Odbojka, za razliko od vzdržljivostnih športov, ima stop-and-go tempo. To je dobra stvar v smislu prehrane, saj obstaja veliko možnosti za jesti in pijačo med tekmo, da se ohraniš. Ne glede na to, kako odlični ste v odbojki, bosta vaša raven energije in vaša sposobnost, da ostanete močni vso tekmo, ključ do odlične predstave.
Ne glede na to, ali igrate tekmo ali celoten turnirski dan, morate svoje telo ustrezno hraniti in hidrirati, da boste lahko odigrali najboljše. Ker se lahko odbojkarska tekma po dolžini zelo razlikuje glede na število nizov, potrebnih za zmago, morate biti ves čas pripravljeni premagati razdaljo. Tekma v treh nizih se lahko konča v eni uri, pet nizov pa lahko traja do tri ure. Prepričajte se, da ste pripravljeni na vsak primer.
Predvidite svoje prehranske potrebe
Ideja športne prehrane je predvideti vaše potrebe v bližnji prihodnosti in telesu zagotoviti pravilna hranila odgovoriti na zahteve, ki jih boste od njega zahtevali. Če zaostajate v zalogah energije, bo vaše telo potrebovalo nekaj časa, da si opomore in se vrne na pravo pot. Igra nikogar ne čaka, zato lahko vaša slaba prehrana vašo ekipo stane igre. Prepričajte se, da razumete, kaj mora vaše telo izvesti na najvišji ravni.
Ne pozabite, da smo vsi različni in zato imajo različne prehranske potrebe. Bodite pozorni na svoje telo in njegov odziv na hrano, ki jo jeste. Ste se na začetku igre dobro počutili, nato pa ste imeli energijski zlom? Ste jedli prezgodaj in ste bili lačni, ko je zaslišal prvi piščal? Ali vas zaradi uživanja hrane pred tekmo zabode v želodcu ali zabode v bok? Ustrezno prilagodite svoj vnos in poiščite kombinacijo, ki vam najbolj ustreza.
Prehrana na dan igre
Na dan tekme obvezno pojejte zajtrk, kosilo in čez dan nekaj prigrizkov. Držite se pustega mesa, zelenjave in ogljikovih hidratov, kot so kruh, testenine in sadje. Izogibajte se živilom z visoko vsebnostjo predelanega sladkorja in se izogibajte vsem novim živilom, ki jih še niste poskusili na dneve igre.
Najpomembnejši obrok dneva je vaš obrok pred tekmo. To je tisto, kar bo vaše telo v prvi vrsti črpalo med tekmo, zato pametno izbirajte hrano. Večina strokovnjakov se strinja, da je treba obrok pred tekmo zaužiti 2-3 ure pred tekmo. Če niste prepričani, kakšen je vaš idealen čas za pred tekmo, poskusite jesti dve uri in pol pred tekmo in nato nekoliko spremenite čas za naslednje tekme, pri čemer bodite pozorni na to, kako deluje vaše telo odgovarja.
Ker odbojka zahteva veliko hitrega gibanja in izbruhov moči v daljšem časovnem obdobju, je treba telesu zagotovite dobro količino ogljikovih hidratov, kot so sadje, zelenjava, polnozrnate žitarice, kruh, testenine in nizko vsebnost maščob mlečni izdelki. Dopolnite svojo obremenitev z ogljikovimi hidrati z beljakovinami (pusto meso, piščanec, puran, ribe, nemastni siri, mlečni izdelki in jajčni beljaki) in zelenjavo in imeli boste idealen obrok pred tekmo. Priporočeno razmerje je 50–65 % ogljikovih hidratov, 10–25 % beljakovin in manj kot 30 % zdravih maščob, kot so oreščki, maslo iz oreščkov, ribje olje, avokado, soja in solatni prelivi na osnovi olja.
Točenje goriva med tekmo
Med odbojkarsko tekmo je veliko možnosti za dolivanje goriva. Če tekma traja dolgo ali delate bolj kot običajno, lahko porabite vse zaloge energije, ki ste jih zapakirali pred tekmo.
Če menite, da med igro potrebujete spodbudo, je to morda pravi čas, da zaužijete beljakovinsko ali prehransko ploščico. Večina teh ploščic je oblikovanih tako, da vam takoj zagotovijo energijo, medtem ko bo prava hrana na tej točki trajala dlje, da se pretvori v energijo. Prepričajte se, da ima energijska ploščica, ki jo izberete, dobro razmerje med ogljikovimi hidrati in beljakovinami. Dobra izbira ima razmerje vsaj 4:1 (ogljikovi hidrati proti beljakovinam).
Če vam je zaradi prehranjevanja med tekmo slabo ali ne sedite dobro, si lahko povrnete energijo s primerno hidracijo. Med igro poleg vode pijte še športno pijačo.
Športne pijače vsebujejo kalij in natrij, ki ju izgubite, ko se potite. Kalorije, ki jih zagotavljajo, lahko poskrbijo za nekatere okvare mišic, ki jih morda občutite med dolgim dvobojem.
Igranje na odbojkarskem turnirju je bistveno drugačno kot igranje na eni tekmi. Namesto shranjevanja ogljikovih hidratov za dve uri, morate jesti in piti na način, ki vam bo omogočil, da boste ves dan ohranili energijo.
Na večini turnirjev boste imeli igro ali dve, ki ji sledi odmor. Poskrbite, da boste preučili svoj urnik, da boste lahko načrtovali najboljši čas za prehranjevanje. Najboljši tečaj je, da zaužijete dober, obilen zajtrk in ga čez dan spremljate s prigrizki z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so preste ali bagel. Sadje, kot so jabolka, banane in pomaranče, so tudi dobri turnirski prigrizki.
Hrano vzemite, ko veste, da imate dovolj časa, da jo vaše telo predela. V idealnem primeru boste želeli zaužiti nekaj hrane vsake 2-3 ure. Jejte beljakovinske ali prehranske ploščice za hitro energijo, vendar poskrbite, da boste ob kosilu, ko imate prosto uro ali dve, vzeli sendvič ali kaj krepkega. Jejte prav, ko končate z igranjem, da optimizirate sposobnost telesa za shranjevanje ogljikovih hidratov.
Če nimate veliko časa, poskrbite, da bodo prigrizki lahki. Če igrate s polnim želodcem, ko mora vaše telo prebaviti, boste počasni in škodili vaši igri.
Ostanite hidrirani
Poskrbite za dobro hidracijo ves dan in v vodo vključite nekaj športnih napitkov, da boste ohranili raven energije in preprečili krče mišic.
Obrok po tekmi se pogosto zanemari. Seveda večina od nas poje po tekmi, ker smo dvignili apetit. A pomembno je, kaj jeste ob tem obroku, saj vam pomaga shraniti ogljikove hidrate, kar vam bo pomagalo hitreje okrevati.
Pomemben je tudi čas tega obroka. Jesti morate v eni uri po konec igre ker je takrat vaše telo najbolj učinkovito pri shranjevanju ogljikovih hidratov.
Poleg zaužitja ogljikovih hidratov kmalu po končani odbojkarski igri ali treningu pomaga tudi vnos beljakovin. Beljakovine bodo vašemu telesu pomagale shraniti ogljikove hidrate in pomagale pri procesu okrevanja.
Začnite hidrirati v dneh pred tekmo. Tehnično gledano, če ste v sezoni za odbojko, bi morali biti ves čas hidrirani za treninge, igre in turnirje. Ko se hidrirate za prihajajočo tekmo, začnite z uživanjem tekočine noč pred tekmo in ves dan tekom. Hidratacija bo poskrbela za nemoteno delovanje vašega telesa, ohranila energijo in preprečila krče mišic. Vedeli boste, da ste dobro hidrirani, ko bo vaš urin svetle barve.
Med tekmo vam lahko hidracija pomaga ohranjati energijo. Kot smo že omenili, bi morali med tekmo popiti športno pijačo. Kalorije iz pijače vam bodo pomagale dati energijo ter nadomestiti izgubljeni kalij in natrij. Voda sama po sebi ne more zagotoviti tistega, kar potrebuje vaše telo.
Pitje cele steklenice vode naenkrat ni najboljši način za zagotavljanje hidracije telesu. Priporočljivo je, da med aktivnostjo popijete štiri do osem unč tekočine vsakih 15 minut. To pomeni, da bi morali med vsakim time outom vzeti nekaj pogolkov vode. Tako razporeditev vnosa vam bo omogočila, da se izognete občutku premočenosti in telesu omogočite, da presnavlja tekočino med tekmo.
