Postanite močnejši z dvigom naenkrat
Bila sem ena od dveh deklet v našem razredu dvigovanja uteži v srednji šoli. "Zakaj bi želel to narediti?" bi rekli ljudje in zmajevali z glavami. »Zakaj ne plesni tečaj? Z dvigovanjem uteži boste postali preveč mišičasti.”
Na srečo se moj učitelj – naš veseli srednješolski nogometni trener – ni počutil enako in je vse obravnaval enako, ne glede na spol. Ko sva s prijateljem potiskala, vlekla in dvigovala najino pot do pomembnih dosežkov, podiranja najinih osebnih rekordov v kilogramih, nama je naš učitelj dal pet in slavil naše dosežke. Razred nam je postal všeč in vzljubili smo dvigovanje uteži.
Zdaj, leta pozneje, delam kot osebni trener in pomagam drugim ženskam dvigovati uteži in se počutiti dobro. Z veseljem lahko rečem, da več žensk in nebinarnih ljudi bolj kot kdaj koli prej uživa v dvigovanju uteži in prednostih tega športa. Še vedno pa obstajajo nekatere pogoste napačne predstave in zgodovina diskriminacije na podlagi spola v zvezi z dvigovanjem uteži, zaradi česar ženske dolga leta ne morejo črpati železa.
Zgodovinsko gledano ženskam marsikje po svetu ni bilo dovoljeno tekmovati na tekmovanjih v dvigovanju uteži; dvigovanje uteži je bilo povezano z moškostjo in velja za "neženstveno.Šele v sedemdesetih in osemdesetih letih prejšnjega stoletja so se ženski športi moči začeli dobiček priznanje v Združenih državah, leta 1987 pa so ženske prvič nastopile na svetovnem prvenstvu v dviganju uteži.
Nedavno so športi, kot je CrossFit, prav tako pomagali spremeniti dojemanje ljudi o ženskah in dvigovanju uteži, število žensk, ki tekmujejo v tem športu, pa se je povečalo. Pravzaprav je od leta 2020 več žensk kot moških je sodelovalo na ameriškem državnem prvenstvu Masters dvigovanja uteži.
Prednosti dvigovanja uteži
Obstaja veliko razlogov, zakaj ženske dvigujejo uteži – fizične spremembe, izboljšano ravnotežje in drža, izboljšan šport uspešnosti – čeprav ljudje običajno začnejo dvigovati zaradi fitnes ciljev, pogosto ostanejo zaradi duševnega zdravja ugodnosti. Vadba za moč sprošča endorfine v možganih, ki so kemikalije za dobro počutje, ki prispevajo k pozitivnosti in optimizmu. Med številnimi vadbami se sproščajo endorfini, vendar sproščena količina poveča z intenzivnejšimi vadbami—kot tiste, ki so na voljo z vadbo za moč.
Vzemi ena študija žensk v Montani, starih od 23 do 87 let, kot primer. Ženske, ki so se 10 tednov vključile v program dvigovanja uteži, so doživele »pomembne izboljšave v več dimenzijah telesne podobe, z zdravjem povezane kakovosti življenja in fizičnega vedenja, zadovoljstva in udobja.« Učenje dvigovanja uteži v adolescenci mi je pomagalo, da sem se počutil bolj samozavestno in udobno v svojem tudi telo. To mi je dalo prepotreben odmor od osredotočanja na to, kako sem videti, da sem se namesto tega lahko osredotočil na to, kar moje telo zmore, in slavil to.
Začetek dvigovanja uteži
Če razmišljate o začetku programa dvigovanja uteži, je tukaj nekaj nasvetov za začetek:
Pogovorite se s svojim zdravnikom. Klepet z zdravnikom pred začetkom novega programa vadbe je vedno dobra ideja. Če imate pomisleke glede zdravja ali poškodbe, ki bi lahko vplivale na vaše vadbe, vam bo zdravnik lahko priporočil spremembe ali vas opozoril na gibe, ki se jim morate izogibati.
Naučite se uteži. Uteži so najpogostejše uteži in so odlične za začetnike (lahko jih kupite v večini športnih trgovin in celo v Targetu). Na voljo sta v kompletu po dva in sta popolna za začetnike. Sledi kettlebell, obtežena žoga s pritrjenim ročajem. Kettlebells so dobri za sestavljene gibe, ki ciljajo na različne mišične skupine. Najpogostejša vaja s kettlebell je nihanje s kettlebell, gibanje z boki, ki vključuje nihanje uteži z zravnanimi rokami in rahlo pokrčenimi koleni. Priporočam, da povprašate osebnega trenerja o formi pri vadbi s kettlebell, da preprečite obremenitev hrbta. Nazadnje so mrene, oblika prostih uteži za srednje in napredne dvigovalce uteži. Palica je dolga palica z utežmi, ki jo lahko prilagodite tako, da na vsako stran dodate plošče z utežmi. Še enkrat se pogovorite s trenerjem ali se udeležite uvodnega tečaja dviganja (navedeno spodaj), da boste vedeli, kako varno dodati plošče z utežmi.
Začnite počasi. Zlahka vas prevzame navdušenje nad novim programom vadbe. Ko pa damo vse od sebe, se pogosto zrušimo in zgorimo. Dnevi počitka so bistveni, zato je treba začeti počasi. Začnite z majhnimi utežmi in stopnjujte, ko postajate močnejši. Priporočljivo je tudi, da se izogibate vadbi istih mišičnih skupin dva dni zapored – to lahko vodi do poškodb in ovira okrevanje in rast mišic.
Naučite se pravilne oblike. Bistveno je, da vzdržujete pravilno formo za dvigovanje uteži, da zmanjšate možnosti za poškodbe in povečate koristi posamezne vaje. Pravilne forme se lahko naučite pri certificiranih trenerjih ali na tečaju dvigovanja uteži v vaši telovadnici. Obstajajo tudi možnosti spletnega usposabljanja, kjer lahko prejmete povratne informacije od certificiranega trenerja prek videa v živo.
Postavite cilje uspešnosti. Postavite si cilje glede uspešnosti, da ostanete motivirani, in beležite svoj napredek, da boste sčasoma videli, kako se vaša moč krepi. Ko obvladate svojo formo in lahko udobno izvajate vse dvige med vadbo, lahko postopoma povečujete svojo težo. Priporočam, da hkrati ne dodate več kot 10 odstotkov teže. Torej, če lahko udobno izvajate počepe s 60 funti, boste dodali šest funtov, da povečate količino dviga.
Po potrebi prilagodite. Življenje se dogaja, prav tako poškodbe ali sezone, ko si moramo vzeti odmor. Enkrat na mesec ocenite, kje ste, in po potrebi prilagodite svoje cilje in trening.
Ne glede na to, ali šele začenjate s programom dvigovanja uteži ali se z njim ukvarjate že leta, upam, da boste v prihodnjih letih uživali v prednostih. Tukaj je za ženske vsepovsod, ki se še naprej dvigujejo, eno utež naenkrat.
