10 nizov po 10 ponovitev trening bodybuildinga Metoda se že leta uporablja v krogih bodybuildinga, da bi prebili platoje in pridobili novo pusto mišično maso. Veliko ljudi je trdilo, da je njegov izum, a ne glede na to, kdo si ga je zamislil, je bil zelo uporabljen uspeh izjemnih bodybuilderjev iz preteklosti, kot sta Vince Gironda, pa tudi Dave Draper in Arnold Schwarzenegger.
Danes mnogi poznani športniki še vedno uporabljajo to metodo in celo elitni trenerji moči, kot je Charles Poliquin, so veliki zagovorniki tega in ga uporabljajo na svojih olimpijskih športnikih, ko potrebujejo povečanje svoje mišične mase hitro.
Prednosti in cilji metode 10 nizov po 10 ponovitev
Ta metoda se je vedno znova izkazala za fantastično pri povečanju mišične mase s sistematično utrujenostjo mišičnih vlaken, na katerih se dela. Za izvajanje rutine 10x10 je izbrana vaja za gradnjo mase in izbrana je utež, ki jo lahko izvajate približno 15 ponovitev. Vendar se boste ustavili, ko boste dosegli 10 ponovitev. Vaš počitek med nizi naj bo omejen na minuto in se morate vzdržati več počitka, ko se začnete utrujati saj bi povečanje časa počitka premagalo namen rutine, ki je povzročiti sistematično utrujenost določene mišice.
Cilj vaje je uporabiti enako težo za vseh deset nizov in biti sposoben izvesti vse nize za 10 ponovitev v dobri formi. Opazili boste, da ko nastopi utrujenost, postanejo sklopi vedno bolj zahtevni. Morda ne boste mogli izvesti vseh nizov za 10 ponovitev. Če je temu tako, potem začnite zniževati težo, ko naredite niz, kjer je izvedenih manj kot 10. Ko lahko naredite vseh 10 nizov za 10 ponovitev, je čas, da povečate težo.
Ali je potrebno več vaj, ko naredite eno za 10 nizov po 10?
Vedno radi vključimo drugo vajo za večje mišične skupine, da zadenemo drugačno kota, vendar je druga vaja bolj izolacijska in jo lahko izvajate samo v 3 sklopih po 10-12 ponovitev
10 nizov 10 ponovitev vadbene rutine za bodybuilding
Vadba (A): stegna/skolce/tela
Superset:
- Počepi 10 nizov po 10 ponovitev (brez počitka)
- Ukreni nog 10 nizov po 10 ponovitev (1 minuta počitka)
Superset:
- Podaljški nog 3 serije po 10-12 ponovitev (brez počitka)
- Mrtve dvige s trdimi nogami 3 serije po 10-12 ponovitev (1 minuta počitka)
- Tele dvigne 10 nizov po 10 ponovitev (1 minuta počitka)
Vadba (B): prsi/hrbet/trebuh
Superset:
- Stisk na klopi na nagibu 10 nizov po 10 ponovitev (brez počitka)
- Poteg s širokim oprijemom na sprednji del 10 nizov po 10 ponovitev (1 minuta počitka)
Superset:
- Flat Bench Flyes 3 serije po 10-12 ponovitev (brez počitka)
- Vrstice z nizkim škripcem 3 serije po 10-12 ponovitev (1 minuta počitka)
- Kombinacija dviga nog in stiskanja 10 nizov po 10 ponovitev (1 minuta počitka)
Vadba (C): ramena/bicepsi/tricepsi
- Pokončne vrste 10 nizov po 10 ponovitev (1 minuta počitka)
- Upognjeni bočni dvigi 3 serije po 10-12 ponovitev (1 minuta počitka)
Superset:
- Nagibni kodri 10 nizov po 10 ponovitev (brez počitka)
- Tricepsi 10 nizov po 10 ponovitev (1 minuta počitka)
Pogostost vadbe
Vsak del telesa lahko izvajate dvakrat na teden, tako da vadbo (A) izvajate v ponedeljek/četrtek, vadbo (B) v torek/petek in vadbo (C) v sredo/soboto. Opazili pa boste, da ta vrsta frekvence najbolje deluje za endomorfe, ki so ljudje s počasnim metabolizmom, ki imajo posledično hitrejšo rekuperacijo. Mezomorfi ali naravno mišičasti in suhi ljudje se dobro obnesejo z izvajanjem rutine na naslednji način: Dan 1 – vadba (A), 2. dan – počitek, 3. dan – vadba (B), 4. dan – počitek, 5. dan – vadba (C), 6. dan – cikel znova začnite z vadbo (A). S tem zaporedjem se vsak del telesa trenira enkrat na pet dni. Ta rutina zagotavlja tudi dobro okrevanje za tiste, ki delate več kot 40 ur na teden in si ne morete privoščiti, da bi bili v telovadnici 6 dni. Ektomorfi ali hardgainers so tisti, ki ste po naravi suhi in imajo super hiter metabolizem. Če je to vaš primer, potem vam je najbolje, da trenirate vsak drugi dan, in če ne morete trenirati čez vikende, nato samo v ponedeljek, sredo in petek, izvajajte vadbo (A) v ponedeljek, vadbo (B) v sredo in vadbo (C) v petek.
Kdaj spremeniti
Ko ste šestkrat opravili vaje (A), (B) in (C), spremenite svojo rutino v tisto, ki je težja z utežmi (večinoma s približno 5-6 ponovitvami) in vsebuje manj nizov. Dobra rutina bi bila tista, ki uporablja 5 nizov po 5 ponovitev z drugačnimi osnovnimi vajami od zgornje.
Nasvet o prehrani za bodybuilding
Če želite kar najbolje izkoristiti to rutino, ne pozabite, da se morate nahraniti. Vadba z utežmi hkrati zagotavlja iskrico za rast mišic hrana zagotavlja surovine potrebno za pridobivanje bodybuildinga. Dober program dopolnjevanja je nujen za okrevanje in doseganje najboljših možnih koristi od tako zahtevnega bodybuilding programa.
Beseda o počitku in okrevanju
Ne pozabite, da mišice rastejo med počitkom in ne v telovadnici. Zato poskrbite, da boste spali svojih 8 ur ali vsaj 7 ur vsako noč in nadoknadite izgubljeni spanec čez vikende. Nezadostno izpolnjevanje vaših potreb po spanju vodi v pomanjkanje spanja, stanje, ki poleg ustvarjanja nenehno nizke ravni energije, spodbuja hormonsko okolje, ki poveča hormon kortizol, ki uničuje mišice (in odlaga maščobe), in znižuje hormon, ki proizvaja mišice testosteron.
Zaključek
Če ste pripravljeni spremeniti svojo rutino vadbe, preizkusite ta program in pod pogojem, da vaša prehrana, prehranska dopolnila in počitek sta v redu, potem vam bo prineslo dobičke pri bodybuildingu, kot ste iskati.
