Prispeval Mercedes Khani, IFBB Figure Pro, CFT.
Kako izgubiti maščobo, ne da bi se ubili v težki dieti... Toliko je zgodb, toliko pravljic. Kako jim to uspe? In kdo res pozna najboljši način za to, ne da bi bilo za vas pretežko? Vsi imamo svojo službo, naporen življenjski slog in družino.
Vašemu natrpanemu urniku ni časa za zapleteno dieto. Razumem, da je težko narediti prvi korak in začeti, če ne veš, kaj narediti. Ko vidite nekoga, ki je to storil, potem veste, da mora ta oseba vedeti odgovor.
Ker sem fitnes model, tekmovalec v figuri in osebni trener, vem, kako to narediti in zdaj vam vsem svetujem, da se naučite! Samo sledite spodnjim brezplačnim urnikom in naslovom kot vodilo za vaš novi življenjski slog, za nove vas. Ste pripravljeni videti topljenje maščobe, enostavno in brez stresa? Pojdimo!
Vadba že 3-krat na teden
Z utežmi lahko trenirate že trikrat na teden, le 45–60 minut na trening. Po treniranje z utežmi Želim vam, da naredite 30 minut kardiovaskularne vaje, da boste še hitreje izgoreli maščobo. Če ste pripravljeni, lahko naredite tudi do 45 minut kardio vadbe, vendar ne več kot to. To bom prepustil tebi.
Druga možnost je, da kardio izvajate ob prostih dneh z utežmi. Najboljši čas za to je v tem primeru takoj, ko se zbudite na prazen želodec, saj raziskave kažejo da se pri izvajanju na tešče pokuri več telesne maščobe, saj so ravni glikogena (shranjenih ogljikovih hidratov) nizko. Sprehod zunaj ali na tekalni stezi bo opravil delo, v resnici pa lahko izberete kateri koli stroj, ki vam je všeč. Vendar ne podcenjujte moči hoje po pločniku.
Ni vam treba preživeti svojega življenja v telovadnici. To vam govorijo reklame na televiziji, da vam prodajo svoj "novi inovativni" izdelek. A res ni tako težko; pravzaprav boste pri izvajanju vaj uživali. Čas beži, ko si zaseden in preden se zaveš, si končal. Samo vstati moraš in iti. Obljubim, da se boste počutili odlično, ko boste končali!
Vzorčni urnik usposabljanja
Če želite v telovadnici preživeti le tri dni na teden in imeti pomembne rezultate, je tukaj odličen vzorčni urnik za to. Sledite temu natančnemu urniku, če želite, ali pa ga prilagodite svojim željam, če želite trenirati druge dele telesa ob različnih dneh.
- Ponedeljek: Noge in ramena, teleta
- Torek: odmik treninga
- Sreda: hrbet in bicepsi, trebušni mišici
- Četrtek: odmik treninga
- Petek: Prsni koš in tricepsi, trebušni mišici
- Sobota: trening
- Nedelja: trening prosti
Število vaj, nizov, ponovitev
Poskusite narediti 3 ali 4 vaje na večjo mišično skupino (noge, hrbet, prsi, ramena) in 2 ali 3 vaje na manjšo mišično skupino (biceps, triceps). Za trebušne mišice in teleta lahko naredite 1 ali 2 vaji. Naredite 3–4 sklope po približno 15–20 ponovitev na niz, saj sem ugotovil, da je ta obseg ponovitev optimalen za toniranje in izguba maščobe.
V dnevih vadbe poskušajte trenirati najkasneje pred 4. obrokom, da boste imeli dovolj energije za dober trening čez dan.
Bodybuilding dietni nasveti za izgubo maščobe in toniranje
Namesto da bi govorili o tem, kaj lahko ne jej, pogovoriva se o tem, kaj lahko jeste. Pravzaprav obstaja veliko živil, ki jih lahko vključite v svojo načrt prehrane za bodybuilding.
Želim, da bi imeli šest 'obrokov' na dan, saj bo pogostejša prehrana povečala vaš metabolizem, ki turns vam pomaga pri izgubi maščobe in bo tudi nahranil mišice, tako da dobijo tako čvrst in napet videz, kot ste po. Ne skrbite, ne bo vam treba cel dan kuhati v kuhinji; nekateri 'obroki' bodo hitri napitki ali majhen prigrizek. Jedli boste vsake 3 ure, tako da bo vaše telo hitreje kurilo vse kalorije. To je tisto, kar se želimo zgoditi, da bi izgubili to telesno maščobo.
Za vas sem pripravil odličen razpored prehrane, ki vam bo pomagal doseči želene rezultate. Vsak obrok je sestavljen iz virov ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob, kot lahko vidite v spodnjem načrtu prehrane. Živila iz spodnje vzorčne prehrane lahko zamenjate s katerim koli drugim virom hrane iz iste kategorije. Iz mize izberite, kaj želite, ali sledite mojemu vzorčnemu urniku prehrane in že boste na dobri poti do odličnih rezultatov. Tako enostavno je!
Priprava hrane
Po možnosti želim, da je vaša zelenjava kuhana na pari, in želim, da za kuhanje hrane namesto olivnega olja ali zlasti masla uporabite razpršilo za kuhanje brez maščobe Pam. Brezkalorični solatni preliv lahko najdete v vseh okusih za odlično solato in okusne brezkalorične marinade za piščanca, govedino ali ribe. Za izboljšanje okusa hrane lahko uporabite tudi majonezo brez maščob, kečap, sladila, zelišča in začimbe. Rekel sem vam, da bo ta dieta dobra!
Količina na živilo temelji na 120–140-kilogramski ženski, ki želi izgubiti telesno maščobo in hkrati dodati nekaj mišic, da postane bolj napeta in čvrsta. Dodajte malo več na živilo, če je vaša teža višja in/ali če ste čez dan zelo aktivni.
Čas obroka
Rada treniram po 3. obroku in pred 4. obrokom, zato sem v obrok pred treningom dodala nekaj dobrih maščob. Če želite trenirati prej, poskusite svoje dobre maščobe (v tem primeru mandlje) premakniti na obrok pred treningom. Dali vam bodo dodatno energijo za vadbo in se boste počutili siti, še posebej s polnim kozarcem vode, da razporedite vlakna v trebuščku, ki jih vsebujejo mandlji.
Nočete dobrih maščob v obroku po treningu. Maščoba upočasni vnos in prebavo hranil v vašem telesu, po treningu pa telo čim hitreje potrebuje ogljikove hidrate in beljakovine, da začne proces okrevanja. Z obrokom po vadbi, ki ne vključuje maščob, bo telo po treningu hitreje prevzelo potrebne ogljikove hidrate in beljakovine.
Vzorčni načrt prehrane za izgubo maščobe in toniranje
Razporedite svoj vnos kalorij čez dan. Priporočam šest obrokov: 1. obrok je zajtrk, 2. obrok je sredi dopoldneva, 3. obrok je kosilo, 4. obrok je sredi popoldneva, 5. obrok, večerja in 6. obrok je pred spanjem. Sestavite svoje obroke z vsakim od naslednjih v kombinaciji:
Ogljikovi hidrati
- ½ skodelice (kuhanega) rjavega riža
- 3 riževe torte
- ½ skodelice ovsenih kosmičev
- 2 rezini polnozrnatega toasta
- 1 skodelica sladkega krompirja
Beljakovine
- 4 oz. losos (vsebuje tudi dobro maščobo)
- 6 beljakov, 1 rumenjak (rumenjak vsebuje maščobo)
- 4 oz. katera koli riba
- 3 oz. piščančje prsi
- 3 oz. puranje prsi
- 4 oz. pusto goveje meso (zgornji krog)
- ½ skodelice skute brez maščobe
Dobra maščoba
- Vsaka mastna riba
- ¼ avokada
- ½ žlice. olivno olje
- 1 polna roka mandljev ali orehov
- ½ polnih ročnih arašidov ali indijskih oreščkov
Dodatki za hujšanje in toniranje
To so po mojem mnenju najboljši dodatki, zasnovani tako, da vam dajo vso energijo in vso prehransko podporo, ki jo potrebujete, da izgubite telesno maščobo in pridobite mišice za lepo napeto telo. Kot lahko vidite, ni čarobnih napitkov ali formul, ampak le nekaj osnovnih preizkušenih dodatkov, ki bodo zelo koristili vašim naporom pri treningu in dieti ter vašemu zdravju.
- Eno 1000 mg vitamina C zjutraj in eno po treningu
- Dobra multivitaminska in mineralna formula
- En 400 mg vitamina E po treningu
- 5 gramov L-glutamin po treningu in 5 gramov pred spanjem (za odlično okrevanje)
- 5 gramov aminokislin z razvejano verigo (BCAA) pred treningom in 5 gramov po treningu (za energijo in odlično okrevanje)
- 2 porciji ribjega olja na dan (za pomoč pri izgubi maščobe)
- 2 do 3 porcije HMB na dan, odvisno od blagovne znamke (za pomoč pri izgubi maščobe in pridobivanju mišic)
- 2 obroki CLA na dan (za pomoč pri izgubi maščobe)
S.O.S. Hrepenenje
Kaj morate storiti, ko se hrepenenje včasih močno poveča? No, pravzaprav obstajajo vse vrste priboljškov, s katerimi potešite svojo željo, ne da bi pojedli nekaj, česar ne bi smeli.
Če želite med tednom še naprej jesti 'čisto' (da boste imeli vikende proste, da bi v dveh obrokih jedli, kar vam je všeč) in imate med tednom nekje veliko hrepenenje, ne skrbite. Obstaja način, kako preskočiti to oviro.
Preizkusite katerega od spodnjih nasvetov za nadzor hrepenenja, da zmanjšate svojo hrepenenje:
- Namočite palčko zelene v brezkalorični preliv.
- Imejte polno roko mandljev/orehov ali ½ roke arašidov/indijskih oreščkov z 1 kozarcem vode.
- Pojejte malo kumare ali majhno mešano solato.
- Pojej zeleno jabolko.
- Popijte malo vode, zelenega čaja, espressa ali kave (s smetano in/ali sladilom brez maščob).
- Oglejte si televizijo ali film.
- Pojdite na splet in preberite nekaj člankov o fitnesu za dodatno motivacijo.
- Pojdi ven in se sprehodi.
- Iti po nakupih. Oglejte si, kako vam manjše velikosti pristajajo in izgledajo odlično!
- Srečajte se za družabne dejavnosti s prijatelji, povejte jim o svojem novem življenjskem slogu. Podprli vas bodo!
Preizkusite tudi ta majhen trik; Če si želite nekaj, kot je čokolada, poglejte na etiketo zavojčka in poglejte, koliko kalorij na porcijo (če boste imeli to predlagano porcijo), boste vzeli. 300 kalorij je enako 45 minutam kardio treninga. Si res želiš otežiti in upočasniti napredek? Predstavljajte si sebe v prijetnih nizkih kavbojkah s čudovitim zgornjim delom, ki prikazujejo vaše trebušne mišice. Poleg tega je le še nekaj dni do vikenda, zato pustimo to čokoladico na stran in počakajmo do vikenda.
Uživajte v hrani, uživajte v življenju
Ste že kdaj videli reklame na televiziji ali v revijah ljudi v dobri formi, ki živijo srečen življenjski slog, zajtrkujejo na mirnem vrtu, se sproščeno vozijo s kolesom ali se sprehajajo po plaži? Prikazani so kot srečni ljudje, ki cenijo življenje.
To velja za večino fit ljudi in lahko bi veljalo za vse. Zdaj toliko bolj cenite hrano, svoje telo in življenje, da se bolj osredotočate na to, da cenite sebe, namesto da živite samo za jesti. To je karma; daš in vzameš. Energija, ki jo vložite v to, da cenite in skrbite zase, se vam na dober način vrača.
Cenite polnovredna živila za svoje telo namesto živil, ki povzročajo stres (nezdrava hrana), uživajte v življenju in se zabavajte, kar pomeni ohranjanje fit in zdravega načina življenja. Pripisuje celo srečen življenjski slog.
Bodi potrpežljiv
Na vsako dejanje je reakcija. Do sedaj ste naredili nekaj sprememb v svojem življenju, da bi imeli odlično fit in napeto telo, tako da zdaj kurite maščobo, čeprav včasih traja nekaj časa, da to opazite.
Prvič, sprva tega morda ne boste videli, dokler rezultati niso večji, čeprav vas bodo prijatelji in družina pohvalili in ti povedo, da vidijo, da si shujšal, in drugič, včasih se mora maščoba najprej zrahljati znotraj, dokler ne začne prihajati izklopljeno.
To se morda ne bo zgodilo v prvih nekaj tednih, toda kmalu, preden se boste zavedali, boste videli, kako maščoba hitro odleti. Z rezultati boste tako zadovoljni, da ga ne boste želeli imeti drugače. Odločili se boste, da boste ta način prehranjevanja ohranili kot življenjski slog, zdrav način življenja, ki vam zagotavlja fit in zdravo telo do konca življenja. In tudi vi boste to počeli z veseljem!
Komaj čakam, da se boš okrepčala in Zdrav način življenja tudi! Ne pozabite narediti slike pred in po, da bomo vsi videli, kdaj začnete s tem vodnikom, da izgubite telesno maščobo in imate odlično napeto telo. Pošljite mi jih po e-pošti. Veselim se, ko bom videl te neverjetne rezultate pri vas!
Uživajte! Vaše zdravje,
Mercedes Khani
O avtorju
Mercedes Khani je športnik IFBB Pro Figure, mednarodni fitnes model, certificiran osebni trener in pisatelj. Dela na svoji prvi knjigi o fitnesu.
