The prsni koš ali veliki prsni koš, je anatomsko razdeljen na zgornji, srednji in spodnji del, ki je znan kot klavikularna, sternokostalna in trebušna glava. Vendar se mišica pogosteje imenuje dvodelna mišica, zgornja in spodnja. Ključna glava sestavlja zgornji del, sternokostalna in trebušna glava pa sta skupaj del spodnjega prsnega koša. Ne glede na to, kako želite razdeliti veliki pectoralis, se njegova glavna funkcija ne spremeni. Njegova naloga je približati nadlahtnico ali roke čez prsi. Delovno obremenitev lahko premaknete za boljše delo zgornjega ali spodnjega dela prsnega koša z uporabo različnih kotov med izvajanjem vaj.
Za vsako vadbo za prsi izberite tri od naslednjih vaj in naredite štiri nize od osem do 12 ponovitev na niz. Med vsakim nizom si vzemite dve do dve minuti in pol počitka, da omogočite vašim mišicam zadostno okrevanje pred naslednjim nizom. Če je vaš cilj izgradnja mišic, vam ni treba hiteti. Pustite mišicam, da si opomorejo, da boste lahko še naprej pritiskali težke uteži. Vendar dovolj težko za osem do 12 ponovitev. Ne spuščajte se pod to območje.
Upoštevajte, da boste poleg velike prsne mišice delali tudi druge mišice, čeprav na sekundarni način. Kot pomoč mišic med temi vajami vključujejo deltoidi in triceps.
Stiskalnica na prsih na nagnjenem položaju
Stiskalnica na prsnem košu stoje je vaja, ki deluje na zgornji del prsnega koša mišice. Za izvedbo vaje najprej nastavite jermenice kabla v visok položaj in pritrdite ročaje na jermenice kabla. Z rokami primite ročaje z oprijemom nad roko in se postavite na sredino stroja z jermenico. Trup nekoliko nagnite naprej, iztegnite prsi in ramena nekoliko nazaj. Postavite ročaje ob straneh zgornjega dela prsnega koša. Ročaja pritisnite navzgor pod kotom 45 stopinj, tako da iztegnete komolce in skrčite zgornje prsne mišice. Nato vrnite ročaje nazaj navzdol.
Stiskalnica z ravnimi bučicami na prsih
Za izvedbo ravnega pritiska na prsi z bučicami začnite tako, da držite a utež z vsako roko v oprijemu nad roko. Ulezite se s hrbtom proti klopi in položite noge na tla. Držite bučice nad prsmi z iztegnjenimi rokami. Upognite komolce in premaknite bučice navzdol, dokler se ne približajo prsnemu košu. Iztegnite komolce in premaknite bučice navzgor do začetka.
Zavrni pritisk na klop z utežmi
Stisk z dumbbell bench press je vaja, ki obremenjuje spodnji del prsnega koša. Za izvedbo vaje najprej primite bučico v vsako roko z oprijemom nad roko, postavite noge pod gležnje stopal in položite hrbet na klop za spuščanje. Postavite bučice na spodnji del prsnega koša. Spustite bučice navzdol do spodnjega dela prsnega koša. Nato bučice potisnite nazaj navzgor.
Flat Cable Fly
Ploščati kabli so gibanje za spodnje prsne mišice. Za izvedbo gibanja začnite tako, da postavite klop pred stroj za kabelske jermenice. Nastavite klop v raven položaj, nastavite jermenice kabla v nižji položaj in pritrdite ročaje na jermenice kabla. Položite hrbet na klop in držite dva ročaja z oprijemom nad roko. Ročaja postavite na prsi z iztegnjenimi rokami in rahlo upognite komolce. Roke obrnite tako, da so dlani obrnjene druga proti drugi. Ročaja pomaknite navzven na straneh v ločnem gibanju, dokler niso vaše roke približno v višini prsnega koša. Ročaja dvignite navzgor do začetka.
Nagnjeni skleci za stabilnost žoge
Sklece s stabilno žogo so gibanje za spodnje prsne mišice. Gibanje vključuje tudi osnovne mišice. Če želite izvesti gibanje, začnite z vstavljanjem stabilnostna krogla na tleh in stojite obrnjeni proti njej. Roke položite na žogico na razdalji, ki je nekoliko širša od širine ramen. Stopala postavite na tla za seboj z iztegnjenimi nogami. Spustite trup navzdol tako, da upognete komolce, dokler se prsni koš ne približa krogli za stabilnost. Dvignite trup navzgor do začetka.
