Izpoved: Ne maram spati. In nikoli nisem sledil doslednemu urniku spanja. Kot najstnik sem sovražil oditi v posteljo, vendar sem bil navdušen nad tem, da sem vstal in začel dan pred ostalimi domačimi. Kot odrasel se moram odvleči v posteljo, tudi ko sem izčrpan, in vem, da bi mi prav prišel počitek. Hitro zaspim, a me zbudi že kepica. K sreči mi že najmanjši kanček zaprtih oči omogoča, da se zbudim, preden začne budilka kričati. Večino dni se počutim dovolj spočit, da uspevam do zgodnjega popoldneva, ko pogosto zadremam za računalnikom.
Moj mož pa skoči na svoj računalnik ob 21.30. in zapusti nekaj ur dela, preden se ležerno sprehodi v posteljo ob razumni uri. Skoraj vse je sposoben prespati. Počasi raste (razen za ribolov ali počitnice) in ima konstantno energijo ves dan. Teče celo zvečer, ko pride domov iz službe, ravno takrat, ko se jaz močno trudim zbrati energijo za pripravo večerje.
"Naše individualne potrebe po Zzzs in dnevna okna produktivnosti predstavljajo naše kronotipe - ali zakoreninjene vzorce spanja in budnosti."
Naše zakonske razlike v spanju in ravni dnevne energije niso le posledica urnikov spanja, ki so jih naši starši vsilili v otroštvu, ali celo nekaterih slabih študentskih navad. Ne. Naše individualne potrebe po Zzzs in dnevna okna produktivnosti predstavljajo naše kronotipe – ali zakoreninjene vzorce spanja in budnosti. Izkazalo se je, da je moj mož medved, jaz pa delfin... več o teh oznakah kasneje.
Kaj je kronotip?
Ko nekdo zase pravi, da je "zgodnja ptica" ali "nočna ptica", misli na svoj kronotip - morda tega preprosto ne ve.
"Ko nekdo zase pravi, da je 'zgodnja ptica' ali 'nočna ptica', se sklicuje na svoj kronotip - morda tega preprosto ne ve."
Čeprav bi lahko kronotipe obravnavali kot bližnjega sorodnika cirkadianega ritma, ko gre za pogovor v spanju, izraza kronotip in cirkadiani ritem nista zamenljiva. Okoljski dejavniki, kot sta hrup in svetloba, lahko vplivajo na cirkadiane ritme (zato postavljamo novorojenčke blizu svetlih oken podnevi, naše spalnice pa naj bodo ponoči temne in tihe). Naše cirkadiane ritme je mogoče tudi prilagoditi in usposobiti za potreben urnik spanja - kot za zdravnike, medicinske sestre, osebe, ki se prvi odzivajo, in druge izmenske delavce, ki bodo morda morali delati čez noč.
Naši kronotipi pa so pripisati genetiki in jih je skoraj nemogoče prilagoditi. To ne pomeni, da smo rojeni s kronotipom, ki se ne bo nikoli spremenil. Od rojstva do najstniških let se premikamo skozi faze kronotipa, kar nakazuje, da tudi naša starost igra vlogo pri tem, kateri kronotip smo. O tem se je celo govorilo geografska lega lahko vpliva tudi na kronotip osebe ali populacije zaradi razlik v dnevni svetlobi in ekvatorialne bližine. Vendar naj bi naš kronotip postal stabilen v zgodnjih 20-ih in ostal nespremenjen 30 do 40 let do naših srednjih do poznih 60-ih, ko se vrne nazaj.
"Poznavanje vašega kronotipa lahko tudi pomaga določiti najboljše čase za izvajanje določenih dejavnosti čez dan - od intimnosti do vadbe."
Zakaj je vse to pomembno? Prepoznavanje vašega kronotipa, ko je v stabilnem obdobju, in učenje dela z njim namesto proti njemu ponuja močne biološke hekerske vpoglede o tem, kako doseči najbolj krepčilen spanec. Poznavanje vašega kronotipa lahko tudi pomaga določiti najboljši čas za izvajanje določenih dejavnosti čez dan – od intimnosti do vadbe.
"Če razumete, kakšen je vaš kronotip, potem veste, kakšen je vaš urnik hormonov, ki postane kritično pomemben za vse dejavnosti, ki jih opravljate čez dan," pravi Dr. Micheal Breus, dvojni klinični psiholog in specialist za klinično spanje ter avtor knjige »The Power of When«, knjige o odkrivanju vašega kronotipa in njegovem delovanju za ti.
Kakšni so različni kronotipi?
Medtem ko smo bili laiki pod vtisom, da obstajata samo dve kategoriji - jutranja oseba ali nočna oseba - lahko obstaja do šest določljivih kronotipov (in še več z različnimi modeli in klasifikacijami). Za ta članek sem se osredotočil na štiri najbolj priljubljene kronotipe, ki jih je predlagal dr. Breus, ki je tipe poimenoval na podlagi vzorcev spanja levov, medvedov, volkov in delfinov.
Levi
V divjini levi radi spijo, vendar so znani kot zgodnji jutranji lovci. Kot kronotip so levi ljudje, ki zgodaj spijo in zgodaj vstanejo, sicer znani kot »zgodnji ptiči«. Levi predstavljajo 20 odstotkov populacijo in so energični navdušenci, ki so radi aktivni v zgodnjih jutranjih urah, ne glede na to, ali gredo v službo ali telovadba. Toda ne pričakujte, da se bo lev udeležil pozne nočne večerje. Hrepenijo po zgodnjem spanju. to študija kaže, da so levi v akademskem pogledu boljši od drugih kronotipov. Po besedah dr. Breusa se levi pogosto ukvarjajo tudi z zdravjem in telesno pripravljenostjo. Levji kronotipi so lahko preveč uspešni, ki so radi najboljši v vsem. Prav tako so ponavadi dobri vodje.
Idealen čas za leve, da...
- Spanje: 21.00–5.00
- Vadba: Zgodaj zjutraj
- Vnos kofeina: pribl. 90 minut po prebujanju
- Najbolj produktivno: Pred poldnevom
medvedi
Medvedi so najpogostejši kronotip in ne veljajo za zgodnje vstajalce ali nočne ptice. Padejo nekje vmes. Medvedi v naravi globoko spijo in so lahko poleg zimskega spanja aktivni ves dan. Medvedji kronotipi so lahko zjutraj nekoliko čemerni. Kljub temu imajo dovolj energije za dnevne aktivnosti, ko se dvignejo iz omame in so na splošno pripravljeni na nočne aktivnosti. Za medvedje kronotipe je bil narejen delovni urnik od 9 do 5. Medvedi res potrebujejo dobrih osem ur ali več zaprtih oči, da ohranijo raven energije, pa še vedno morda nikoli ne bodo imeli občutka, da spijo dovolj. Po besedah dr. Breusa ti ljudje "opravijo delo" in so simpatični, ekstrovertirani in prijazni - izogibajo se konfliktom, ko lahko.
Idealen čas za medvede...
- Spanje: 22. ali 22.30–7. ali 8.
- Vadba: Odmor za kosilo ali zgodnje popoldne
- Vnos kofeina: Prenehajte do 14. ure.
- Najbolj produktivno: pozno zjutraj
volkovi
Chrono volkovi so nočne ptice, ki predstavljajo približno 15–20 odstotkov populacije. Volkovi so bolj nočno ljudstvo, ki se poženejo med 12. in 16. uro. ampak dobiš izbruh energije v večernih urah, gredo pozno spat in zlahka spijo do poldneva naslednji dan, ko je to dovoljeno razkošje. Po besedah dr. Breusa so volkovi pozno nočni kreativci, ki razmišljajo izven okvirov in opravijo delo, medtem ko drugi spijo. Tako kot njihovi divji dvojniki so volkovi pogosto introvertirani reševalci problemov, ki se ponavadi držijo zase, vendar so pripravljeni tvegati.
Idealen čas za volkove, da ...
- Spanje: po polnoči – med 7.30 in 9. uro za standardne delovne dni (med 10. in 12. uro sicer!)
- Vadba: Pozno popoldne do večera
- Vnos kofeina: Omejite kofein na 1x/dan na prvi strani
- Najbolj produktivni: Pozno popoldne–zgodaj zvečer (osredotočite se na vsakodnevno naporno delo vsaj do poldneva)
Delfini
Delfini so najredkejši in najbolj zapleten kronotip, saj predstavljajo približno 10 odstotkov populacije. V divjini delfini spijo z eno polovico možganov naenkrat, zato se večina kronotipov delfinov trudi "izklopiti" in najti zdrav vzorec spanja. Delfine pogosto opisujejo kot introvertirane, inteligentne in premišljene, a tudi tesnobne in vznemirjene. Morda imajo močno delovno etiko in veliko pozornosti do detajlov, vendar so na drugi strani občutljivi zaspanci - včasih celo nespečni. Delfini so zgodnji vstajalci, vendar se običajno ne zbudijo z veliko energije. Koristila bi jim joga pred spanjem ali jemanje zdravil, da bi umirili svoje misli.
Idealen čas za volkove, da ...
- Spanje: 23.45–6.15
- Telovadba: Zjutraj za dvig energije in osredotočanje misli
- Uživanje kofeina: Izogibajte se kofeinu po poldnevu in kakršnim koli poživilom zvečer
- Najbolj produktivno: pribl. 10.00–14.00 Koristil bi zgodnji popoldanski močan dremež!
Kateri kronotip sem?
Prvi korak pri iskanju svojega kronotipa je, da razmislite o svojih vzorcih spanja in ravni energije čez dan. Kdaj ste najbolj pozorni? Energičen? Utrujeni? Kdaj opravite svoje delo najbolje?
"Prvi korak k iskanju svojega kronotipa je razmišljanje o vzorcih spanja in ravni energije skozi ves dan."
Nekateri ljudje ugotovijo, kateremu kronotipu ustrezajo že samo z branjem opisov. Če pa to niste vi, obstajajo drugi načini, da ugotovite, v katero kategorijo kronotipa spadate. Sleepdoctor.com ponuja spletni kviz ki je kratek in brezplačen. Tukaj je bolj zapleten vprašalnik: Münchenski vprašalnik o kronotipih (MCTQ). Za pomoč lahko najdete tudi lokalni laboratorij za spanje, kjer lahko spremljajo vašo temperaturo v določenem časovnem obdobju, da se uglasijo s subtilnimi namigi vašega telesa.
Če imate ali ste pripravljeni vlagati v nosljivo nadzorno napravo, lahko pridobite dragocen vpogled v svoje vzorce spanja. Po 90 dneh spremljanja vašega spanca je an Prstan Oura volja ocenite svoj kronotip in predlagajte svoj idealni urnik spanja.
Pomembno je omeniti, da vam ni treba ustrezati 100 % značilnostim kronotipa, da bi se lahko šteli za enega izmed njih. Po besedah dr. Breusa, če izpolnjujete 60 do 70 odstotkov lastnosti posameznega kronotipa, obstaja velika verjetnost, da ste ta kronotip.
Po opravljenem spletnem kvizu sem bil uvrščen v kategorijo Delfin. Sprva se nisem strinjal, ker nimam VSEH nagnjenj delfina; čeprav sovražim spanje, se zavedam, da ga še vedno potrebujem, in se zbudim precej spočit. Nikoli nisem bil nespečen in se lahko lotim dela takoj, ko opravim svojo jutranjo rutino. Kljub temu se Dolphin zelo dobro prilega.
"Čeprav so ti orisi kronotipov lahko koristni vodniki, niso zadnja beseda na razporedu, ki je najboljši za."
Če rešite isti kviz in se še vedno ne strinjate z rezultati, dr. Breus priporoča, da si za vsaj dva tedna zagotovite dosleden urnik spanja in nato ponovno opravite kviz. V tem času tudi priporoča, da ne jeste dve uri pred spanjem in se izogibate kofeinu po 14. uri. ne stres, če niste ljubitelj svojega kronotipa ali ste delfin v hiši, polni medvedov (prepričan sem, da je to jaz). Čeprav so ti orisi kronotipov lahko koristni vodniki, niso zadnja beseda na najprimernejšem urniku.
Osredotočite se na nekaj ključnih ugotovitev, ki bi lahko bile koristne ne glede na vaš kronotip:
- Dosleden urnik spanja, tudi ob koncu tedna, bo pomagal vzpostaviti zdrave spalne navade.
- Ustvarite temen, hladen prostor brez hrupa za spanje in se izogibajte času pred zaslonom, naporni vadbi, kofeinu in alkoholu pred spanjem.
- Ustvarite si lastno rutino pred spanjem, ki vključuje meditacijo, sestavljanje seznamov in beleženje, preden se vrnete čez noč, da sprostite svoje misli, če ste nagnjeni k zaskrbljenosti zaradi seznama opravkov za naslednji dan. Čeprav ni za vsakogar, ob pravilnem jemanju naravni pripomočki za spanje lahko podpira tudi zdravo rutino spanja.
In če imate težave pri iskanju dobrega vzorca spanja, poiščite strokovni nasvet v lokalni kliniki za spanje.
Randi Donahue
