V eni večji mišični skupini z dvema manjšima mišičnima razdeljenima vadbama so vadbe za bodybuilding zasnovane tako, da glavne mišice (npr. prsni koš, stegna in hrbet) so združeni z dvema manjšima mišičnima skupinama (kot so bicepsi, tricepsi, stegenske mišice, teleta, trebušni mišici in ramena) v vsaki telovaditi. Poleg split vadbe antagonističnih mišic, to je še en izmed mojih najljubših načinov za trening izven sezone.
Obstajata dve prednosti tega razdelka vadbe:
- Omogoča vam, da daste prednost velikim delom telesa saj je to tisti, ki se prvi trenira na vadbi.
- Lahko vam pomaga prebroditi vadbo kot da boste v prvem delu telesa porabili veliko energije, saj sta preostala dva manjša glede na prvega, ga zlahka končate.
Obstaja nekaj načinov, na katere sem postavil enega glavna mišična skupina z dvema manjšima mišičnima skupinama bodybuilding razdelitev vadbe:
Tridnevni razcep št. 1
V tem splitju se celotno telo dela v obdobju treh dni, pri čemer en dan združite prsi z rokami, naslednjega dne stegna s stegenskimi teturami in teletami, nato pa se zaključi s hrbtom, rameni in trebušnimi mišicami:
1. dan - prsni koš/biceps/triceps
2. dan - stegna/skolce/teleta
3. dan - Hrbet/Ramena/Abs.
Opombe o usposabljanju
- Ta različica split je moja najljubša, saj vključuje potiskanje in vlečenje mišic v istem dnevu. Skozi leta treninga sem opazil, da kombiniranje potiskanja in vlečenja mišic v isti vadbi ščiti sklepe.
- Kot dobro pravilo, lahko izvedete 10-12 nizov za prsni koš, hrbet, stegna, stegenske tetive in ramena. Trebušne mišice, teleta, bicepse in tricepse lahko trenirate z 8-10 nizi. Bolj genetsko nadarjeni bodybuilderji se morda lahko izognejo več, vendar ta količina deluje večini.
- Glede na pogostost so trije dnevi in en prost dan dobri za množične pridobitve.
- Če iščete izgubo maščobe, naredite šest dni zapored in nato sedmi dan počivajte najbolje, če vam čas dopušča. Prav tako lahko menjate dneve tako, da delate pet dni in dva prosta dneva (kar pušča vikende prosta) ali tri dni, en prost dan, dva dneva in en prosti dan (kar omogoča prosti četrtek in nedelje).
- Hardgainers najbolj koristi od tega, da delajo dva dni, en dan prost, en dan naprej in en dan prost. Druga možnost je, da vadijo tudi v ponedeljek, sredo in petek, pri čemer vsako vadbo opravijo enkrat na teden.
Tridnevni delitev #2
V tem splitju se celotno telo dela v obdobju treh dni, pri čemer se prsni koš združi z rameni in tricepsi en dan, stegna s stegni in teleta naslednji dan, zaključek s hrbtom, bicepsi in abs:
1. dan - prsni koš/ramena/tricepsi
2. dan - stegna/skolce/teleta
3. dan - hrbet/biceps/abs.
Opombe o usposabljanju
- To push/pull različico split uporabljam občasno za različne namene, saj se mi zdi, da je preveč trda za moje sklepe, če se uporablja predolgo. Če opazite, en dan trenirate vse potiskalne gibe zgornjega dela telesa, drugi dan pa vse vlečne gibe zgornjega dela telesa. Tako so na dan prsnega koša ramenski in komolčni sklepi res obremenjeni, medtem ko je na zadnji dan tetiva bicepsa tista, ki je zelo obremenjena. Edina pozitivna stran te rutine je, da se lahko izognete z manj nizi za manjše skupine, saj se vadijo, ko ciljate na glavno mišico. Prav tako lahko pomagate pri okrevanju vseh vlečnih in potisnih mišic zgornjega dela telesa, saj se v tridnevnem ciklu neposredno trenirajo le enkrat.
- Kot dobro pravilo, lahko izvedete 10-12 nizov za prsni koš, hrbet, stegna, stegenske tetive in ramena. Trebušne mišice, teleta, bicepse in tricepse lahko trenirate s 6-8 sklopi. Bolj genetsko nadarjeni bodybuilderji se morda lahko izognejo več, vendar ta količina deluje večini.
- Glede na pogostost so trije dnevi in en prost dan dobri za množične pridobitve.
- Če iščete izguba maščobe, delati šest dni zapored in nato sedmi dan počivati najbolje deluje, če čas dopušča. Prav tako lahko menjate dneve tako, da delate pet dni in dva prosta dneva (kar pušča vikende prosta) ali tri dni, en prost dan, dva dneva in en prosti dan (kar omogoča prosti četrtek in nedelje).
- Hardgainers najbolj koristi od tega, da delajo dva dni, en dan prost, en dan naprej in en dan prost. Druga možnost je, da vadijo tudi v ponedeljek, sredo in petek, pri čemer vsako vadbo opravijo le enkrat na teden.
