urobí.

Boli príležitosti, najmä počas môjho dospievania, keď som sa takejto situácii mohol vyhnúť. S vekom prichádza zrelosť a vyrovnanosť a veci sa ľahšie zvládajú.

Ďakujeme za toto pútavé a podnetné centrum!

Hlasovali a zdieľali na HP!

swilliams dňa 26. februára 2014:

Skvelý článok Silver Q. Milujem animované obrázky! "Daj si čas, kým zareaguješ." To je ťažké, keď ste v horúčave, no zároveň veľmi dôležité! Dobré veci!