Vadba za izčrpavanje ogljikovih hidratov pred tekmovanjem

Rutina za bodybuilding pred tekmovanjem za izčrpavanje ogljikovih hidratov je zasnovana tako, da pomaga procesu izčrpavanja ogljikovih hidratov, ki tekmovalni bodybuilderji opraviti teden dni pred tekmovanjem. Običajno, če je tekmovanje v bodybuildingu v soboto, boste morda želeli začeti izčrpavati svoje telo s sedmimi ogljikovimi hidrati. dni pred sobotno predstavo (to pomeni, da začnete v petek, ki je pred petkom pred dogodek).

Upoštevajte, da je ta rutina individualna in naj bi služila kot zgled. Na tej ravni bi moral vsak bodybuilder vedeti, koliko lahko prenese njegovo telo glede na obseg vadbe. Vendar pa obstaja nekaj napotkov, ki bi jih morali imeti skupne vse rutine izčrpavanja bodybuildinga:

• Prvi dan je treba trenirati stegna procesa izčrpavanja ogljikovih hidratov 8 dni pred predstavo, sledijo zadnjice zadnji dan tretji dan in prsni koš četrti. Za to obstaja nekaj dobrih razlogov:
  • Velike mišice zadržujejo vodo, potem ko so najdlje trenirane.
    Zato z trening nog 8 dni pred tekmovanjem v bodybuildingu poskrbimo, da na dan šova zaradi okrevanja ni zastajanja vode v mišicah nog.
  • Trening nog prvi dan zagotavlja maksimalno intenzivnost.
    Ko porabljate, se raven energije vsak dan znižuje. Zato se z nastavitvijo vadbene rutine na način, da se najprej vadijo največje in zahtevnejše mišice, ne samo zaščitite pred nepotrebno vodo. zadrževanje, ki ga povzroči trening na dan oddaje, lahko pa tudi izkoristite dejstvo, da so v prvih nekaj dneh procesa izčrpavanja ogljikovih hidratov ravni energije višje.
• Razpon ponovitev naj bo 10-12 ponovitev na nekaj večzglobnih vajah, da ohranimo maso, vendar s 15-25 ponovitvami (in več, če želite) pri večini vaj. Ključ za to rutino ni pridobivanje mase, ampak njeno ohranjanje in izčrpavanje mišic iz zalog ogljikovih hidratov. Boljše kot boste opravili pri izčrpavanju, uspešnejše bo vaše nalaganje ogljikovih hidratov, saj se bodo mišice res veselile, da jih absorbirajo.
• Naj bo v hitrem tempu in počivajte največ 1 minuto v vajah z obsegom 10-12 ponovitev in 30 sekund pri vajah s 15-25+ ponovitvami. Spet poskušamo izčrpavati, ne graditi mišične mase.
• Uporabite različne vaje, tako da boste mišice udarili iz vseh kotov. To je nekaj, kar je treba narediti skozi celotno pripravo na tekmovanje in nadaljevati skozi rutino izčrpavanja pred tekmovanjem. Mišice imajo veliko glav in za zmagovalno tekmovalno postavo moramo zagotoviti, da so zajeti vsi koti.
• Nastavite svojo rutino tako, da se osredotočite na en večji del telesa na dan z morda manjšo mišično skupino da bi pokrili vse kote, ki jih je treba pokriti z malo energije, ki jo boste imeli na voljo. Vklopljeno dan rok, ki bi moral biti zadnji dan treninga, lahko združite tako bicepse kot tricepse, saj so to majhne mišične skupine.

Petek: stegna/teleta

stegna

• Počepi (srednja drža - širina ramen) 3x10-12
• Počepi (široka drža) 3x10-12
• Stiskanje nog (noge tesno skupaj) 3x20-25
• Hack počepi 3x20-25
• Podaljški nog (prsti na nogah) 3x20-25
• Podaljški nog (prsti navzven) 3x20-25

Notranje/zunanje stegna

• Abduktor stroj 4x20-25
• Adductor Machine 4x20-25

Sobota: stegna/glute

hamstrings

• Napadi 3x10-12
• Mrtve dvige s trdimi nogami 3x10-12
• Ležeči gibi nog 3x20-25
• Enonožni kodri 3x20-25
• Sedeči kodri nog 3x20-25

Glute

• Butt Blaster 3x20-25
• Zatisk z nogami v širokem položaju (stisk s petami) 3x20-25

Nedelja: nazaj

Nazaj

• Poteg s širokim oprijemom naprej 3x10-12
• Poteg z zaprtim oprijemom (povratni oprijem) 3x10-12
• V-Bar Pulldowns 3x20-25
• Vrste kablov z eno roko (visoka škripec) 3x20-25
• Nizke vrste škripcev 3x20-25
• Trde roke Pulldowns z vrvjo 3x20-25
• Hiperektenzije 3x20-25

Ponedeljek: prsni koš/teleta

Prsni koš

• Naklon DB Stiskalnica 3x10-12
• Prsni skoki 3x10-12
• Naklon DB Flyes 3x20-25
• Ravna DB stiskalnica 3x20-25
• DB puloverji 3x20-25
• Križnice kablov (z nizkimi jermenicami) 3x20-25

teleta

• Sedeči dvigi teleta 3x20-25
• Stiskalnica za tele (toes In) 4x20-25
• Stiskalnica za teleta (prsti ravni) 4x20-25
• Stiskanje za teleta (prsti navzven) 4x20-25

Torek: Delte/pasti

Delti

• Bočni dvigi 3x10-12
• Pokončne vrste s širokim oprijemom 3x20-25
• DB stiskalnica za ramena 3x10-12
• Zadnji delt stroj 3x20-25
• Upognjeni bočnici 3x10-12
• Zadnje Delt vrstice (na T-bar Row Machine) 3x20-25
• Bočnice kabla z eno roko 3x20-25
• Sprednji dvigi 3x10-12

Pasti

• DB skomigne z rameni 4x20-25
• Pokončne vrste s tesnim oprijemom 3x20-25

Sreda: Biceps/triceps

Biceps

• E-Z kodri 3x10-12
• Nagibni kodri 3x20-25
• Koncentracijski kodri 3x20-25
• Visoki škripci z dvema rokama 3x20-25
• Hammer Curls 3x20-25

Triceps

• Potiski s palico 3x10-12
• Potiski z vrvjo 3x20-25
• Ležeče podaljške za triceps v supersetu z:
  • Stiskalnica za klop z zaprtim prijemom 3x20-25
  • Nagibi klopi 3x20-25

Opombe o usposabljanju

Trebušni trening se lahko izvaja tudi kasneje v dnevu, vsak dan, skupaj z kardiovaskularna vadba z uporabo poljubne kombinacije gibov. Rutina, predstavljena na naslednji strani za trebušne mišice, mi je vedno dobro delovala. Še enkrat, to je moj osebni, tako da ga lahko prilagodite svojemu razpoložljivemu času in zmožnostim obnovitve.

Rutina treninga za trebuh

• Delni trebušnjaki (pojdite navzgor, dokler vaš trup ni 30 stopinj od tal) 3x neuspeh
• Knee-Ins 3x neuspeh
• Twisting Crunches na Swiss Ball 3x neuspeh
• Ležeči dvig nog 3x neuspeh
• Swiss Ball Crunches 3x neuspeh
• Viseči dvigi nog 3x neuspeh
• Spremenjeni V-Ups 3x neuspeh
• Bicycle Crunches 3x neuspeh

Opombe o usposabljanju

Namesto da se osredotočite na tono ponovitev na vajo, se osredotočite na močno krčenje mišic in da vsaka ponovitev šteje. Ustvarite dobro povezavo med mišicami, da izolirate mišico in občutite opekline pri vsaki ponovitvi.

Izvedite rutino na način krožnega treninga, prehajajte od ene vaje do druge, preden pri zadnji počivate 60 sekund. Če ste med pripravami pred tekmovanjem pridno trenirali trebušne mišice, boste morda lahko delovali brez prekinitev.

Ker je to rutina za izčrpavanje, lahko to vadbo za trebuh izvajate vsak dan.

Priporočila za kardiovaskularno vadbo

Odvisno od tega, kako gledate na to stopnjo, upajmo, da se boste lahko izognili eni vadbi 45 minut kardio treninga v ločenem času od treninga z utežmi. Izvajate ga lahko takoj po treningu trebuha. Če jih še imate telesna maščoba če želite izgubiti, boste morda morali narediti 45 minut dvakrat na dan. Najboljši način za dosego tega je, da naredite eno prvo stvar zjutraj takoj po trebušnih mišicah in še eno kasneje popoldne takoj po uteži. Ne pozabite, da če tekmovanje v bodybuildingu je vaš cilj, potem vam priporočamo, da se združite z dobrim tekmovalnim trenerjem, da vas bo lahko usmeril v pravo smer. Čeprav ni nemogoče, da bi sami organizirali tekmovanje v bodybuildingu, pa imate trenerja (še posebej prvič) odpravite vsa ugibanja pri tako zapletenem podvigu.