Številni plesalci imajo težave pri učenju, kako delati razcepe. Za ples je pomembna fleksibilnost, saj je veliko plesnih korakov skoraj nemogoče izvesti, ne da bi bili izjemno gibki. Sposobnost sedenja v deljenih položajih bo močno izboljšala prožnost spodnjega dela telesa in povečala maksimalno izteg.
V plesu se sprednji razcep poimenuje glede na nogo, ki je iztegnjena naprej. Če je desna noga iztegnjena naprej, se razcep imenuje desni razcep; in levi razcep vključuje levo iztegnjeno naprej. Delati deli je za nekatere ljudi lažje kot za druge, zato ne bodite obupani, če boste potrebovali malo več časa, da jih dobite.
Če bi radi dosegli svoje sprednje ali razgibane delitve ali izboljšali tiste, ki jih že imate, poskusite narediti točko za raztezanje vsak dan. Raztezanje je lahko zabavno, vendar mora biti tudi nekoliko zahtevno. Vsako sejo raztezanja začnite z enostavno in nežno raztezanje. Nikoli se ne raztezajte do točke bolečine.
Če imate dostop do barre, poskusite te odlične barre raztegne za razcepe.
Raztezanje v klečečem izpadu
Tracy Wicklund
Če se želite naučiti spredaj, začnite s klečečim izpadom raztegniti. Pogosto izvajanje tega raztezanja bo močno izboljšalo prožnost vaših nog.
- Začnite s klečanjem na eni nogi.
- Prepričajte se, da vaše sprednje koleno ne sega čez prst.
- Poravnajte boke tako, da je zadnje koleno ravno na tleh.
- Za ravnotežje držite ramena pravokotno, z rokami na tleh.
- Nežno iztegnite svoje telo naprej in občutite prijeten razteg.
- Razteg držite 20 do 30 sekund, ne da bi poskočili.
Reverse Lunge Stretch
Tracy Wicklund
V svojo dnevno rutino raztezanja vključite raztezanje z vzvratnim udarcem.
- Iz klečečega izpadnega položaja potisnite svojo težo na zadnjo nogo.
- S sprednjo nogo naravnost spustite zgornji del telesa na nogo.
- Sprednji prst naj bo koničast, zadnja noga naj bo ravna na tleh.
- Uporabite svoje roke za dodatno podporo.
- Razteg držite 20 do 30 sekund, ne da bi poskočili.
Razteg ene noge
Tracy Wicklund
Razteg ene noge je še en razteg, ki se uporablja pri treningu z deli.
- Lezite na hrbet, dvignite eno nogo v zrak.
- Z obema rokama primite spodnji del dvignjene noge.
- Spodnjo nogo držite rahlo upognjeno, nogo nežno potegnite proti telesu.
- Razteg držite 20 do 30 sekund.
Pomoč pri raztegovanju ene noge
Tracy Wicklund
Naj vam prijatelj pomaga, da se vaša ena sama noga še bolje raztegne.
- Lezite na hrbet, dvignite eno nogo v zrak.
- Partner naj prime za spodnji del vaše dvignjene noge.
- Spodnjo nogo držite rahlo upognjeno in naj vaš partner nežno potisne nogo proti telesu.
- Razteg držite 20 do 30 sekund.
Straddle Split
Tracy Wicklund
Straddle razcepi se izvajajo tako, da obe nogi iztegnemo na stran. Straddle razcepi so splošno znani tudi kot stranski, sredinski ali box split. Če dosežete straddle split, boste olajšali izvajanje naprednih plesnih korakov, vključno s priljubljenim straddle split skokom.
Straddle Strad Stretch
Tracy Wicklund
Najboljši način za vadbo za razgiban razgib je raztezanje v razgibnem položaju.
- Sedite v razgibanem položaju in iztegnite noge, kolikor vam je udobno.
- Z levo roko sezite proti desni nogi, desno roko iztegnite proti nasprotni nogi.
- Razteg držite 20 do 30 sekund.
- Ponovite na levo stran.
Straddle Center Stretch
Tracy Wicklund
- Sedite v širokem razgibanem položaju, noge iztegnite, kolikor je udobno.
- Ne upognite kolen, sezite do središča.
- Raztegnite se, kolikor lahko, pri čemer ohranite raven hrbet.
- Poskusite položiti svoje telo na tla, pri čemer uporabite roke kot oporo.
- Razteg držite 20 do 30 sekund.
Presežek
Tracy Wicklund
Prekoračitve so razcepi pri katerem je ena noga ravno na tleh, druga pa potegnjena višje. Pri prevelikih razcepih kot med nogami presega 180 stopinj. Izjemna prilagodljivost za prevelike delitve.
- Ne poskušajte preklapljati, dokler se ne počutite zelo udobno v polnem položaju.
- S pomočjo kock ali neke vrste trdne podpore postavite svoje telo v razcepljeni položaj.
- Poskusite zadržati razteg nekaj sekund in pazite, da ne napnete mišic.
- Presplite lahko izvedete tudi tako, da dvignete samo eno nogo naenkrat.
